Für viele übersteigt das Mittagessen das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Mittagessen ist eine Chance für Körper und Gehirn, sich zu tanken und sich auf den Rest des Tages vorzubereiten. Ein Mittagessen sollte Sie füllen, ohne zu schwer zu sein, und es sollte genau die richtige Balance von Nährstoffen enthalten, um die 14 Uhr abzuwehren. Einbruch - manchmal leichter gesagt als getan. Schnelle, einfache und kalorienarme Mahlzeiten sorgen für Energie und halten Ihre gesunden Essgewohnheiten auf Kurs.
Vorausplanung ist der beste Weg, um so viele nährstoffreiche Zutaten wie möglich zu integrieren.
Lainie Cooper, Ernährungsberaterin und berufstätige Mutter
Holen Sie sich Roh
"Jede Woche ein paar ungekochte Mahlzeiten aufzunehmen, ist ein guter Anfang, der sofortige Veränderungen mit sich bringen kann, darunter auch ein lebhafteres und energischeres Gefühl", sagte Sarah Cahill, eine in Florida ansässige Rohkochin. Diese Energie, erklärt Cahill, schützt vor der gefürchteten Nachmittagspause.
Aber man muss nicht extrem gehen, um roh zu essen, sagt Cahill. Salat Wraps machen eine einfache und Füllung ungekocht Mittagessen. Kombinieren Sie eine Vielzahl von rohem Gemüse - denken Sie an geschnittene rote Paprika und Gurken, gewürfelte Zucchini, fein gehackten Blumenkohl und gehackte grüne Zwiebeln - und marinieren Sie über Nacht in Rotweinessig, gehackte frische Kräuter, Salz, Pfeffer und einen leichten Nieselregen Olivenöl. Legen Sie das Gemüse in Bibb Salatblätter und falten Sie wie ein Taco.
"Die Entscheidung, rohe, lebende Nahrungsmittel während eines Mittagessens einzubauen, wird helfen, Heißhunger zu beseitigen und den Drang zu übermäßigen Nahrungsmitteln zu stillen", sagte Cahill.
Halte es in der Schüssel
"Wenn ich eine anstrengende Woche habe, kann es schwierig sein, dem Mittagessen voraus zu denken", sagte Lainie Cooper, eine Ernährungsberaterin und berufstätige Mutter in Denver. "Vorausplanung ist der beste Weg, um so viele nährstoffreiche Zutaten wie möglich zu integrieren."
Ein-Schüssel-Salate mit einer Kornbasis wie gekochter brauner Reis, Hirse oder Quinoa sind perfekt für das Mittagessen unterwegs.
"Sonntags mache ich eine Multiportion Quinoa, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und sie in meinem Kühlschrank aufbewahrt. Dann werfe ich vor der Arbeit eine Portion Quinoa mit einer Handvoll anderer Zutaten zu und verquirle ein schnelles Dressing für ein Ein-Schüssel-Essen, das ich an meinem Schreibtisch oder unterwegs essen kann ", sagte Cooper.
Diese Salate sind auch perfekt über gemischten Salat. Einige Beispiele umfassen:
Südwesten: Eine halbe Dose von Natrium-schwarzen Bohnen, gespült 1/2 rote Paprika, gewürfelte 1/2 Tasse Mais 1/2 Tasse gewürfelte Hähnchenbrust, mageres Steak oder Garnelen (große Verwendung für Abendessen Reste) Dressing: leichte saure Sahne , frischer Limettensaft, zwei fein gehackte grüne Zwiebeln und eine Prise scharfer Soße
Früchte und Nüsse: Handvoll getrocknete Cranberries Handvoll Walnüsse Handvoll geschnittene Mandeln Geschnittene Trauben Dressing: Apfelessig, natives Olivenöl Extra und Dijon-Senf
Asiatisch: 1/4 Tasse geschälten Edamame Shredded Karotten 1/2 Tasse Hähnchenbrust, mageres Steak oder Garnelen (große Verwendung für Abendessen Reste) 1/2 Avocado, gewürfelt Dressing: Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und ein Schuss Chili-Öl oder scharfe Soße
Verwenden Sie Ihre Reste
Die Verwendung von Essensresten aus dem Abendessen am Vorabend ist eine kosteneffektive Strategie für das Packen eines Mittagessens. Aber Sie müssen am nächsten Tag nicht gleich wieder essen. Mit ein paar zusätzlichen Zutaten können Sie ein ganz neues Gericht bekommen.
