Eine viertägige Übungsroutine gibt Ihnen die Möglichkeit, das Training zu variieren und verschiedene Übungen zu verwenden, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Durch abwechselnde Cardio-Workouts mit verschiedenen Widerstandsniveaus oder wechselnden Körperbereichen, in denen Sie arbeiten, können Sie Langeweile vermeiden, Ihre Ergebnisse verbessern und vermeiden, ein Plateau zu erreichen. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten vor Beginn jeden Tages, um die Vorteile zu maximieren, die Sie aus dem Training ziehen.
Folge einem Muster
Verwenden Sie für jede von Ihnen durchgeführte tägliche Routine dasselbe Grundmuster. Beginnen Sie mit mäßig intensiven Muskelbewegungen zum Aufwärmen, wie Hampelmänner, Springen, leichtem Joggen und anderen Bewegungen, die Ihr Blut fließen lassen, während Sie Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöhen. Führe den Hauptteil deines Workouts aus und kühle dann für einige Minuten ab, wenn du fertig bist. Gehen Sie langsam durch den Raum oder das Fitnessstudio, heben, senken und schütteln Sie Ihre Arme, während Ihre Herzfrequenz allmählich abnimmt. Dehnen Sie Ihre Muskeln und halten Sie sie, um Ihr Training zu beenden.
Krafttraining
Alternate Oberkörper- und Unterkörper-Workouts jeden Tag, um Ihre Muskeln von dem vorherigen Training zu erholen. Es ist während Ihrer Ruhetage, dass sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und größer werden, also arbeiten Sie nicht in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten mit denselben Muskeln. Verwenden Sie eine 3-mal-5-Routine, um Muskeln aufzubauen, indem Sie drei Sätze einer Übung mit fünf Wiederholungen pro Satz ausführen. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Am ersten Tag, arbeiten Sie Ihre Beine mit Stehend und Box Kniebeugen, Wadenheben, Beinpressen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Am zweiten Tag, arbeiten Sie Ihren Oberkörper mit Brustdrücken, Locken, Trizeps Erweiterungen, Fliegen, Reihen, Kickbacks und Eisenkreuze. Fliegen erfordern, dass Sie Ihre Hände und Arme beugen, während Sie den Ellenbogen ruhig halten. Wiederholen Sie an den Tagen drei und vier die Übungen am ersten und zweiten Tag.
Cardio-Möglichkeiten
Wechseln Sie Ihre Cardio-Workouts durch Zugabe von Widerstand jeden zweiten Tag. Arbeiten Sie am ersten Tag mit Hanteln, Widerstandsbändern, einer Kettlebell oder Aerobic-Geräten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie eine Menge an Gewicht oder Widerstand ein, die Anstrengung erfordert, um sich zu bewegen, aber Sie werden nicht zu Krämpfen oder Ermüdung bis zum Versagen führen, bevor Sie Ihr Training beenden. Abwechselnd die Verwendung von Armen und Beinen, um Müdigkeit vorzubeugen. Sie können möglicherweise nicht so schnell arbeiten wie Sie ohne Gewicht, aber Sie werden immer noch Ihre Herzfrequenz auf eine aerobe Ebene wegen der zusätzlichen Widerstand erhöhen. Führen Sie am zweiten Tag ein Cardio-Workout ohne Gewichte durch und verbrennen Sie Kalorien mit schnelleren, intensiveren Bewegungen. Probieren Sie Step-Aerobic, ein Springseil, Aerobic-Tanz oder ein Trainingsgerät ohne Widerstand. Wiederholen Sie den ersten und zweiten Tag an den Tagen drei und vier.
Turnhallenroutinen
Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, erstelle einen viertägigen Quadrathlon mit vier verschiedenen Maschinen, um deine Workouts zu variieren. Verwenden Sie am ersten Tag ein Laufband, am zweiten Tag ein Heimtrainer, am dritten Tag einen Ellipsentrainer und am vierten Tag ein Rudergerät. Wenn Sie eine Stunde Zeit zum Trainieren haben, können Sie vier verschiedene Maschinen für jeweils 15 Minuten verwenden. Wenn du nur 30 Minuten Zeit hast, benutze zwei verschiedene Maschinen 15 Minuten am ersten Tag, dann benutze zwei andere Maschinen am zweiten Tag und wiederhole diese Trainings an den Tagen drei und vier.
Sie können jeden Tag die gleichen Trainingseinheiten mit zwei oder vier Maschinen durchführen, indem Sie die Widerstandseinstellungen an den Maschinen ändern. Erhöhen Sie die Neigung, die Gangeinstellung, die Geschwindigkeit und den Widerstand an den Maschinen, um den Muskeleinsatz oder die Muskelanstrengung an wechselnden Tagen zu betonen. Benutze eine Universalmaschine, führe am ersten und dritten Tag Wiederholungen mit Widerstand durch und mit wenig oder gar keinem Widerstand, um an den Tagen drei und vier schnelle Herz-Kreislauf-Programme zu erstellen.
