Jogging mit 15 Meilen pro Woche kann sich als zu anstrengend für den Körper eines Anfänger-Joggers erweisen, während jemand, der seit Jahren joggen muss, an einem Wochenende 15 Meilen als Teil seiner normalen Routine joggen kann. Olympische Athleten trainieren jeden Tag stundenlang ohne gesundheitsschädliche Auswirkungen, aber wenn durchschnittliche Trainierende versuchen, ihr Training nachzuahmen, könnten sie innerhalb weniger Tage verletzt und erschöpft sein. Wenn Sie herausfinden, wie viel Joggen Ihnen zu viel ist, vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen, und halten Sie sich an die folgenden Richtlinien, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Sichere Jogging-Richtlinien
Laut Fitness-Autor und Profi-Triathlet Brendan Brazier sollten Jogger und Läufer, die ihre Laufleistung entweder für Fitness oder zur Vorbereitung auf ein Rennen erhöhen wollen, die 10-Prozent-Regel einhalten. Diese Richtlinie schlägt vor, Ihre wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent der Laufleistung der vorherigen Woche zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, etwa 20 Meilen pro Woche zu joggen und mehr joggen möchten, können Sie nächste Woche sicher 22 Meilen joggen und dann in der folgenden Woche 24,2 Meilen. Für Jogger, die für ein Distanzrennen trainieren, ziele darauf ab, deinen Langlauf um eine Meile zu verlängern, bis du 10 Meilen bequem joggen kannst. Dann kannst du jede Woche zwei Meilen auf deinen langen Lauf machen, bis du deine gewünschte Distanz erreicht hast. Wenn Sie die Laufleistung langsam addieren, können sich Ihre Muskeln an die zusätzliche Belastung anpassen, während gleichzeitig genügend Zeit für die Erholung bleibt.
Cross-Training
Cross-Training kann ein wichtiges Trainingsgerät für Jogger sein, die Geschwindigkeit und Fitness verbessern und Überlastungsverletzungen verhindern wollen. Anstatt an sechs Tagen pro Woche zu joggen, was die Beinmuskeln belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann, versuchen Sie es an vier bis fünf Tagen in der Woche zu joggen und trainieren Sie an den verbleibenden ein bis zwei Tagen. Cross-Training kann jede Übung sein, die Sie in Form für Ihre Hauptsportart hält. Bill Pierce, der Direktor des Furman Institute of Running und Scientific Training in Greenville, S.C., sagt in einem "New York Times" -Artikel, dass das Festhalten an einer Art von Bewegung wie Jogging muskuläre Ungleichgewichte erzeugen kann. Das Arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen macht dich nicht nur zu einem besseren Jogger, sondern reduziert auch dein Verletzungsrisiko. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel joggen, versuchen Sie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining, um andere Muskelgruppen zu integrieren und Ihrem Körper eine Pause vom Joggen zu geben.
Kraftstoff für Jogger
Laut dem registrierten Diätassistenten Jackie Dikos, einem Mitarbeiter des "Running Times Magazine", sollten Jogger, die abnehmen wollen, 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für einen 150-Pfund-Jogger bedeutet dies 345 bis 480 Gramm Kohlenhydrate und 90 bis 120 Gramm Protein täglich. Ziel sind faserreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie mageres Eiweiß wie Geflügel, Lachs, Thunfisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Tofu. Je mehr Sie joggen, desto mehr Treibstoff benötigen Sie, also erhöhen Sie die Kalorien entsprechend, wenn Sie Meilen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen.
Anzeichen von Übertraining
Da die Anzahl der Meilen, die zu Übertraining führen können, von Person zu Person variiert, ist es wichtig, auf Signale von Ihrem Körper zu achten, die auf zu viel Joggen hindeuten können. Zeichen des Übertrainings sind Erschöpfung, Appetitlosigkeit, verminderte sportliche Leistungsfähigkeit, häufige Erkrankung und Schlaflosigkeit. Wenn du denkst, dass du zu viel joggst, ist es wahrscheinlich, dass du davon profitierst, dass du zurücklegst. Wenn Sie seit Monaten übertrainiert sind, müssen Sie möglicherweise aufhören zu joggen und sich auf Ruhe und Erholung zu konzentrieren, bis Ihr Körper wieder normal ist. Wenn Sie jedoch die Zeichen des Übertrainings früh erkennen, können Sie Ihren Jogging-Mojo wiedererlangen, indem Sie ein bis zwei zusätzliche Ruhetage pro Woche einlegen und Ihre anderen Joggings verkürzen. Wenn Sie anfangen, sich stärker zu fühlen, erhöhen Sie die Laufleistung langsam, folgen Sie der 10-Prozent-Regel und fügen Sie entsprechend Kalorien in Ihre Ernährung ein.
