Um eine Sanduhrform zu erreichen, können Sie Ihre Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln, die an den Seiten der Taille verlaufen, mit verschiedenen Übungen trainieren. Denken Sie an Ihre schrägen wie die rechten und linken Seiten des natürlichen Korsetts Ihres Körpers. Wenn Sie dieses Korsett anziehen und Ihre Taille schrumpfen, wird es die Kurve Ihrer Hüften betonen.
Verlassen Sie sich auf das Körpergewicht
Führen Sie Isolationsübungen durch, wie zum Beispiel schräge Crunches oder seitliche Crunches, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, um Ihre schrägen Bauchmuskeln anzugreifen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem schrägen Knirschen, indem Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Boden liegen. Sie können Ihre Waden auch auf einer Bank ausruhen. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr rechtes Ohr und strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach oben zur linken Seite. Atme aus und ziehe deinen rechten Ellbogen an deinen linken Oberschenkel, halte die Spitzenposition für eine Sekunde. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit je 30 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Die Kombination aus hohem Volumen und geringer Überladung ermöglicht es Ihnen, eine größere Definition Ihrer schrägen Bauchmuskeln zu erzielen, ohne zusätzliches Volumen hinzuzufügen.
Carve Kurven mit Bands
Sie können elastische Bänder als eine Form von Widerstand für Rumpfdrehungen verwenden, die Ihre schrägen Bauchmuskeln konditionieren. Setzen Sie sich beispielsweise mit schulterbreiten und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlinge die Mitte des Bandes um deine Füße und halte die Enden der Bänder mit deinen ausgestreckten Armen. Drehen Sie Ihren Stamm langsam nach rechts, halten Sie Ihre Arme mit Ihrer Brust und ziehen Sie das Band nach rechts. Vermeiden Sie, den Rumpf um mehr als 45 Grad zu drehen. Eine extreme Rotation kann Ihre Wirbelsäule zu sehr belasten und erhöht die Effektivität der Übung nicht. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole dann die Drehung zur linken Seite, die eine Wiederholung vervollständigt. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze durch. Sie können eine Stammdrehung auch an einer Kabelmaschine aus einer stehenden oder knienden Position ausführen.
Herausforderung mit einem Chop
Die Woodchop-Übung, bei der du ein Kabel in einer diagonalen Flugbahn über deinen Körper ziehst, bearbeitet die vordere Bauchdecke und deine schrägen Bauchmuskeln. Sie können das Kabel von einem niedrigen Punkt zu einem hohen Punkt oder umgekehrt ziehen. Die Bewegung ähnelt der Ummantelung oder dem Ausziehen eines Schwertes. Befestigen Sie zunächst einen Seilgriff an der unteren Seilrolle einer Seilzugmaschine. Stehen Sie etwa drei Fuß von der Maschine entfernt mit der rechten Seite näher an den Gewichtsstapel. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und halten Sie den Griff mit beiden Händen, als ob Sie eine Fledermaus halten würden. Atme aus und ziehe den Griff hoch und quer über deinen Körper, bis deine Hände über deiner linken Schulter sind. Halten Sie die obere Position für eine Zählung und atmen Sie dann ein und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Ziel ist es, 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren und dann die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
Balance und Twist auf einem Ball
Eine Rumpfdrehung auf einem Übungsball mit einer Kurzhantel ist eine fortgeschrittene Übung, die alle deine Rumpfmuskeln - schräge Bauchmuskeln, untere Rücken- und Rückenmuskeln - trainiert. Beginnen Sie mit der Rückenlage auf einem Gymnastikball mit Nacken, Schultern und oberer Rückenlehne auf dem Ball. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße auf den Boden und hebe deine Hüften, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, bis deine Arme parallel zum Boden sind, und erlaube deinem Kopf, die Bewegung deiner Arme zu verfolgen. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und führen Sie dann die Rotation zu Ihrer linken Seite durch. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Intensität der Übung um eine weitere Kerbe, indem Sie eine schwerere Hantel verwenden.
Überwachen Sie Ihre Wirbelsäule
Vermeiden Sie Übungen mit Torso Twists, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken oder Halswirbel haben. Wenn Sie eine gesunde Wirbelsäule haben, können Sie Rumpfdrehungen durchführen, aber den Grad der Rotation nicht erzwingen oder übertreiben. Verwenden Sie während der Rotation eine flüssigkeitsgesteuerte Bewegung, da plötzliche oder ruckartige Bewegungen Ihre Wirbel zu stark belasten können. Führen Sie fünf bis zehn Minuten leichte Aerobic-Übungen als Aufwärmübungen für Bauchmuskelübungen durch.
