Ein Ausflug in die Salatbar bringt das Versprechen, sich einen Gesundheits-Heiligenschein zu verdienen, aber der Teufel steckt im Detail. Was könnte möglicherweise falsch laufen? Wie sich herausstellt, eine ganze Menge, vor allem, weil Sie Ihre Deckung fallen lassen können.
Gib nicht auf. Bewaffnen Sie sich unter Anleitung der heutigen Top-Ernährungsexperten und lernen Sie, wie Sie sicher in der Salatbar am Mittag navigieren, einen besseren Salat zubereiten und Ihre Mittagspause mit diesem gesunden Heiligenschein abschließen können.
Nährwertbonus: Richtig gemacht, der mittagsgroße Salat kann Ihre tägliche Gemüsequote (zweieinhalb Tassen) leicht aushebeln. Falsch gemacht, der gleiche Mittagssalat kann mehr als 2.000 Kalorien enthalten - ein ganzer Tag!
Sicherheit zuerst
Das Wichtigste zuerst: Lass dich nicht von deiner Salat-Quest krank machen. Wenn kein Hustenschutz oder Zeichen der Temperaturkontrolle vorhanden sind, drehen Sie sich um und gehen Sie in die andere Richtung.
Vorausgesetzt, alles sieht OK aus, um fortzufahren, nehmen Sie eine Serviette und verwenden Sie sie, um mit der Zange umzugehen, die so viele andere Hände berührt haben. Es ist auch ein gutes Zeichen, wenn Sie zufällig Angestellte finden, die Salatbar-Optionen nachfüllen, Oberflächen und andere Zeichen der regelmäßigen Reinigung abwischen.
Niesen und Zangen sind wichtig, um Keime abzuwehren. Bildnachweis: chachanit / Adobe Stock Lerne deine Optionen kennen
Sei nicht wahllos, wo du anfängst. "Viele Menschen belasten die erste Hälfte der Artikel und lassen keinen Platz für die restlichen Artikel, die einige der gesünderen Artikel sein könnten", sagt Robin Plotkin, zugelassener Ernährungsberater und Ernährungsberater.
Untersuchungen von Cornells Food and Brand Lab zeigen, dass die meisten fettleibigen Kunden, wenn sie mit einem Buffet an Optionen konfrontiert werden, sofort mit dem Stapeln von Essen auf ihren Tellern beginnen, anstatt die Optionen zu untersuchen, was die meisten Menschen mit einem gesunden Gewicht taten.
Gehen Sie voran und scannen Sie die Salatbar, bevor Sie sich mit den Optionen vertraut machen. Achten Sie beim Grasen auf die Reihenfolge, in der Sie einen gesunden Salat aufbauen: Schauen Sie sich alle Grünpflanzen an, schauen Sie sich an, welche anderen Gemüsearten erhältlich sind, und probieren Sie die Proteine - von vegetarischen Bohnen und Nüssen bis zu Delikatessen, Geflügel und Fisch.
Nur dann sollten Sie die "Extras" wie marinierte Salate, gemischte Getreide- oder Kartoffelsalate und alle Beläge wie Croutons, Trockenfrüchte und Dressings in Betracht ziehen. Jetzt, wo Sie einen Referenzrahmen haben, ist es Zeit, kluge Salatwahlen zu machen.
Bei Salat sind dunkelgrüne Optionen gesünder als leichtere Grüntöne. Bildnachweis: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Grüne Blätter
Wenn die Wahl zwischen dunkelgrünen Optionen wie Grünkohl, Rotblatt, Rucola, Frühlingsmix und Mesclun im Vergleich zu leichteren Grüntönen wie Römersalat, Butter und Eisbergsalaten liegt, wählen Sie das grünste Grün.
Nicht griff nach dem Eisbergsalat.
Machen Wähle stattdessen den Babykohl. Frühlingsmischgrüns und Rucola erhalten eine ehrenvolle Erwähnung, weil sie überall erhältlich sind. Jedes rohe Blattgrün wird eine nahrhafte Wahl sein, aber je dunkler das Grün, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie pro Biss - einschließlich mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamine A, C und K, Eisen und Kalzium.
Kim Melton, RDN, stimmt zu: "Wenn ich einen Salat mache, suche ich nach dem Gemüse, das die dunkelste, reichste Farbe hat. Ich halte mich von Eisbergsalat fern. "Wenn Sie jedoch eine kleinere Menge Eisbergsalat auf Ihre dunklen Grüntöne für seine knusprige, knusprige Textur geben, dann wird es zu einer klügeren Methode, Crunch wie etwa Croutons oder Speckstückchen hinzuzufügen.
