Wenn du trainierst, hast du wahrscheinlich einen Teil deiner Aufwärm- und Abkühlroutinen gemacht. Es verbessert die Beweglichkeit, Flexibilität, Durchblutung und den Gesamterfolg Ihres Workouts. Unterschiedliche Arten des Trainings erfordern unterschiedliche Dehnungen. Sie zu kennen, wird helfen, den passenden Typ für Ihr spezielles Fitnessprogramm zu bestimmen.
Statische Dehnung
Statisches Dehnen, wie es ein Fitnesstrainer am Ende einer Klasse macht, beinhaltet das Strecken eines Körperteils bis zu seiner äußersten Position und das Halten für 30 Sekunden oder länger. Es beinhaltet keine hüpfenden oder schnellen Bewegungen, nur ein leichtes, schmerzloses Ziehen. Sie spüren die Dehnung durch die gesamte Länge und Mitte des Muskels und nicht in den Gelenken.
Passives Stretching
Passives Dehnen ist ähnlich dem statischen Dehnen, außer dass ein Gerät oder Partner die Kraft zur Dehnung des Muskels bereitstellt. Zum Beispiel können Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen, während Ihr Trainingspartner Ihr Bein hebt, um die Kniesehne zu dehnen. Passives Dehnen lindert Muskelkrämpfe und hilft Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Dynamisches Stretching
Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrolliertes Schwingen der Arme und Beine, das sie sanft an die Grenzen ihres Bewegungsbereichs bringt. Hier werden Teile des Körpers mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit, Reichweite oder beidem bewegt.
Ballistische Dehnung
Das ballistische Dehnen zwingt einen Körperteil dazu, über seinen normalen Bewegungsbereich hinauszugehen, indem er in eine gestreckte Position springt. Es erhöht den Bewegungsumfang und löst den Dehnungsreflex des Muskels aus. Durch das ballistische Dehnen können Sie anfälliger für Verletzungen werden. Nur hoch konditionierte und kompetente Athleten, die sich auf anstrengende Aktivitäten vorbereiten, sollten sie einsetzen.
Aktive isolierte Dehnung
Aktives isoliertes Dehnen wird am häufigsten von Sportlern, Trainern, Masseuren und anderen angewendet. Um bei der aktiven isolierten Dehnung zu vervollständigen, erreichst du eine bestimmte Position und hältst sie fest, ohne Hilfe außer der Stärke deiner eigenen Muskeln. Treten Sie zum Beispiel ein Bein hoch und halten Sie es in dieser ausgestreckten Haltung hoch. Active isolated Stretching arbeitet mit natürlichen physiologischen Prozessen, um die Muskel- und Faszienelastizität zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.
Isometrische Stretching
Beim isometrischen Stretching, wenn ein Muskel in Position gestreckt wird, widerstehen Sie der Dehnung. Zum Beispiel, lassen Sie einen Partner Ihr Bein hoch halten, während Sie versuchen, Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung zurückzudrängen. Die isometrische Dehnung ist die sicherste und effektivste Methode, um den Bewegungsspielraum der Gelenke zu erhöhen. Sie stärkt Sehnen und Bänder und behält gleichzeitig ihre Flexibilität.
Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation kombiniert isometrische, statische und passive Dehnung, um ein hohes Maß an Flexibilität zu fördern. Führen Sie es durch passives Dehnen eines Muskels durch; isometrische Kontraktion gegen Widerstand in der gestreckten Position; und dehnen es passiv durch den resultierenden vergrößerten Bewegungsbereich. Es ist eine fortschrittliche Form des Beweglichkeitstrainings, die auch zur Verbesserung der Kraft beiträgt.
