Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme hilft Ihnen, an Gewicht zuzunehmen. Um Ihnen zu helfen, Qualität Pfunde in Form von mageren Muskeln anzuziehen, machen Sie die Kalorien aus gesunden Quellen. Wenn Sie wegen einer Verletzung, einer Operation oder einer Krankheit untergewichtig sind, hilft Ihnen das Hinzufügen nährstoffreicher Kalorien bei der Heilung. Selbst wenn Sie einfach gesünder aussehen und sich energetischer fühlen möchten, hilft Ihnen ein ausgewogener Ernährungsplan und angemessene Bewegung, Ihre Ziele zu erreichen.
Gesunder Überblick über eine erhöhte Kalorie-Diät
Steigern Sie Ihre Kalorien durch den Verzehr von nährstoffreichen, energiereichen Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen. Ziel für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Mais, Süßkartoffeln und Bananen sind kalorienreicher, verglichen mit wässrigen, faserigen Lebensmitteln wie Salat oder Sellerie.
Steigern Sie die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen, da dies Ihre Bemühungen unterstützt, schlanke Muskeln aufzubauen und zu erhalten - besonders, wenn Sie auch im Fitnessstudio trainieren. Pro Tag etwa 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben - das entspricht einem Anstieg gegenüber dem für die durchschnittliche Ernährung empfohlenen Wert von 0,36 Gramm pro Pfund. Wählen Sie Arten mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Lachs, Huhn, Truthahn, mageres Steak und Bohnen. Nüsse und Samen liefern auch Protein zusammen mit gesunden Fetten, die hilfreich sind, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu essen. Andere gesunde ungesättigte Fette sind Olivenöl und Avocados.
Molkereiprodukte wie Käse und Joghurt sowie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa steigern die Kalorienzufuhr auf nahrhafte Weise.
Zu viele Kalorien aus Zuckern, raffinierten Mehlen und gesättigten Fetten machen Sie anfällig für die Krankheiten, die mit einem Überkonsum dieser Nahrungsmittel verbunden sind, selbst wenn Sie untergewichtig sind. Gebäck, Eis, Soda, Pommes Frites, Fastfood und Weißbrot sind alle Kalorienquellen, aber sie bieten wenig Nahrung für Ihre Gesundheit.
Erhöhen Sie die Kalorien zur Essenszeit
Eine offensichtliche Möglichkeit, Kalorien bei Mahlzeiten zu erhöhen, ist es, Ihre Portionsgrößen zu erhöhen. Zum Beispiel, um 216 Kalorien hinzuzufügen, haben Sie 2 Tassen brauner Reis anstelle von 1 Tasse zum Mittagessen. Beim Abendessen wählen Sie eine große - statt einer kleinen - gebackene Kartoffel, um 156 Kalorien zu gewinnen, und essen Sie drei zusätzliche Unzen von Flankensteak, etwa die Größe Ihrer Handfläche, um 172 Kalorien hinzuzufügen.
Kochen Sie 1/2 Tasse statt 1/3 Tasse Haferflocken für Müsli oder fügen Sie ein zusätzliches Ei zu Ihrem Omelette für ein größeres Frühstück hinzu. Berücksichtigen Sie Ihre Entscheidungen auch bei den Mahlzeiten und wählen Sie möglichst die kalorienreichere Option. Wählen Sie ein Sandwich auf einer großen Vollkornrolle statt auf Fladenbrot oder entscheiden Sie sich für Chili statt einer Brühe Suppe. Diese kleinen Erhöhungen der Portionsgröße und Änderungen in der Auswahl addieren sich und führen zu einer Nettoaddition von 250 bis 500 Kalorien pro Tag - genug, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.
Kalorienzusätze ohne Erhöhung von Portionen
Wenn Sie auf die Nahrungsaufnahme aus sind und Sie nicht Appetit auf größere Portionen haben, machen Sie kleine Ergänzungen zu bestehenden Mahlzeiten, um die Kalorienaufnahme zu steigern. Kochen Sie zum Beispiel heißes Getreide in Milch statt Wasser, streuen Sie extra geschredderten Käse über Eier oder fügen Sie Sonnenblumenkerne zu einem Salat hinzu.
Diese kleinen Zusätze addieren sich auch kalorienmäßig. Toss Pasta in einem Esslöffel Olivenöl vor dem Hinzufügen von Soße, um zusätzliche 124 Kalorien bereitzustellen; hacken Sie zwei Medjool Datteln in eine Schüssel mit kaltem Getreide für 132 weitere Kalorien; und fügen Sie 1/4 Tasse des ganzen, trockenen Milchpulvers zu flüssiger Milch, Kasserolen oder Getreide für weitere 159 Kalorien hinzu. Avocado auf einem Salat oder Sandwich, Walnüsse in Müsli, Cashewnüsse in einer Pfanne und Erdnussbutter auf einem Apfel sind andere Möglichkeiten, Kalorienaufnahme mit kleinen Zusätzen von Nahrung zu erhöhen, die Sie nicht zu viel sättigen wird.
Mach Snacks kalorisch
Planen Sie, wenn möglich, alle zwei bis vier Stunden drei Mahlzeiten und drei Snacks. Eine verpasste Mahlzeit oder ein Snack ist eine verpasste Gelegenheit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen, einen zwischen Mittag- und Abendessen und einen vor dem Schlafengehen.
Ein Stück fettarmen Streichkäses oder eine Handvoll Trauben zu ergattern wird nicht genug sein, um Ihre Kalorienaufnahme spürbar zu steigern. Wählen Sie 1/2 Tasse Nüsse für 400 Kalorien, ein Sandwich auf Vollkornbrot mit 2 Esslöffel Erdnussbutter für 350 Kalorien oder 1 Tasse Müsli in Milch für 550 Kalorien. Getrocknete Früchte, ein Smoothie aus Ananas, Joghurt und Hummus mit Vollkornpita sind weitere kalorienreiche Sorten. Statt regelmäßig zu naschen, kann man den ganzen Tag auch auf Nüssen, Trockenfrüchten oder Brezeln grasen.
Trinken Sie Ihre Kalorien auch auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Wählen Sie nahrhafte Getränke wie Milch oder 100% Fruchtsaft für 100 bis 150 Kalorien pro 8 Unzen. Begrenzen Sie jedoch Ihren Saftverbrauch, da es ziemlich viel Zucker enthält.
