Als Teenager haben Sie beschlossen, dass es Zeit ist, das Bauchfett zu verlieren. Fett zu verlieren erfordert mehr als nur zu beobachten, was Sie essen. Sie müssen auch Ihre körperliche Aktivität erhöhen; diese lästigen Kalorien zu verbrennen muss nicht langweilig oder schwierig sein. Mit einer Kombination aus Aerobic und Krafttraining ist es einfach, ein effizientes Routinetraining zu erstellen, um Bauchfett zu verlieren.
Was es braucht
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kindern im schulpflichtigen Alter täglich mindestens 60 Minuten körperlicher Aktivität. Dies sollte eine Kombination von Herz-Kreislauf-Aktivitäten - Sport, Laufen, Radfahren und Schwimmen - und Krafttraining sein. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Der effizienteste Weg, um zusätzliche Kalorien zu verlieren, ist von körperlicher Aktivität und die Begrenzung Ihrer Kalorienzufuhr. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten Mädchen im Teenageralter zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren. Die Menge an Kalorien hängt von Ihrem körperlichen Aktivitätslevel ab; Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien brauchst du.
Burn Baby brennen
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem Kraftgerät haben, gehen Sie nach draußen. Sie verbrennen etwa 30 Minuten lang 204 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von 11 Minuten pro Meile, oder 249 Kalorien, wenn Sie in einer Geschwindigkeit von 9 Minuten laufen. Running drei Mal pro Woche verbrennt etwa zwischen 612 bis 747 Kalorien, wenn Sie auf einer der oben genannten Schritte laufen. Aerobic-Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio angeboten werden auch effizient bei der Verbrennung von Kalorien. Viele Fitness-Clubs bieten Tanz- oder Hip Hop-Kurse sowie Bootcamp-Kurse an. Versuchen Sie ein paar, um zu sehen, welcher Typ zu Ihrem Stil passt. Laufbänder, Fahrräder, Stepper und Ruderer bieten auch effektive Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen.
Ein Kreislauf von Maschinen
Laut ACSM erzielen Jugendliche Ergebnisse und profitieren vom Widerstandstraining genauso wie Erwachsene. Zu diesen Vorteilen gehören eine Zunahme der Muskelgröße und -stärke sowie eine Verringerung der Kalorien, was zu einem Fettabbau führt. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, möchten Sie vielleicht mit Maschinengewichten beginnen. Die Verwendung von Maschinen ermöglicht es Ihnen, sich mit der richtigen Technik und Form vertraut zu machen und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit einzuschränken. Bearbeiten Sie jede größere Muskelgruppe mit Maschinen - Beine, Brust und Rücken zwei bis drei Tage pro Woche. Wirksame Beispiele sind die Squat-Maschine, Reverse Curls, Leg Extensions, Lat Pulldowns und die Bankdrücken Maschine. Sobald Sie sich mit der Technik und Form der Übungen vertraut gemacht haben, gehen Sie zu den freien Gewichten über.
Crunch Zeit
Bei Bauchmuskelübungen 10 bis 20 Wiederholungen für drei bis sechs Sätze anstreben. Arbeiten Sie Ihren gesamten Bauchbereich umfasst Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie Ihren M. rectus abdominis. Wenn Sie Ihre grundlegenden Crunches durchführen, fügen Sie einen seitlichen Twist hinzu, um auch Ihre schrägen Bauchmuskeln zu bearbeiten. Um auch Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, fügen Sie einen Beinheber hinzu. Heben Sie Ihre Beine mit den Hüften hoch, um die Bewegung auszuführen.
Routine ist nicht der Feind
Das erste, was Sie entscheiden müssen, ist, wie viele Tage Sie trainieren werden. Sobald Sie das herausgefunden haben, können Sie Ihr Programm erstellen. Wenn Sie fünf Tage die Woche trainieren, machen Sie Cardio drei Tage und einen Ganzkörper-Kreislauf die anderen zwei. Ziel für ein bis drei Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen. Zum Beispiel, Montag, Mittwoch und Freitag laufen entweder draußen oder auf einem Laufband - oder vermischen Sie Ihre Routine mit der Vielzahl der oben genannten Cardio-Übungen. Führe am Dienstag und Donnerstag eine Ganzkörper-Runde durch; Beinhaltet Übungen für deine Beine, Brust und Rücken sowie deine Bauchmuskeln.
