Es ist keine Frage, dass Lautstärke und Frequenz eine tiefgreifende Wirkung auf Ihre Trainingsergebnisse haben. Wenn Ihr Training zu intensiv oder zu kurz in der Dauer oder Häufigkeit ist, wird es schwer sein, einen wirklichen Fortschritt zu sehen. Aber jede Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen ist für viele Menschen nicht machbar.
Indem Sie jedoch bestimmte Elemente in Ihrem Training manipulieren, minimieren Sie die Zeit, die Sie für die Maximierung der Ergebnisse benötigen kann Werde effektiv trainieren - auch wenn du nicht viel Zeit hast.
Die sechs Bewegungen in diesen Workouts sind bekannt, erfordern wenig Ausrüstung und sind als Mini-Herausforderungen konzipiert, die deine Trainingsintensität hoch halten.
Die Bewegungen
Seitenplanke: Halten Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken, den Po und die Fersen von einer Seitenplankenposition (drückend durch den Unterarm und die Seite des unteren Fußes) in einer geraden Linie. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung und deine Hüften beugen sich oder drehen sich in Richtung Boden.
Hocken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln aus einer stehenden Position mit nur knapp hüftbreitem Abstand, als ob Sie den Reißverschluss bis zum Brustkorb ziehen würden. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Knie davon ab sich zu drehen, während Sie sich in eine Kniebeuge setzen. Halten Sie Ihren Rücken flach (nicht um den oberen Rücken oder über den unteren Rücken), stellen Sie sich vor, den Boden zu spreizen und den Boden wegzuschieben, während Sie in eine stehende Position fahren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln hoch.
Klimmzüge: Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen supiniert oder unterhand (die Handflächen zeigen auf Ihren Körper) und etwa schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Ihr niedriger Rücken sich nicht wölbt, wenn Sie mit dem Kinn nach oben gehen, indem Sie die Schulterblätter nach hinten kippen. Wenn Sie anfangen zu ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie die Schulterblätter nach unten ziehen (indem Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken), während Sie anfangen, die Arme zu beugen. Konzentriere dich darauf, deine Brust an die Stange zu bringen, damit dein Kinn nicht herausspringt oder die Schulterblätter nach vorne kippen. Drücken Sie Ihre Lats, um zu beenden.
ODER
Invertierte Zeile: Mit einem Federtrainer, wie einem TRX oder Jungle Gym (oder einer festen Langhantel in einem Kniebeugenständer), ziehe dich hoch und halte deine Bauchmuskeln so fest, dass dein niedriger Rücken nicht zum Bogen oder deine Hüften nach vorne springen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Zug zu führen, indem Sie mit dem oberen Rücken beginnen und Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Halten Sie die obere Position mit den zusammengedrückten Schulterblättern und halten Sie die Brust weit, damit die Schulter nicht kippen oder nach vorne springen kann. Senken Sie sich langsam und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie den oberen Rücken als Hauptantrieb für den Zug verwenden.
Step-Up: Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. eine Bank oder einen Kasten, so dass Knie und Hüfte um 90 Grad geneigt sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so fest, als ob Sie den Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehen würden, graben Sie die Ferse in die Kiste und tun Sie so, als wollten Sie die Kiste hinter sich ziehen, während Sie sich auf die Kiste begeben mit deiner Kniesehne und dem Gesäß, um dich auf die Box zu ziehen). Drücken Sie Ihren Gesäß, um aufrecht zu stehen und den Rep zu beenden. Langsam senken Sie sich zurück und drücken Sie zuerst Ihre Hüften zurück. Halte den Fuß auf der Box und wiederhole die Wiederholungen, bevor du zum anderen Bein wechselst.
Hochdrücken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in einer Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern, damit die Hüften nicht durchhängt, senken Sie den Rücken zum Bogen oder den oberen Rücken, um sich zu drehen. Halten Sie die Ellbogen um 45 Grad zum Körper, während Sie sich nach unten in den Liegestütz ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust als erstes auf den Boden aufschlägt und nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften (Sie werden den Boden nicht berühren, aber dies) ist ein gutes Stichwort). Halten Sie die untere Position für eine zweite Zählung, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht hinter dem Körper vorbeigehen, während Sie eine breite Brust halten, um zu verhindern, dass die Schulterblätter nach vorne kippen. Sprengen Sie sich beim Zurückkehren in die oberste Position explosiv vom Boden ab.
Die Workouts
Mit den oben genannten Übungen können Sie drei verschiedene Schnellstrike-Workouts erstellen, mit denen Sie Muskel- und Fackelkalorien aufbauen können.
1. Kreislauftraining
Nach einem kurzen Warm-up, führen Sie die fünf obigen Übungen durch (denken Sie daran, dass die Klimmzüge und die umgekehrte Reihe austauschbar sind) und bewegen Sie sich so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten. Ruhen Sie zwischen den Runden bis zu zwei Minuten aus.
