Kann etwas so altmodisch wie Liegestütze und Sit-ups wirklich einen Unterschied in Ihrem Körper machen? Die Antwort ist ein klares Ja - mit gewissen Qualifikationen.
Sind diese beiden Übungen allein genug, um Ihnen Waschbrettbauch, aufrechte Haltung und modellierten Bizeps zu geben, wenn Sie genug von ihnen tun? Die Antwort hier ist ein klares "wahrscheinlich nicht". Obwohl eine Menge Sit-ups und Push-ups zu markanten Verbesserungen im Körperbau führen kann, ist es nicht die beste Idee, sich an diese beiden Übungen zu halten.
Wie viele Sit-Ups und Liegestütze sollten Sie also am Tag haben?
Die kurze Antwort
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit acht bis 12 Wiederholungen und machen Sie drei Sätze jeder Übung - wenn auch das, sagt Los Angeles-basierte Personal Trainer und Yoga-Lehrer David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung in Alltag. Knox rät zu dem, was er "80-Prozent-Regel" nennt. Das bedeutet, bei 80 Prozent von dem zu stehen, was du denkst, dass du es bequem machen kannst. Was immer du für ein bequemes Ziel hältst, 80 Prozent davon, zum Beispiel, wenn du mein Maximum hältst 15, ziele auf 12.
Der Beweis für ein adäquates Training ist, dass die letzten Wiederholungen ein bisschen schwierig sind, laut dem American Council on Exercise, das besagt, dass "10 bis 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze von Bauchübungen einen mehr als ausreichenden Trainingsreiz liefern . " Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen machen können, aktivieren Sie die Muskeln wahrscheinlich nicht ausreichend, um Kraft aufzubauen.
Die lange Antwort
Junge Freundinnen, die einander helfen, ein paar Crunches zu machen, bevor sie einen Lauf auf einer Laufstrecke machen. Foto-Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vor-und Nachteile
Push-ups sind klassische Calisthenics, die nie in Ungnade gefallen sind. Push-ups erfordern, dass die Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln als eine Einheit arbeiten, um den Körper auf den Boden zu und von ihm weg zu bewegen. Es wirkt auch auf den Kern und den Oberkörper und baut eine praktische Kraft auf, die Sie durch das tägliche Leben trägt.
Sit-ups sind jedoch eine andere Geschichte. Es gibt eine große Menge an Gedanken, die gegen Sit-Ups überhaupt spricht, weil sie notorisch anfällig für Rückenverletzungen sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Hüftbeuger von den Bauchmuskeln unmittelbar nach dem Punkt, an dem Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind, die Kontrolle übernehmen. So weiter oben funktioniert nicht wirklich die Bauchmuskeln. Obwohl Sit-ups mit gebeugten Knien und Füßen oft als sichere Alternative angeboten werden, können diese auch den Lendenbereich unter Druck setzen, was eine Verletzung der Bandscheibe zur Folge hat. In seinem Superb Abs Resource Manual kommt Dr. Len Kravitz, ein Forscher und Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico, zu dem Schluss, dass "Sit-ups nicht empfohlen werden können". Crunches, bei denen Sie Kopf, Nacken und Schultern etwa 45 Grad über dem Boden heben, sind überlegen.
Reps: Es ist Qualität, nicht Quantität
Wenn Sie mehr darüber erfahren, wie Muskeln funktionieren und wie sie auf "Wiederholungen" im Allgemeinen reagieren, können Sie eine bessere Wahl für Ihr Fitnessprogramm treffen. Und natürlich hilft es Ihnen, die richtige Anzahl von Push-Up- und Sit-Up-Wiederholungen an einem bestimmten Tag zu bestimmen.
Ein Wiederholungszeichen - ein Wiederholungszeichen - ist ein einzelner Bewegungsschritt durch die Muskeln, die die Bewegung an einem Gelenk oder einer Reihe von Gelenken antreiben. Es gibt drei Phasen der Muskelaktion in jedem Wiederholungszustand: Verlängerung, eine momentane Pause und Verkürzung. Was auch immer Ihre Ziele sind, die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wirklich das Maß für den Fortschritt. Was zählt ist, dass Sie alle Fasern in einem Muskel gearbeitet haben.
Dutzende von Sit-ups und Crunches ohne die richtige Form, die alle Fasern funktioniert, wird dir in Bezug auf Muskelaufbau nicht gut tun. Denken Sie über die Qualität jedes Zuges nach, wenn Sie es tun, anstatt wie viele Sie erreichen.
Definition vs Auffüllen
Für das Auffüllen - das heißt, Muskelmasse hinzufügen - sollten Sie so viele Wiederholungen machen, wie es dauert, um Sie zur Muskelermüdung zu bringen. Das ist der Punkt, an dem der Muskel nachgibt und du keine Wiederholungen mehr machen kannst.
Zur Definition zählt, wie lange der Muskel unter Spannung bleibt. Ein Muskel erhält eine Definition, indem er in einem Zustand der Halbkontraktion verbleibt. Je länger es in diesem Zustand gehalten wird, desto schneller wird es definiert. Mehr Wiederholungen in einem langsameren Tempo erzeugen die Spannung, die du brauchst, um die Definition zu verbessern. Und um es zu bekommen, müssen Sie immer noch bis zur vorübergehenden Muskelermüdung arbeiten.
Beginnen Sie also langsam und durch vorsichtigen Versuch und Irrtum, Sie sind sicher, die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung zu erreichen, die für Sie, Ihre Ziele und Ihren Zeitplan richtig ist. Es wird sich natürlich im Laufe der Zeit ändern. Nimm nun die Position an!
