Marathonläufer, Ausdauerradler und Leistungssportler kennen das Gefühl, wenn während eines großen Wettkampfs oder einer langen Trainingseinheit die Energiestufe absinkt. Dies ist auf einen Mangel an leicht verfügbarem Treibstoff zurückzuführen, um die Muskeln anzutreiben. Wenn Sie die Wand so treffen, können Sie möglicherweise Ihre beste Zeit hinter sich lassen, aber Sie können helfen, dies zu verhindern, indem Sie eine Diät-Strategie implementieren, die als Carbo-Laden bekannt ist.
Die Theorie
Wenn Sie Sport treiben, verwendet Ihr Körper Glykogen - eine Form von Kohlenhydraten, die in der Leber und den Muskelzellen gespeichert sind - um Energie zu liefern. Zu einem bestimmten Zeitpunkt jedoch ist dieses Glykogen erschöpft und Sie haben einen Leistungsabfall, wenn Müdigkeit einsetzt. Das Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher vor einem Ereignis durch Kohlenhydratbeladung kann dies verhindern und zu einer möglichen Steigerung Ihrer Energie und Ausdauer führen.
Die Vorteile
Laut Sportnahrungsexpertin Nancy Clark hat ein Athlet unter normalen Ernährungsumständen etwa 80 bis 120 Millimol gespeichertes Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht - oder etwa 36 bis 55 Millimol pro Pfund -, aber ein Athlet mit Kohlenhydratspeicher kann bis zu 200 haben Millimol pro Kilogramm oder 90 pro Pfund. Dies kann die Ausdauer um 2 bis 3 Prozent verbessern, was der Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren sein könnte.
Der Plan
Bevor Sie Kohlenhydrate laden, müssen Sie zuerst Ihre Kohlenhydratspeicher entleeren. Dies ist, um Ihren Körper zu glauben, dass es ein Problem mit Ihren Glykogenspeicher ist, so kompensiert es durch mehr speichern, wenn Sie laden, merkt Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie. Laut dem Australian Institute of Sport, sollten Sie für drei bis vier Tage durch eine kohlenhydratarme Diät, dann laden für drei bis vier Tage verbrauchen. Während dieser Belastung benötigen Sie täglich etwa 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,2 bis 5,5 Gramm pro Pfund.
Es in die Tat umsetzen
Beim Carbo-Laden vor dem Wettkampf ist es wichtig, dass Sie mindestens ein paar Wochen vorher einen Probelauf absolvieren. So können Sie genau bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie persönlich brauchen, um sich energetisch zu fühlen und bestmöglich zu arbeiten. Außerdem funktioniert das Laden von Kohlenhydraten viel besser, wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die den gastrointestinalen Stress minimieren, also experimentieren Sie vor dem großen Tag mit verschiedenen Kombinationen von Nahrungsmitteln. Erkundigen Sie sich vor der Anwendung einer Carbo-Ladung bei Ihrem Arzt und fragen Sie Ihren Coach um Rat, wenn es das erste Mal ist.