Füllen Sie Ihren Salat mit buntem Gemüse. Bildnachweis: markobe / Adobe Stock 2. Anderes Gemüse
Sie haben Ihr dunkles Grün bedeckt, suchen Sie also nach der anderen Kategorie von Gemüse, auf die sich die Amerikaner stürzen: dunkle orange und rote. Kulinarische Ernährungsexpertin Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Gründerin von Nutritioulicious, fügt hinzu: "Ich empfehle, mit frischem Gemüse statt marinierter zu kleben, die eine Menge Kalorien aus dem Öl und den Dressings hinzufügen können, in denen mariniert wird Sie können auch viel Natrium enthalten. "
Nicht füllen Sie den Rest Ihrer Salatschüssel mit gekochtem oder mariniertem Gemüse. Marinierte Artischocken zum Beispiel sollten eher als Belag als Gemüse betrachtet werden, da sie leicht in der Nahrung sind und mehr Natrium und Fett enthalten als rohes Gemüse.
Machen gehen Sie nach vibrierend rohem Gemüse, wie Karotten, Tomaten und Paprika. Gerösteter Blumenkohl oder Rosenkohl sind in kleinen Portionen in Ordnung.
3. Wassergepacktes weißes Gemüse
Weißes Gemüse bekommt einen schlechten Ruf. Die Wahrheit ist, dass verschiedene Farben - einschließlich Weiß - unterschiedliche Antioxidantien und Nährstoffe darstellen. Nachdem Sie nährstoffreiche dunkle Grün-, Orangen- und Rottöne gewonnen haben, sollten Sie auf hellere Gemüse achten, die so voll Wasser sind, dass sie ohne viel Kalorien einen zufriedenstellenden Crunch und Volumen hinzufügen. Das ist gut für die Hydratation und Sättigung.
Nicht Sorgen Sie sich, mit dieser Kategorie an der Salatbar zu übertreiben.
Machen Gurken, Sellerie, Jicama und Radieschen aufladen.
Ihr Protein muss nicht Fleisch sein. Bohnen, Nüsse, Eier und Sojaprodukte sind ebenfalls proteinreich. Bildnachweis: Syda Productions / Adobe Stock 4. Pflanze Proteine, von Bohnen zu Nüssen
Wenn Sie Ihren Salat zubereiten, vergessen Sie nicht das Protein. Wie jede gesunde, ausgewogene Mahlzeit, machen Sie Gemüse zum Star und Pflanzenprotein zum Co-Star. Tierisches Protein ist mehr wie die unterstützende Besetzung. Pflanzenproteine sind gesund für den Körper und die Umwelt, aber auch vegetarische Proteine können schwierig werden.
Ihre lokale Salatbar kann schwarze Bohnen, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Tofu, Edamame, Tempeh oder Seitan anbieten.Jessica Levinson, M. S., RDN, CDN, empfiehlt „Bohnen und Edamame, gegrillt oder gebacken Tofu (nicht gebraten oder mariniert), wenn sie es haben.“
Nicht greifen Sie nach Tempeh, Seitan, gebackenen Bohnen oder kandierten Nüssen. Dies sind verarbeitete Formen von Pflanzenproteinen.
Machen wählen Sie proteinreiche Sojabohnen (z. B. Edamame, Tofu): Sie haben etwa doppelt so viel Protein wie schwarze Bohnen (die nächstbeste Wahl, bei etwa 15 Gramm pro Tasse).
Machen wählen Sie Mandeln und Pistazien über andere Nüsse, da sie eine bessere Quelle für Protein und Ballaststoffe bieten. Bonus: Diese Bohnen und Nüsse werden Ihre täglichen Faserziele stark beeinträchtigen.
5. Tierische Proteine, von kalten Schnitten bis zu gegrilltem Hühnchen
Wenn Sie Ihrem pflanzlichen Protein eine kleinere Menge tierisches Protein hinzufügen, hilft es dem Körper, das vegetarische Protein besser aufzunehmen.
Nicht Aufbereiteter Aufschnitt, den die Weltgesundheitsorganisation als krebserzeugend eingestuft hat.
Machen gehen Sie für die einfachsten Vorbereitungen. "Für Proteine empfehle ich gegrilltes Hühnchen, nicht Hühnchensalat; Dosen- oder frischer Thunfisch, kein Thunfischsalat; hart gekochte Eier, nicht Eiersalat ", rät Jessica Levinson, M. S., RDN, CDN.
