CrossFit beinhaltet eine Vielzahl von funktionellen Bewegungen von weitreichender Intensität. Eine der intensivsten Bewegungen in CrossFit ist der Push-Jerk. Diese Bewegung, auch eine der wichtigsten Übungen im olympischen Gewichtheben, ist eine kraftvolle Überkopfbewegung, die sowohl rohe Kraft als auch fachmännische Technik erfordert.
Gabe Hihira, ein in Bangkok ansässiger Personal Trainer, hat seit über 20 Jahren Dutzende von professionellen Athleten auf der ganzen Welt trainiert, einschließlich der Ausbildung von olympischen Athleten im angesehenen Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira nennt den Push Jerk "eine der besten Bewegungen für die Produktion von Power".
Wie man den Push Jerk durchführt
Bei der Ausführung des Push-Jerks muss der Körper aufrecht und fest gehalten werden. Die Bewegung des Ruckes beinhaltet einen Sprung und einen Antrieb. Achten Sie beim Eintauchen darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten und die Bar direkt über dem Kopf zu fahren.
Schritt 1:
Beginnen Sie mit einer Langhantel in der geparkten Position über Ihrem Schlüsselbein. Deine Hände sollten ein wenig außerhalb des Knurren greifen.
Schritt 2:
Mit den Füßen unter den Hüften in eine vierthocke Position springen.
Schritt 3:
Strecken Sie Ihre Beine aus, öffnen Sie Ihre Hüften und explodieren Sie, um die Stange in die Überkopfposition zu fahren.
Schritt 4:
Während du die Stange über den Kopf drückst, tauche ein zweites Mal unter die Stange, während du die Stange mit ausgestreckten Armen fängst.
Schritt 5:
Stehe auf die Startposition und lass die Stange runter.
Der Push Jerk baut Stärke, Kraft und Explosivität. Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Leistungen
Der Stoßruck ist eine funktionelle Bewegung, die Stärke, Kraft und Explosivität erzeugt. Hihira bemerkt, dass "der Druckstoß explosive Kraft von einer starken hinteren Kette und explosiven Hüften beinhaltet."
Hihira fährt fort: "Push-Idioten sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Kombination von Trainingsprogrammen, einschließlich CrossFit, Kraft- und Kraftprogrammen und besonders wichtig im Kraftsport. Mit kinetischer Energie, die an den Füßen beginnt und diese Bewegung bis zu den Handgelenken überträgt benutzt jeden Muskel im Körper. "
Änderungen
Bevor Sie einen Push-Jerk ausführen, sollten Sie Effizienz in strikten Pressen und Push-Pressen haben. Während ein strikter Druck keine Beinbewegung erfordert und die Druckpresse zu Beginn der Übung einen Sprung einschließt, erfordert der Stoßruck zwei "Dips" des Körpers während einer Bewegung. Da es sich um eine Aktivität mit hoher Kraft handelt, sollten Sie vor dem Ausführen des Push-Jerks die richtige Beweglichkeit der Schulter und ein Aufwärmen sicherstellen. Ein richtiges Aufwärmen sollte Skapulier Liegestütze, Plankenarbeit, strenge Pressen und Skapulier Klimmzüge beinhalten.
Wenn Ihre Schultermobilität keine bequeme Überkopfbewegung mit einer Langhantel ermöglicht, können Stoßruckbewegungen mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Variationen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen "Ruck" auszuführen, und Variationen können basierend auf persönlicher Vorliebe und Mobilität vorgenommen werden. Sobald der Push-Jerk gemeistert ist, gehe zum Split Jerk.
Führen Sie den Split-Ruck aus der gleichen Ausgangsposition wie ein Push-Ruck mit den Füßen unter den Hüften und der Langhantel in der geparkten Position aus.
Der Unterschied zwischen dem Push-Ruck und dem Split-Ruck liegt darin, wie du dich positionierst, wenn du die Stange fängst. In einem geteilten Ruck teilt der Athlet seine oder ihre Beine, entweder mit dem rechten Fuß vorne und mit dem linken Fuß hinterher oder umgekehrt. Die Beine sind in einer tiefen Ausfallposition, auch bekannt als "Split". Der Split-Ruck ist die traditionellere olympische Gewichtheben-Technik, aber beide Positionen, der Split oder der Push, können von einem Olympic- oder CrossFit-Athleten ausgeführt werden.
