Die aufrecht stehende Reihe der Langhantel zielt hauptsächlich auf die vorderen und seitlichen Schultermuskeln, aber sie funktioniert auch auf den Bizeps, die Muskeln der Rotatorenmanschette und die unteren und mittleren Fallen. Obwohl es sich um eine effektive Krafttrainingsübung handelt, ist die aufrecht stehende Reihe der Langhantel für einige nicht die beste Option. Wenn Sie während der aufrechten Reihe Schulterschmerzen oder Unbehagen verspüren, sollten Sie die seitliche Erhöhung als alternative Übung verwenden.
Der große Squeeze
Die aufrecht stehende Reihe der Hantel kann Schulterschmerzen und -schwäche verursachen. Wenn Sie Ihren Oberarm zur Seite drehen, während Sie Ihre Schulter intern rotieren - die Bewegungen, die während der aufrechten Reihe auftreten -, erhöht sich das Risiko für ein Schulteraufprallen. Dies tritt auf, wenn das Gewebe und die Faserkörper innerhalb des Schultergelenks zwischen der Oberseite des Oberarmknochens und dem Knochenvorsprung am Ende des Schulterblatts zusammengedrückt werden, wenn sich der Armknochen in der Schulterkapsel dreht. Schulter Impingement kann Schmerzen, Schwäche und Mangel an Funktionalität in der Schulter verursachen.
Ein alternativer Winkel
Wie bei der Langhantel aufrecht, ist bei der lateralen Raise eine Schulterabduktion oder das Anheben des Oberarms nach oben erforderlich. Aber die seitliche Erhöhung beinhaltet keine interne Rotation, so dass das Risiko einer Schulterverletzung reduziert ist. Die Muskeln an den Seiten und Vorderseiten der Schulter sind die Hauptbeweger während der Lat-Erhöhung, genauso wie während der aufrechten Reihe. Um die Lat-Erhöhung durchzuführen, entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit Ihren Handflächen gegenüber Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie Ihre Ellbogen in eine leichte Biegung und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in diesem Winkel. Atme aus und hebe deine Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Pausiere und bringe sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Ähnlich, aber nicht das Gleiche
Die Lat Raise ist eine Ein-Gelenk-Übung, die nur Bewegungen am Schultergelenk beinhaltet. Die aufrechte Reihe ist eine multi-joint Übung, die Bewegung an der Schulter und den Ellenbogen einschließt. Der Bizeps ist in der aufrechten Reihe stärker involviert als während der seitlichen Erhöhung. Das Standardverfahren für die aufrechte Reihe beinhaltet das Anheben der Stange zum Kinn. Ihre Oberarme enden schräg über dem Boden, wodurch die Fallen mehr aktiviert werden. Dieser übermäßige Bewegungsumfang erhöht jedoch auch das Risiko eines Schulteraufpralls.
Row oder Raise
Die aufrechte Reihe ist in erster Linie eine Schulterübung, keine Rückenübung. Wenn Sie diese Übung in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, sollten Sie die Bewegungsfreiheit einschränken, da das Anheben der Oberarme parallel zum Boden das Risiko von Schulterverletzungen und Verletzungen erhöht. Wenn sich die aufrechte Reihe nicht wohlfühlt, benutze die Lat-Erhöhung als alternative Übung.