Sie können die Runde für eine bestimmte Anzahl von Runden (drei bis fünf Runden) so schnell wie möglich oder für einen festgelegten Zeitraum (10 bis 20 Minuten) für so viele Runden wie möglich in dieser Zeit durchführen. Zeichnen Sie Ihre Arbeit auf, damit Sie versuchen, diese Zahl in der Zukunft zu schlagen!
Verwenden Sie die Wiederholungen wie folgt, und beachten Sie, dass sie in Bereichen angegeben sind, also notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
Seitenplanke: 20 bis 30 pro Seite
Kniebeugen: 8 bis 12
Klimmzug (oder umgekehrte Reihe): 6 bis 10
Step-Up: 8 bis 10 pro Seite
Push-Up: 8 bis 12
2. Auf der Minute (OTM) Workout
Für dieses Training überspringen Sie die Seitenplanke in der Hauptroutine: Stattdessen werfen Sie ein bis drei Sätze der Seitenplanke (20 bis 30 pro Seite) in Ihr Warm-up.
OTM 1
Führe jede Minute acht Kniebeugen und acht Klimmzüge (oder umgekehrte Reihen) aus. Dies bedeutet, dass Sie beginnend mit der ersten Minute sowohl die Kniebeugen als auch die Reihen machen und sich dann für den Rest der Minute ausruhen, bevor Sie wieder gehen. Wenn Sie also 40 Sekunden benötigen, um beide Übungen zu absolvieren, haben Sie 20 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie es wiederholen.
Im Laufe der Runden wird es länger dauern, die Übungen zu absolvieren, was weniger Ruhe bedeutet, und hier kommt die eigentliche Herausforderung an. Über allem bleibt die richtige Form!
Führe sechs bis zehn Runden (für sechs bis zehn Minuten) aus. Wenn du noch etwas Gas im Tank hast, gehe zur zweiten OTM-Paarung.
OTM 2
Führe sechs Wiederholungen pro Seite der Aufwärtsbewegung und acht Liegestütze jede Minute für sechs bis zehn Runden durch. (* Wenn Sie mehrere Trainings pro Tag durchführen möchten, können Sie OTM 1 am Morgen und OTM 2 später am Tag ausführen oder umgekehrt.)
3. Even-Odd Countdown (EOC) Training
Wie bei den OTM-Trainingseinheiten enthält der Even-Odd-Countdown (EOC) nicht die Seitenleiste in der Hauptsitzung. Noch einmal, vervollständige ein bis drei Sätze in deinem Aufwärmen.
EOC 1
Passe die Kniebeuge und die Klimmzüge (oder die umgekehrte Reihe) an: Tue 10 Kniebeugen, dann 10 Klimmzüge (oder Reihen), dann acht Kniebeugen, dann acht Klimmzüge (oder Reihen) und zähle weiter bis du fertig bist mit jeweils zwei Wiederholungen. Gehe dann zurück auf neun Wiederholungen und zähle mit den ungeraden Zahlen, bis du mit je einer Wiederholung fertig bist (9,7,5,3 und 1 Wiederholung). Notiere die Zeit, die du benötigst, um EOC 1 zu beenden, und wenn du noch mehr im Tank hast, gehe zu EOC 2.
EOC 2
Verwenden Sie dasselbe Format wie EOC 1, aber mit Step-Ups (Wiederholungen auf jeder Seite) und Push-ups. Vergessen Sie nicht, die Zeit zu notieren, die Sie benötigen, um das EOC abzuschließen.
Probieren Sie jeden zweiten Tag eines dieser Trainingseinheiten aus. Dies kann zum Beispiel ein Circuit am Montag, OTM am Mittwoch und EOC am Freitag sein. Wenn Sie Ihr Körpergewicht nur zu leicht verwenden, fügen Sie den Übungen einen Widerstand (Hantel, Langhantel usw.) hinzu.
Diese Art des Trainings (mit zusammengesetzten Bewegungen in einer wettbewerbsfähigen Art) wird Ihren Körper anpassen und Fortschritte machen. Der beste Teil? Diese Trainingseinheiten sollten nicht länger als 25 oder 30 Minuten dauern, wenn Sie alle Schritte ausführen.
Kyle Arsenault, CSCS, ist ein Kraft- und Konditionstrainer, Spezialist für menschliche Leistung und Autor. Als ehemaliger Kopfkraft- und Konditionstrainer mit Momentum PT kombiniert Kyle nun sein umfassendes Wissen über effiziente menschliche Bewegung, Rehabilitation und Krafttraining, um Leistungssteigerungsprogramme für Top-Fitnessathleten und seine Online-Kunden zu entwickeln.
Kyle genießt es, zu trainieren, aktiv zu bleiben und anderen dabei zu helfen, ein Leben zu führen, das auf einem gesunden, leistungsstarken und gut aussehenden Körper basiert.
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