Regelmäßige Bewegung ist eine wichtige Komponente sowohl beim Abnehmen als auch bei der Gewichtsabnahme. Zu wissen, wo ich anfangen soll, kann verwirrend sein, da viele Produkte und Programme zur Auswahl stehen. Während Aerobic-Training der beste Weg ist, Kalorien zu verbrennen, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, kann die Verwendung von Gewichten auch helfen. Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf Knöchelgewicht und Gewichtsverlust.
Überlegungen
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie brennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien essen, die Ihr Körper verbrennt, wird sich Ihr Gewicht nicht ändern. Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie verwenden, sagt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Da 1 Pfund gleich 3.500 Kalorien ist, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie genug trainieren, um 500 zusätzliche Kalorien pro Tag durch Training zu verbrennen. Um 2 Pfund zu verlieren, müssen Sie 1,00 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Die CDC besagt, dass es normalerweise an den meisten Tagen der Woche etwa 60 bis 90 Minuten an moderatem Training braucht, um Gewicht zu verlieren. Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen verbrennen die meisten Kalorien, aber Gewichte können auch helfen. Darüber hinaus wird das Schneiden von Kalorien während des Trainings helfen, den Gewichtsverlust noch mehr zu beschleunigen.
Leistungen
Während es sinnvoll erscheinen mag, Gewicht zu sparen, um Gewicht zu verlieren, ist Gewichtstraining eine wichtige Ergänzung zu einem Programm zur Gewichtsreduktion. Muskeln benötigen mehr Kalorien um zu überleben als Fett. Dies bedeutet, dass die Muskeln stärker werden und der Fettanteil sinkt, der Stoffwechsel wird schneller. Diese stärkeren Muskeln werden laut der Mayo Clinic auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Dies bedeutet nicht, dass es notwendig ist, zu massieren, es bedeutet nur, die Muskeln stärker zu machen. Es ist auch gut, sich daran zu erinnern, dass es notwendig ist, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Bodybuilder trainieren fünf bis sechs Tage pro Woche stundenlang mit sehr schweren Gewichten und Maschinen. Zwei bis drei Mal pro Woche Knöchelgewichte zu verwenden und ein paar Sätze von jeder Übung zu machen, wird nicht ausreichen, um Masse zu schaffen.
Eigenschaften
Es ist wichtig, Knöchelgewichte zu wählen, die schwer genug sind, um die Muskeln innerhalb von 10 bis 12 Wiederholungen zu ermüden. Mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen ist das beim Aufbau der Kraft nicht so effektiv. Aufbau von Stärke ist es, was den Stoffwechsel erhöht. Wenn die Muskeln zur Ermüdung trainiert werden, reißen die Muskelfasern leicht, sodass sie heilen und stärker werden können. Dies ist ein natürlicher Prozess; Es bedeutet jedoch, dass es wichtig ist, zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren. Verwenden Sie jeden zweiten Tag Knöchelgewichte und integrieren Sie an anderen Tagen einige Aerobic-Übungen oder Oberkörperübungen, um das Training auszugleichen.
Übungen
Sie können Knöchelgewichte für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Standbeinübungen verwenden. Sie können sie tragen, während Sie auf einem Stuhl sitzen und langsam marschieren oder das Bein ausstrecken oder wenn Sie auf allen Vieren auf dem Boden Beine heben. Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Boden liegen, können Sie Knöchelgewichte verwenden, um den Beinübungen Widerstand zu bieten. Es ist jedoch wichtig, auf die Knie zu achten. Es ist besser für die Gelenke, die Knöchelgewichte bei Übungen auf der Seite näher am Knie zu platzieren. Wenn die Gewichte um deine Knöchel liegen, wenn du auf deiner Seite liegst, während du dein Bein anhebst, ziehen die Gewichte möglicherweise auf die Knie. Wenn Sie noch nicht trainiert sind, ist es am besten, mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig und auf die effizienteste Weise durchführen.
Warnung
Wann immer Sie Gewichte benutzen, ist es wichtig, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und niemals die Gewichte zu prellen oder zu schwingen. Es könnte verlockend sein, beim Gehen Knöchelgewichte zu tragen, um die Beine zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen. Dies könne jedoch mehr schaden als nützen, warnt die Mayo Clinic. Walking mit Gewichten setzt bei jedem Fußstoß übermäßige Kraft auf Ihre Füße, Knöchel, Knie und Hüften. Wenn Sie schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, werden Ihre Beine schnell schwingen, und das zusätzliche Gewicht kann zu viel auf die Knie- und Hüftgelenke ziehen. Krafttraining Übungen sollten immer getrennt von Aerobic-Übungen durchgeführt werden. Wenn du spazieren gehst, versuche einfach, das Tempo zu erhöhen, bergauf zu gehen, auf Sand zu gehen oder Wanderstöcke zu benutzen, um es schwieriger zu machen. Belassen Sie die Sprunggelenkgewichte für die Kraftübungen.
