Das Trainingsprogramm Marine Corps Daily 16 besteht aus einer Reihe von Aufwärm-, Konditionierungs- und Abkühlübungen. Wenn Sie ein Marine sind, benötigen Sie die Fähigkeit, effektiv mit Ihrem eigenen Körpergewicht umzugehen. Laut Marine Corps ist dies eine Voraussetzung für Krafttraining mit Maschinen. Das Daily-16-Programm entwickelt eine solche Stärke und hilft Marines bei der Vorbereitung auf körperliche Fitness-Tests.
Bereite dich vor
Die Aufwärmübungen sollen einen allmählichen Anstieg des Blutflusses zu allen Muskeln fördern. Dies bereitet Ihren Bewegungsapparat sowie Ihr Herz-Kreislauf-System auf die Trainingseinheit vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Die Aufwärmübungen beinhalten das Hin- und Herbewegen von den Zehen bis zu den Fersen, teilweise Kniebeugen und Hintern - du bringst deine Ferse fünf Mal in Richtung deines Gesäßes, bevor du zum anderen Bein wechselst und es wiederholst. Während der zweifachen Aufwärmübung laufen Sie an Ort und Stelle und erhöhen allmählich Ihre Geschwindigkeit. Wenn du zwei Mal rennst, wirf zuerst leichte Schläge auf deinen Körper und dann in den Himmel, bevor du Armkreise machst. Befolgen Sie dies mit einer Halsbeugung und Streckübung. Bringe dein Kinn an deine Brust, dann kippe den Kopf zurück und neige deinen Kopf von Seite zu Seite. Führen Sie auch eine Bewegung von vorne nach hinten und von Seite zu Seite mit Ihrem Rumpf durch. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch.
Tägliche Manöver
Die täglichen 16 Aufwärmübungen beinhalten mehrere dynamische Dehnungsmanöver. Highlights sind der obere Rückenbereich, in dem Sie Ihre Hände vor der Brust verschließen und nach vorne drücken, um Ihren oberen Rücken zu runden. Führen Sie eine Bruststreckung durch, indem Sie Ihre Hände mit erhobenen Handflächen hinter den unteren Rücken halten und die Arme nach oben ziehen. Machen Sie einen modifizierten Hürdenläufer mit einem ausgestreckten Bein und einem vor Ihnen liegenden Bein. Legen Sie die Fußsohle auf Ihren inneren Oberschenkel und beugen Sie sich über das ausgestreckte Bein. Strecken Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken aus, indem Sie ein Bein über den Boden strecken, das andere Bein über das ausgestreckte Bein streichen und den Fuß neben dem Knie auf den Boden legen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des verlängerten Beines. Führen Sie eine Leistenstreckung durch, indem Sie die Fußsohlen zusammenlegen und die Knie sanft mit den Ellbogen nach unten drücken. Strecken Sie Ihr Tractus iliotibialis, indem Sie auf dem Boden liegen und ein Bein über Ihren Körper führen, so dass Sie ein Gefühl über Ihre Hüfte verspüren. Das Aufwärmen umfasst auch Standard-Strecken für Ihre Wade, Oberschenkel, Quadrizeps, Hüftbeuger, unteren Rücken, Bauch, Schultern, Nacken und Trizeps. Halte jede Dehnung für 10 Sekunden.
Es ist bedingt
Die Konditionsübungen im Daily 16 bestehen aus traditionellen Calisthenics-Übungen. Dazu gehören Liegestütze, Bauch-Crunches, Gegen-Ellenbogen-zu-Knie-Crunches, Seitencrunches, Ausfallschritte, Hampelmänner, Bauchtrainer, um Rücken und Hüften zu konditionieren, Eselskicks, Seitenbeinheben und Rückenverlängerungen. Höhepunkte sind der dreckige Hund. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie das Knie und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Große Liegestütze, bei denen Sie Ihre Hände breiter als Schulterbreite auf den Boden legen, erhöhen die Belastung Ihrer Brustmuskeln. Befolgen Sie diese mit Sturzbomber Liegestützen, begann mit den Händen leicht über Schulterbreite und Schultern hinter den Händen. Senken Sie sich nach unten und nach vorne, um Ihre Schultern und Hände zu bewegen, selbst dann weiter nach vorne, so dass Ihre Schultern vor Ihren Händen sind und Ihre Brust angehoben wird. Fahren Sie das Manöver während der Übung mit einer gleichmäßigen, kontinuierlichen Bewegung um. Führen Sie Dampfmaschinen durch, indem Sie aufrecht stehen, die Hände hinter dem Kopf, heben Sie dann Ihr Knie und senken Sie den gegenüberliegenden Ellbogen, um ihn mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung zu berühren.
Beruhigen
Die Abkühlungsübungen im Daily 16 helfen Ihrem Körper, schrittweise in den Zustand vor dem Training zurückzukehren. Bei diesen Übungen handelt es sich um die gleichen Übungen wie beim Aufwärmen. Der Daily 16 ist so konzipiert, dass er als eigenständiges Konditionsprogramm oder in längere aerobe oder anaerobe Konditionierungssitzungen integriert werden kann.
