Wenn Sie noch nie ein Läufer gewesen sind, scheint der Gedanke, ein 5-km-Rennen auszuhalten, erschreckend oder sogar unmöglich. Lassen Sie uns die Dinge jedoch relativieren. Ein 5-km-Rennen ist eigentlich nur 5 km lang - das ist eine Entfernung, die Sie vielleicht schon machen, wenn Sie einen 30- bis 45-minütigen Spaziergang zum Park unternehmen oder in der Innenstadt shoppen gehen. In diesem Sinne, denken Sie an Ihr 5K-Training als lernen, ein wenig schneller als Sie gehen würden, wenn Sie gehen würden. Mit einem sechs- bis achtwöchigen Trainingsplan sollten Sie in der Lage sein, das gesamte Rennen zu bestreiten.
Bereite dich vor
Ihr erster Halt sollte bei Ihrem Arzt sein, um ihre Zustimmung zu einem neuen Fitnessprogramm zu bekommen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die derzeit sesshaft oder übergewichtig sind, sowie Männer über 45 und Frauen über 55. Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, holen Sie sich ein bequemes Paar Laufschuhe, die für Ihren Laufgang ausgelegt sind . Wenn Sie noch nie ein Läufer waren, wissen Sie wahrscheinlich nicht, ob Sie dazu neigen, zu überpronieren - ein häufiges Gangproblem, bei dem Sie Ihren Fuß zu weit nach innen rollen - oder wenn Sie andere Gangprobleme haben. Ein Besuch in einem laufenden Geschäft sollte dir helfen, den Schuh zu finden, der am besten für deinen Laufstil funktioniert.
Erstellen Sie einen Trainingsplan
Damit du auf dem richtigen Weg bleibst, hilft es, deinen Fortschritt mit einer Art Trainingsprotokoll zu überwachen. Sie haben mehrere Möglichkeiten, Ihre Workouts zu planen und zu überwachen, von mobilen 5K-Trainings-Apps bis hin zu einem einfachen Notizbuch, in dem Sie aufschreiben, was Sie getan haben. Wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihnen passt. Glaube nicht, dass du jeden Tag trainieren musst, wenn du anfängst. Halten Sie sich an vier Tagen in der Woche auf und geben Sie sich für jede Sitzung etwa 30 Minuten Zeit. Wenn Sie an den anderen Tagen der Woche etwas trainieren möchten, planen Sie, zu gehen, zu schwimmen, zu radeln oder irgendeine andere Art von Übung zu machen, die Sie genießen.
Walk-Run-Tage
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr 5K-Training zu planen, aber die meisten Lauf-Experten empfehlen eine Kombination aus Laufen und Laufen für Anfänger. Deine Workouts werden in zwei Arten unterteilt: drei Jog / Walk-Tage und ein Tag, an dem du die ganze Zeit joggen willst. Zum Beispiel können Sie Ihre Jog / Walk-Tage am Montag, Mittwoch und Freitag machen und dann Ihren Jogging-Tag an Samstagen machen. Versuchen Sie für die Jog / Walk-Tage eine Kombination aus Laufen und Gehen während der gesamten 30-minütigen Dauer. Die ersten zwei Wochen machen etwa 75 Prozent Laufen und 25 Prozent Joggen. Gehen Sie ungefähr 45 Sekunden und dann ungefähr 15, oder verdoppeln Sie das und gehen Sie 90 Sekunden lang, dann joggen Sie 30 Sekunden lang. Die folgenden zwei Wochen erhöhen die Menge des Joggens; 30 Sekunden lang joggen und dann 30 Sekunden gehen. Die letzten zwei Wochen, gehen Sie für 25 Prozent der Zeit und joggen für 75 Prozent. Wenn Sie noch ein paar Wochen trainieren müssen, fahren Sie mit dem Jog / Walk-Programm fort und machen mindestens 50 Prozent Jogging.
Nur Jogging-Tage
Ihre Jogging-Tage werden auch einem langsam wachsenden Zeitplan folgen, aber an diesen Tagen werden Sie auf die Entfernung statt auf die Zeit achten. Finden Sie eine Strecke oder einen Laufkurs, bei der die Distanz deutlich markiert ist. Bedenken Sie dabei, dass eine Runde um eine Strecke 1/4 Meile beträgt. Die erste Woche joggen 1 Meile. Jede Woche danach, fügen Sie 1/4 Meile hinzu, so joggen Sie 1,25 Meilen die zweite Woche, 1,5 Meilen der dritte, 1,75 Meilen der vierte, 2 Meilen der fünfte und 2,5 Meilen der sechste. Wenn Sie noch mehr Zeit haben, fahren Sie weiter bis zu 3 und sogar 4 Meilen auf einmal. Es ist in Ordnung zu gehen, wenn Sie müssen, aber versuchen Sie so viel wie möglich zu joggen. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Rennzeit für Ihre ersten 5 km - es ist eine große Leistung, das ganze Rennen zu beenden. Wenn sich der Renntag nähert, ruhen Sie sich zwei Tage lang aus, entweder nur laufen oder überhaupt nicht trainieren.