Nehmen Sie einfach einen Löffel vorgefertigte Salate wie Pasta, Kartoffel oder Tabouli-Salat. Fotokredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Vorgefertigte Salate
Wenn Sie Pasta, Kartoffeln oder Mixed-Grain-Salate in Betracht ziehen, sollten Sie in Ihrer Schale kaum Platz für einen von ihnen haben.
"Ich tendiere dazu, die vorgefertigten Salate zu überspringen, weil sie mit Ölen oder anderen Zutaten beladen werden können, über die ich keine Kontrolle habe", sagt Elana Natker, MS, RD. "Das einzige Mal, wenn ich eines davon auswähle, ist, dass es mit einer Zutat gemacht wird, die ich vorher noch nicht probiert habe oder die ich oft nicht zu Hause bekomme. Dinge wie Farro oder Freekeh. Selbst dann mache ich nur einen kleinen Löffel in der Ecke. Wenn ich mehr als eins mache, vergesse ich, was was ist, und was ist dann der Sinn, etwas Neues auszuprobieren? "
Nicht Laden Sie langweilige Pasta oder Couscous-Salate auf, da diese meistens mit raffinierten Körnern zubereitet werden.
Machen Probieren Sie neue Dinge aus, und haben Sie Spaß daran, Ihren Gaumen zu erweitern, indem Sie eine kleine Menge Quinoa, Bulgur, Weizenbeeren oder andere Vollkornsalate probieren.
7. Käse: Brauchen Sie es?
Käse ist überall, aber das heißt nicht, dass er auf deinen Salat gehört.
Nicht fügen Sie Käse hinzu, nur weil es da ist. Käse ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre täglichen gesättigten Fett- und Salzlimits zu überschreiten, und Sie müssten zu viel hinzufügen, um etwas von seinem Protein zu genießen. Wenn Sie müssen, nehmen Sie nur kleine Portionen.
Machen Wählen Sie weichere Käse wie Cottage und Mozzarella, die sowohl in gesättigtem Fett und Natrium als härteren Käse wie Parmesan und Cheddar niedriger sind.
Es ist am besten, Toppings wie Croutons, Tortillastreifen und Speckstücke zu überspringen. Bildnachweis: Bill / Adobe Stock 8. Eine Welt der Toppings
Wenn Sie die Richtlinien bis hierher befolgt haben, werden Sie keine weiteren Zutaten mehr brauchen, um Ihren Salat zum Kochen zu bringen. Lauren Harris-Pincus, M. S., RDN, Inhaber von Nutrition Darsteller Sie sagt: „alles gebraten vermeiden, wie knusprige Tortillastreifen oder knusprig Nudeln.“
Nicht greifen Sie auf Croutons, Tortillastreifen, Wan-Tan-Streifen, Speckstücke, getrocknete Cranberries und Oliven.
Machen Wählen Sie Zwiebeln, Radieschen und Fenchel, um ein wenig Geschmack und Crunch hinzuzufügen. Eine Prise Kräuter, Zitrone und Essig sind weitere natürliche Geschmacksverstärker.
Vinaigrettes sind gesünder als cremige Dressings. Bildnachweis: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Was ist mit Dressing?
Salatdressing scheint ein Muss für einen Salat zu sein. Aber bedenken Sie einen Moment, was es zu bieten hat. Dressing hilft, einen Salat zusammen zu bringen, aber Zitronensaft oder Essig können das gleiche tun.
Das Fett im Verband hilft dem Körper, die gesunden fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, aber die Fette aus Nüssen, Bohnen und tierischem Eiweiß machen dasselbe. Wenn es zum Abrichten immer noch ein Ort ist, Janice Newell Bissex, M. S., RDN, von MealMakeoverMoms.com, hat diesen Rat, „fettfreie Dressing nicht an einer Salatbar Verwenden Sie, da Sie Fett brauchen, um all die großen Nährstoffe aufzunehmen.“
Nicht Haufen auf schweren cremigen Optionen wie Ranch, Thousand Island und Pesto Dressings.
Machen Toss Vinaigrettes (z. B. Balsamico oder Rotwein Vinaigrette) oder italienische Dressings.
Was denken Sie?
Habt ihr häufig Salatbars? Was macht eine Salatbar für Sie großartig? Was sind deine Lieblings-Salatbar-Optionen? Was sind Ihre gesunden Entscheidungen gegen Ihre Splurges? Wie baust du deinen Mittagssalat? Irgendwelche anderen großen Tipps, über die wir wissen sollten? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.
