Sie sagen, dass alle guten Dinge Zeit brauchen, und Gewichtsverlust ist einer von ihnen. Es hat wahrscheinlich Monate oder Jahre gedauert, das Fett um deine Oberschenkel und deinen Hintern zu legen, also kannst du nicht erwarten, dass es über Nacht verschwindet.
Aber es sind nicht nur schlechte Nachrichten. Sie haben viel Kontrolle über Ihr Gewicht, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Änderungen - möglicherweise signifikante Änderungen - an der Art, wie Sie essen und Sport treiben, können dramatische Auswirkungen haben. Wenn Sie sich verpflichten, diese Änderungen heute vorzunehmen, werden Sie schnell mit den Ergebnissen beginnen.
Setze deine Ziele
Es hilft, ein wenig darüber zu wissen, wie Gewichtsverlust passiert. Vor allem spielt die Genetik eine große Rolle bei der Gewichtszunahme, ebenso wie bei der Gewichtsabnahme. Sie haben Gewicht in Ihren Oberschenkeln und Hintern zugenommen, weil Ihr Körper eine genetische Tendenz hat, Fett in diesen Bereichen zu speichern.
Denken Sie daran, dass, wenn Sie verlieren Fett verlieren Sie es von überall auf Ihrem Körper. Ihr Gesicht oder Ihre Arme werden möglicherweise dünner aussehen, bevor Sie Veränderungen in Ihren "Problembereichen" bemerken.
Verwenden Sie die Waage nicht, um Ihre Gewichtsverlustziele festzulegen. Setzen Sie stattdessen Ziele, die auf die Häufigkeit und Essgewohnheiten abgestimmt sind. Zum Beispiel, eine bestimmte Anzahl von Stunden Cardio jede Woche zu tun, oder zuckerhaltige Snacks und Limonaden ausschneiden.
Diese Art von Zielen führt zu langfristigen Ergebnissen im Aussehen in Ihrem Unterkörper mehr als eine bestimmte Anzahl auf der Skala erreichen.
Gib deiner Diät ein Makeover
Fett verbrennen ist ein Spiel mit Zahlen. Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Der schnellste Weg, um dieses Defizit zu schaffen, ist, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Wie viele Kalorien Sie brauchen, ist sehr spezifisch für Sie. Viele Faktoren tragen dazu bei, einschließlich Genetik, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, eine genauere Zahl zu erhalten.
In der Zwischenzeit können Sie Änderungen vornehmen, um schnelle Ergebnisse zu sehen:
- Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse;
- Eat Vollkornprodukte und Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot, statt raffinierte Körner wie weißer Reis und Weißbrot;
- Wählen Sie mageres Eiweiß wie Fisch, helles Fleisch, Hühnchen, Bohnen und Tofu;
- Wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte;
- Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke, Desserts und verarbeitete Lebensmittel aus
Dieser letzte Punkt ist der Schlüssel. Sie wissen wahrscheinlich nicht, wie viele Kalorien Sie aus nicht gesunden Quellen, wie Limonaden, Süßigkeiten, Kekse, Chips und andere Snacks essen. Wenn Sie schnelle Fettverlust Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie diese Lebensmittel schnell aufgeben.
Up Ihr Cardio-Spiel
Erhöhte aerobe Aktivität erzeugt ein tieferes Kaloriendefizit für einen schnelleren Fettabbau. Laufen, Fahrrad schwimmen, einen Aerobic-Kurs besuchen oder mit Ihrem Hund wandern. Holen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten jeden Tag.
Wenn Sie bereits täglich Cardio machen, können Sie die Intensität erhöhen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Je energischer du eine Aktivität machst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Intensität zu steigern, ist das Intervalltraining. Diese Art von Training beinhaltet abwechselnde Perioden intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. Sprinten, mit gleichen Gehzeiten, wie Joggen oder zügiges Gehen.
Laut einer Überprüfung der Forschung in Journal of Adipositas im Jahr 2011 veröffentlicht hat Intervall-Training mehr Einfluss auf Körperfett als Steady-State-Cardio, und es wurde gezeigt, dass in größeren Skelettmuskulatur Fettoxidation führen.
Zusammenfassend: Wenn Sie nicht genug Cardio machen, tun Sie mehr. Wenn Sie regelmäßig Cardio machen, erhöhen Sie die Intensität.
Der Aufbau von mehr Muskeln hilft Ihnen, schneller Fett zu verbrennen. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages Bauen Sie Muskel auf, um Fett zu verbrennen
Sie können den Fettabbau erheblich beschleunigen, indem Sie mehr Muskeln aufbauen. Muskel erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, schnell Fett und Kalorien zu verstoffwechseln. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett verbrennen Sie.
Muskel nimmt weniger Platz ein als Fett, Pfund für Pfund. Es wird nicht lass dich sperrig aussehen. Es werden Lass deine Beine geschmeidig und straff aussehen und dein Hintern sieht fest und gehoben aus.
Zwei oder drei Mal pro Woche, Übungen, die alle Muskeln in Ihrem Körper - Ihre Beine und Po, sowie Ihren Bauch, Rücken, Schultern und Brust.
Trainiere deine größten Muskeln mit zusammengesetzten Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwenden; Dies sind Ihre beste Wahl für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Diese Arten von Übungen verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie für einen zusätzlichen Fettverbrennung Boost tun.
Beispiele sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Step-Ups und Lunges für den Unterkörper sowie Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Brustpressen und Latzugabungen für den Oberkörper. Add in Bauch- und Rückenübungen wie Planken und Supermans.
Du hast keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. Sie können ein effektives Training nur mit Ihrem Körpergewicht bekommen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Step-Ups und viele Kernübungen erfordern keine Gewichte. Mach einfach mehr Sätze oder höhere Wiederholungen.
Wie bei Ihrem Cardio-Training ist die Intensität Ihres Krafttrainings umso besser. Ihre Muskeln sollten sich am Ende jedes Satzes sehr müde fühlen. Wenn Sie die Übungen Rücken an Rücken ohne Pause machen, werden Sie schwitzen und viele Kalorien verbrennen.