Ein Abendessen mit Brathähnchen und Gemüse mit Couscous kann zu einem marokkanisch inspirierten Wrap werden. Kombinieren Sie die Reste in einer Schüssel mit einigen gehackten grünen Oliven, Rosinen und Zitronenschale; leicht mit nativem Olivenöl beträufeln; und Staub mit einer Prise Zimt und Kreuzkümmel. In eine Vollkorntortilla einwickeln.
Reste von Nudeln, Fleisch oder Gemüse können zu einer Frittata gekocht werden. Die Reste hacken und bei mittlerer Hitze in eine kleine ofenfeste Pfanne geben. Gießen Sie zwei geschlagene Eier (oder 1 Tasse fettfreien Ei-Ersatz) in die Pfanne und kochen, bis die Eier nur fest sind. Unter den Grill legen, bis die Oberseite goldbraun ist. In den Kühlschrank stellen, in Scheiben schneiden und über den Salat servieren.
Flocken übrig gebliebenen festen Fisch, wie Lachs oder Schwertfisch, in eine Schüssel geben. Einen gehäuften Teelöffel geriebenen Meerrettich, einen Spritzer Zitronensaft, geschnittene Mandeln, einen kleinen Klecks Dijon-Senf und einen Teelöffel leichte Mayonnaise einrühren. Essen Sie mit gebackenen Pita-Chips oder Fladenbrot-Crackern oder stapeln Sie die Hälfte eines gerösteten englischen Muffins.
Es braucht nicht viel - nur ein paar Minuten in der Nacht zuvor und diese einfachen Tipps und Ideen - um ein gesundes, gesundes Mittagessen zu kreieren, das dich für den Rest des Nachmittags auflädt.
Vier Snacks, um den Tag auf Kurs zu halten
Snacking ist nicht nur akzeptabel, es ist erwünscht, sagt Denver Ernährungswissenschaftler Lainie Cooper. Ein kalorienarmer Snack am Morgen zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen kann Ihnen helfen, bei den größeren Mahlzeiten des Tages nicht zu viel zu essen. Hier sind ein paar leichte, aber zufriedenstellende Zwischenmahlzeiten.
Willst du etwas Salziges? Grünkohlchips: Grünkohlblätter mit Olivenöl leicht ansprühen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Fügen Sie einen Hauch von Cayenne hinzu, wenn Sie Dinge scharf mögen. Backen Sie in einem vorgeheizten 350-Grad-Ofen für 20 Minuten oder bis knusprig.
Gebackene Pitachips und cremige Curry-Dip: Rühren Sie einen Teelöffel Currypulver und eine Prise Salz in 1/4 Tasse fettfreien griechischen Joghurt. Verwenden Sie gebackene Pita-Chips zum Tauchen.
Lust auf etwas Süßes? Berry Roll-ups: Eine kleine, vollkornige Tortilla mit einer dünnen Schicht Neufchatel bestreichen und mit einer Prise Zucker (oder Zuckerersatz) und einer Prise Zimt bestreuen. Himbeeren, Blaubeeren oder in Scheiben geschnittene Erdbeeren an der Basis platzieren und rollen.
Gefrorene Schokolade Bananenbisse: Schneiden Sie eine Banane in 1-Zoll-dicke Runden. Drücken Sie einen einzelnen Schokoladenchip in jede Scheibe. Bananenscheiben auf ein Backblech legen, einige Zentimeter zwischen den Scheiben liegen lassen und über Nacht einfrieren.
