Wie jede Übung birgt das Kniebeugen ein Verletzungsrisiko. Dieses Risiko ist jedoch in der Regel in einer schlechten Technik begründet, die zu schwere Gewichte anhebt oder trotz Ermüdung weiter zu heben versucht. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht, das zuerst hockt, was bedeutet, dass Sie die Bewegung mit keinem Gewicht, wie einer Langhantel oder einer Hantel machen. Bevor Sie sich entscheiden, eine Langhantel über Ihre Schultern zu legen, üben Sie Ihre Technik mit einem Besenstiel, um eine gute Kontrolle durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu gewährleisten.
Das Risiko für Ihren unteren Rücken
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken nach dem Hocken verspüren, ist dies wahrscheinlich das Ergebnis einer nach vorne gerichteten Lehne während der Bewegung, die Hüfte kommt zu früh auf oder rundet Ihren Rücken. All dies kann vermieden werden, indem Sie die Muskeln, die Ihren Oberkörper unterstützen, richtig trainieren. Dies sind Ihre Bauchmuskeln und der untere Rücken. Zusätzliche Arbeit mit leichtem Gewicht, um gute Technik zu bauen, sollte es ermöglichen, schwere Gewichte zu hocken, ohne zu runden oder nach vorn zu beugen. Wie eine Studie im International Journal of Sports Medicine zeigt, entwickelt die Hocke die Stärke Ihrer Wirbelsäule richtig.
Richtige Kniebeugenform minimiert das Verletzungsrisiko. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Schmerz in den Knien
Es gibt eine große Debatte über die Sicherheit der Kniebeugen und die Auswirkungen auf Ihre Kniegelenke. Hocken mit schlechter Technik, die es Ihren Knien erlaubt, sich ein- und auszubewegen, während Sie sich auf und ab bewegen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es ist auch ein Problem, in den Boden der Kniebeuge einzudringen, aber nicht die Schuld der Übung selbst. Powerlifter und Gewichtheber, von denen beide ausgiebig - und schwer - hocken, weisen sehr wenige Knieverletzungen auf. Eine Studie im American Journal of Sports Medicine ergab, dass Knieverletzungen, obwohl selten, bei Gewichthebern etwas häufiger vorkamen. Weightlifter führen auch die Snatch und die Clean und Jerk, Bewegungen, die das Knie mehr Stress als die Kniebeugen unterziehen.
Eine Last auf den Schultern
Wenn Sie zulassen, dass die Stange Ihren Rücken hinunterrollt, können Sie Ihre Schultern verletzen. Dies kann vermieden werden, indem Sie nichts zwischen sich und die Bar legen. Die Polsterung hebt nicht nur Ihren Schwerpunkt an, sondern zwingt Sie auch, härter zu arbeiten, um die Stange zu balancieren, so dass weniger Barren in Kontakt mit Ihrem oberen Rücken kommen. Je mehr der Balken mit Ihrem Körper in Kontakt ist, desto größer ist die Reibung, um ihn an seinem Platz zu halten. Um die Stange fest zu halten, ziehen Sie die Ellbogen nach unten und ziehen Sie dann Ihre Hände nach vorne, als ob Sie versuchen würden, die Stange über Ihren Rücken zu biegen.
Risiko, sich festzusetzen
Unter der Stange stecken zu bleiben, ist eine berechtigte Sorge, denn früher oder später werden Sie einen Aufzug verpassen. Deshalb sollten Sie niemals außerhalb eines Power Racks oder Squat Cages hocken. Stellen Sie die Stifte oder das Rack so hoch ein, dass sie knapp unterhalb des Balkens am unteren Ende der Hocke liegen. Wenn Sie die Stange von Ihrem Rücken wegwerfen müssen, werfen Sie sie zurück, damit Sie sich nicht mit der Kniebeuge nach vorne beugen.
