Kleine Handgewichte sind nützlich für ältere Erwachsene, die gerade eine Krafttrainingsroutine beginnen, oder für Personen, die an Osteoporose leiden. Kräftigungsübungen steigern nachweislich die Kraft Ihrer Muskeln, erhalten die Integrität Ihrer Knochen und verbessern Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit, so das Center for Disease Control and Prevention. Hinzufügen von Hand-Gewicht-Übungen zu Ihrer Routine kann Ihnen helfen, die bewährten Vorteile des Krafttrainings zu realisieren.
Sitzende Overhead-Presse
Die Überkopfpresse arbeitet die Muskeln in den Schultern, dem oberen Rücken und dem Arm. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und ein Gewicht in jeder Hand. Stabilisieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Heben Sie die Handgewichte auf Schulterhöhe mit den Handflächen von Ihrem Körper weg. Aus dieser Position drücken Sie die Gewichte nach oben, um Ihre Arme zu verlängern. Mit Kontrolle senken Sie sie zurück in Schulterhöhe. Das ist eine Wiederholung. Beende zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Sitzender Bizeps Curl
Die Bizeps Curl zielt auf die Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und ein Gewicht in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen hängen. Stabilisieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Beuge deine Ellbogen und dreh deine Handfläche nach oben, während du das Gewicht erhöhst. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis sie Ihre Schultern erreichen, und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab. Vervollständige zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Arm.
Sitz seitlicher Arm heben
Die seitliche Armanhebung zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln der Schulter ab. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und ein Gewicht in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen baumeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade, stabilisieren Sie Ihren Rumpf und heben Sie die Gewichte der Hände langsam bis zu Ihren Seiten hoch, bis Ihre Arme auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Mit Kontrolle, senken Sie Ihre Arme nach unten. Bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Biegung in den Ellenbogen, um eine übermäßige Belastung des Gelenks zu vermeiden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Sitzhantelverlängerung
Die Hantelverlängerung zielt auf die Trizepsmuskeln auf dem Armrücken. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl und benutzen Sie beide Hände, um eine Hand zu halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, stabilisieren Sie Ihren Rumpf und erhöhen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Verringern Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellenbogen halten. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht wieder über Ihrem Kopf zu erhöhen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Gewichtete Stuhl Squat
Der Stuhl Kniebeugen arbeitet den Großteil der Beine und Hüften einschließlich der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Stehen Sie 4 bis 6 Zoll vor einem Stuhl mit einem Gewicht in jeder Hand, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Rumpfmuskulatur zusammengezogen. Beugen Sie sich an der Hüfte und an den Knien, senken Sie sich langsam auf den Stuhl, bis Ihr Gesäß Kontakt hat und kehren Sie dann sofort in die Stehposition zurück. Beende zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
