Verhindern Verstopfung, die definiert ist als mit weniger als drei Darmbewegungen pro Woche, und halten Sie Ihre Darmbewegungen gesund hängt sehr von was Sie essen. Wenn Sie mehr Lebensmittel essen, die reich an Ballaststoffen sind, wird Ihr Stuhl voluminös, während er weich bleibt, wodurch Sie leichter passieren können. Ziel ist es, jeden Tag 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse zu konsumieren, um Verstopfung zu vermeiden.
Vollkorn
Weizenvollkornbrot Wechseln Sie vom Verzehr von Lebensmitteln, die mit raffinierten Körnern hergestellt werden, zu solchen, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden, da der Raffinationsprozess den größten Teil der Faser entfernt. Zum Beispiel gibt jede Tasse gekochten Bulgur Ihnen 8,2 Gramm Faser, brauner Reis bietet 3,5 Gramm Faser pro Tasse und eine Scheibe Vollkornbrot enthält 2,3 Gramm. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten könnte auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung des Risikos für einen erhöhten Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Mai 2011 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde.
Bohnen
Schwarze Bohnen Fügen Sie Bohnen zu Ihren Suppen und Salaten hinzu, und verwenden Sie sie, um einen Teil oder das ganze Fleisch in Chili, Kasserollen oder anderen Fleisch-basierten Gerichten zu ersetzen. Diese nahrhaften Lebensmittel bieten auch Protein, Vitamine und Mineralien und können helfen, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu senken, nach North Dakota State University Extension. Jede Tasse gekochte Marinebohnen liefert 19,1 Gramm Ballaststoffe, jede Tasse gekochte Linsen ergibt 15,6 Gramm und jede Tasse Cannibiskannen enthält 13,6 Gramm.
Früchte und Gemüse
Artischocke Fügen Sie mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Diät hinzu und füllen Sie ungefähr die Hälfte Ihrer Platte mit diesen gesunden Nahrungsmitteln bei jeder Mahlzeit. Außergewöhnliche Ballaststoffe sind Artischocken mit 14,4 Gramm pro Tasse, aufgetaute gefrorene Himbeeren mit 11 Gramm pro Tasse, asiatische Birnen mit je 9,9 Gramm und gekochte Erbsen mit 8,8 Gramm pro Tasse. Obst und Gemüse liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern sind auch eine gute Quelle für die Vitamine A und C, Folsäure und Kalium.
Überlegungen
Wasser trinken Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen, erhöht sich das Risiko für Darmprobleme wie Blähungen und Blähungen. Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein, erhöhen Sie gleichzeitig Ihren Wasserverbrauch, um dies zu vermeiden. Regelmäßiges Training hilft auch dabei, den Stuhlgang gesund zu halten, da es die Aktivität im Darm anregt.
