Der Beutel aus Fett, der sich über deine Bikinizone legt und dich davon abhält, deine enge Jeans zu knöpfen, quält dich. Sie wollen unbedingt, dass es schrumpft, also tragen Sie einen flachen Bauch.
Die gute Nachricht: Dieser Unterbauch ist unwahrscheinlich dramatisch für Ihre Gesundheit. Sie müssen sich um festes Bauchfett kümmern, das tief um Ihre inneren Organe webt und Ihr Risiko der chronischen Krankheit erhöht. Ihr Unterbauchfett ist jedoch wahrscheinlich weich und drückbar, was bedeutet, dass es subkutan ist und direkt unter der Haut liegt. Subkutanes Fett gefährdet nur dann Ihr Wohlbefinden, wenn Sie extrem viel davon haben.
Die schlechten Nachrichten? Dieses subkutane Fett kann unglaublich schwer zum Verschwinden gebracht werden. Der Unterbauch kann einer der störrischsten Bereiche für Frauen sein.
Fehlerhafte Strategien
Um den unteren Bauchfell zu verlieren, denken Sie vielleicht, dass Sie die unteren Bauchmuskeln mehr bearbeiten müssen, aber diese Argumentation ist fehlerhaft. Es gibt keine echten "unteren" Bauchmuskeln, da der untere Bauch Teil der muskulären Struktur des ganzen Bauches ist. Sicher, einige Bewegungen setzen etwas mehr Betonung auf die untere Region des Rectus Abdominis, aber es gibt keinen spezifischen unteren Bauchmuskel oder Muskeln, die Sie in einen Waschbrettbauch fest machen.
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln häufiger und härter ist auch nicht der Weg, um Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen. Ab-Bewegungen erhöhen nicht merklich Ihre Kalorienverbrennung oder bauen einen beträchtlichen Kalorien-brutzelnden Muskel auf. Reduzieren Sie Ihren Gesamtfettanteil ist die einzige Möglichkeit, das Fett wirklich loszuwerden.
Erneuern Sie Ihre Ernährung
Sie könnten ziemlich gut essen, einschließlich mageres Protein, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte bei den meisten Mahlzeiten. Um jedoch das Bauchfett zu verlieren, müssen Sie eventuell zusätzliche Anpassungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen.
Beobachten Sie die Portionsgrößen, damit Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Essen Sie 250 bis 1.000 Kalorien weniger, um 1-2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Defizit feststellen, bei dem Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, oder Sie riskieren Ihren Stoffwechsel und mögliche Mangelerscheinungen. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr mit der MyPlate von SWEET-LIFE.
Fahren Sie fort, die Kalorien zu machen, die Sie essen, kommen aus Qualität, Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf mageres Eiweiß - denken Sie an Fisch und Hühnerbrust - und frisches Gemüse. Kleine Portionen Vollkornprodukte, Früchte und stärkehaltige Gemüse runden Ihren Ernährungsplan ab. Eine niedrige Aufnahme von Kohlenhydraten hilft, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, wie eine randomisierte Studie in einer Ausgabe der Annals of Internal Medicine 2014 veröffentlicht. Nicht an gesunden Fetten sparen; essen Sie eine Portion Olivenöl, Avocado oder Nüsse bei den meisten Mahlzeiten.
Lachsfilets auf hölzernen Hintergrund von oben, selektiven Fokus Bildnachweis: badmanproduction / iStock / Getty Images Tipps
- Die Unterbauchschwellung ist manchmal ein Symptom des Verdauungssystems in Not. Eine Nahrungsmittelintoleranz oder eine Fülle von Gas produzierenden Lebensmitteln könnte sich als aufgeblähter Hündchen im Unterbauch zeigen. Kreuzblütler, Milchprodukte, Kleie und Zuckeralkohole - namentlich Sorbitol und Mannitol - könnten die Hauptursache für Ihr Bauchhündchen sein, wenn Sie ein normales Gewicht haben.
Bewege diesen Körper
Cardio-und Krafttraining sind auch entscheidend für den Verlust Ihres Unterbauchhündchens. Frauen opfern oft Krafttraining, um zusätzliche Zeit auf dem Laufband oder Treppensteiger zu verbringen; Schließlich scheinen diese Trainingsmodi mehr Kalorien zu verbrennen. Ausdauertraining hat jedoch seinen Platz in einer gut abgerundeten Routine.
Krafttraining
Eine kleine Investition in den Aufbau von Muskeln hilft Ihnen, schlanker zu werden. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett in Ruhe. Durch Krafttraining verwandeln Sie Ihren Körper in eine kalorienverbrennende Maschine, die überschüssiges Körperfett verbrennt - einschließlich des Gebisses direkt unter Ihrem Bauchnabel.
Machen Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Gewichten, bei denen Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet fühlen. Überspringen Sie die Armkreise und Beinheben, da große, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Klimmzüge, Ausfallschritte, Dips und Hüftscharniere Teil Ihres Programms sein sollten.
Frau, die auf einer Tretmühle läuft. Bildnachweis: webphotography / iStock / Getty Images Cardio-Optionen
Das ist nicht zu sagen, dass einige Cardio ist nicht wichtig, um Ihr Herz gesund zu halten, Knochen stark und Gewicht beibehalten. Ein Minimum von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche mit einer moderaten Intensität reicht für die meisten Frauen aus, aber um einen flachen Bauch zu bekommen, machen Sie Intervalltraining bei drei dieser Trainingseinheiten.
Intervalle beinhalten abwechselnde kurze Anfälle von All-Out-Aufwand mit kurzen Anläufen von einfachem Aufwand. Intervalltraining bietet einen Nachbrenneffekt, so dass Sie nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiterhin zusätzliche Kalorien verbrauchen und bestimmte Körpermechanismen aktivieren, die Ihre Fettverbrennung steigern. Alle diese Vorteile wurden durch die Forschung in der Zeitschrift Journal of Roman Physiotherapies 2014 bestätigt.
Unterer Bauch Fokus
Obwohl bestimmte Bauchmuskelübungen Ihnen keinen flachen Bauch geben, helfen einige Bewegungen, Blähungen zu reduzieren und geben Ihnen Kraft und Balance, so dass Sie alle Übungen besser ausführen können. Diese drei Bewegungen wirken auf den Bauchmuskel, die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln, mit besonderer Betonung auf den unteren Bereich.
Statische Presse
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie das Schienbein parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, halten Sie Ihren Kopf und Rücken in den Boden gedrückt.
Schritt 2
Beim Einatmen, spreizen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres Rückenknochens ziehen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände gegen Ihre Beine und Ihre Beine in Ihre Hände.
Schritt 3
Halten Sie diese isometrische Kraft für ein bis zwei Zählungen. Entspannen und wiederholen Sie für insgesamt 10 Wiederholungen.
Eine Frau mit einem Unterarm Plank Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Sah
Schritt 1
Steigen Sie in eine vordere Planke auf Ihren Unterarmen.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, um eine umgekehrte V-Form zu erstellen. Fühle, wie dein Bauch hineingezogen wird, und leicht unter deinen Brustkorb.
Schritt 3
Halten Sie für zwei vor drei Atemzüge und kehren Sie zum ursprünglichen Unterarmplanke zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Umgekehrter Crunch
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und ruhen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf aus. Heben Sie Ihre Beine und erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Knien.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen, um Ihr Gesäß und Ihre Hüften vom Boden zu heben. Deine Knie rollen auf deine Brust zu.
Schritt 3
Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Ziel für 12 bis 15 Wiederholungen insgesamt.
