Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass dein Ansatz Krafttraining und richtige Ernährung beinhaltet.
Als eine allgemeine Regel, sollten Sie etwa 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag bekommen, laut Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, der American Council on Exercise; Sportler sollten zwischen 0,5 und 0,8 Gramm bekommen.
Molke, eine Aminosäure in Milch, ist eine leicht verfügbare, schnell verdauliche Proteinform, die viele Bodybuilder verwenden, um die Erholungszeit zu verkürzen und Muskeln aufzubauen.
Schritt 1
Schöpfen Sie etwa 10 Gramm Wheyprotein-Ergänzung und rühren Sie es in ein Glas Milch oder einen Smoothie, etwa 15 Minuten vor Beginn Ihrer Krafttraining Routine. Sie können auch Protein-Ergänzungsriegel, Kaubonbons oder andere Molkenproteinprodukte verwenden, die ungefähr 10 Gramm Molkenprotein enthalten.
Schritt 2
Beenden Sie Ihre Krafttraining Routine, machen ein bis drei Sätze von mindestens drei Übungen, die die Arme arbeiten. Dies kann Klimmzüge, Liegestütze, Bizeps-Curls, Kurzhantel-Flyes, Langhantel-Pressen, Overhead-Druck oder andere armorientierte Übungen umfassen.
Denken Sie daran, dass die Variation ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Routine sein sollte. Wenn Sie also für ein paar Wochen die gleiche Waffenübung durchgeführt haben, schalten Sie sie um und integrieren Sie einige neue Übungen. Wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln dazu bringt, sich gegen Ende des Satzes erschöpft zu fühlen.
Schritt 3
Verbrauchen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training weitere 20 Gramm Molkenprotein in jeder gewünschten Form. Dies kann von einem Shake, Smoothie oder einem Proteinriegel sein.
Dies ist die wichtigste Zeit, um Molke zu essen, da Ihre Muskeln das Gewebe aufbauen, das Sie während Ihres Trainings abgebaut haben. Da Molke so schnell verdaut wird, ist es sofort für diese bedürftigen Muskeln verfügbar.
Schritt 4
Trainieren Sie Ihre Arme ungefähr drei Tage pro Woche und geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden Ruhe. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu regenerieren, dann regenerierst du neues Gewebe, bevor du sie durch eine weitere Runde Krafttraining bringst.
An deinen "freien" Tagen ist es in Ordnung, Cardio oder andere Formen des Trainings zu machen - nur nicht Krafttraining. An diesen Tagen sollten Sie sich an die empfohlenen Richtlinien halten und ausreichend Protein durch gesunde Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Nussbutter oder Bohnen und Reis erhalten.
Tipps
- Nicht alle Formen von Molke werden gleich gemacht. Suchen Sie nach der reinsten Form, Molkenproteinisolat, das etwa 90 Prozent Protein enthält. Zweitbester ist Molkenproteinkonzentrat, eine weniger verarbeitete Form mit zwischen 29 und 89 Prozent Protein. (siehe Referenz 3)
Warnungen
- Der Verzehr von Whey Protein hat das Potenzial für Nebenwirkungen, und als solches sollten Sie nicht zu viel konsumieren. Whey ist dafür bekannt, Krämpfe, Blähungen, Gas, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit zu verursachen, sagt Dr. Josh Ax, ein Ernährungsspezialist und Chiropraktiker. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, reduzieren Sie die Molke und versuchen Sie andere Formen von Protein, wie Soja oder Reis, um zu sehen, ob die Symptome verschwinden.
