Veränderungen der Hormonspiegel, ein Rückgang der Aktivität und der Verlust von Muskelmasse machen es für Frauen Mitte Vierzig schwieriger, Gewicht zu verlieren. Low-Carb-Diäten sind wirksam bei 45-jährigen Frauen helfen, Gewicht schnell zu verlieren. Bevor Sie jedoch all Ihr Brot und Ihre Pasta wegwerfen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um die Vorteile und Risiken einer kohlenhydratarmen Diät für Sie zu besprechen.
Vorteile einer Low-Carb-Diät für 45-jährige Frauen
Jede Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber eine kohlenhydratarme Diät hat gezeigt, dass Frauen schneller abnehmen als fettarme Diäten, laut einer 2007 in JAMA veröffentlichten klinischen Studie. Diese 12-Monats-Studie verglich die Auswirkungen einiger der beliebtesten Gewichtsverlust Diäten, einschließlich Atkins, Zone, Ornish und die LEARN-Diät, auf Gewichtsverlust in einer Gruppe von übergewichtigen und adipösen Frauen vor der Menopause im Alter von 25 bis 50 Jahren Forscher fanden heraus, dass die Frauen nicht nur mehr Gewicht auf Atkins, die Low-Carb-Diät, verlieren, sondern auch mehr Körperfett verlieren; verbessertes HDL, das gute Cholesterin; und erniedrigte Triglyceridspiegel.
Einer der Gründe, warum die Low-Carb-Diät für Frauen so gut funktionieren könnte, ist, dass es hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten, so eine 2005 veröffentlichte Studie im Journal of the American Dietetic Association. Diese Studie, die nur prämenopausale Frauen einschloss, ergab, dass Frauen bei einer Low-Carb-Diät nicht so hungrig waren wie eine High-Carb-Diät. Dies liegt möglicherweise daran, dass Protein-Nahrungsmittel den Hunger besser kontrollieren können als Kohlenhydrate oder Fett.
Low-Carb Diät-Grundlagen
Es gibt keine Low-Carb-Diät-Führer, aber die meisten Pläne starten Sie auf eine sehr kohlenhydratarme Diät, und Kohlenhydrate hinzufügen, nachdem Sie Gewicht verlieren. Nach dem Atkins-Plan wurden die Frauen in der JAMA-Studie in den ersten zwei bis drei Monaten auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt und dann auf 50 Gramm erhöht.
Allerdings können Kohlenhydrate auf einer Low-Carb-Diät von 20 bis 150 Gramm pro Tag reichen, nach einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition 2008 veröffentlicht. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie jeden Tag essen sollten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Was Sie essen
Um Kohlenhydrate niedrig zu halten, werden Sie hauptsächlich kohlenhydratfreie Proteine wie Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Eier und Meeresfrüchte essen. Käse ist auch reich an Protein, aber die meisten Arten haben etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Unze.
Ballaststoffe sind wichtig für Frauen in ihren 40ern, da sie vor Herzkrankheiten und Krebs schützen. Eine kohlenhydratarme Diät macht es schwierig für Sie, die empfohlenen 25 Gramm pro Tag zu bekommen, weshalb es notwendig ist, viel nicht-stärkehaltiges Gemüse in Ihren Plan aufzunehmen. Dazu gehören Alfalfa Sprossen, Spargel, Spinat, Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Gurken, Salat und Zwiebeln. Diese Gemüse haben jeweils 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder weniger pro Portion. Faser hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, daher ist sie nicht in der Anzahl der Kohlenhydrate enthalten. "Netto-Kohlenhydrate" bezieht sich auf den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln, nachdem Sie die Faser subtrahiert haben.
Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, aber viele sind zu hoch in Kohlenhydraten, um einen Low-Carb-Plan zu passen. Kürbis, Oliven und Avocados haben jedoch weniger als 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Sojaprodukte, einschließlich Tempeh, Tofu und Edamame, sind ebenfalls niedrig in Netto-Kohlenhydraten, mit 3 bis 6 Gramm pro Portion, und als Proteinquelle dienen sie als Fleischalternative. Obwohl Sojaprodukte gut für Ihr Herz sind, sollten Sie, wenn Sie Brustkrebs haben, mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob es für Sie in Ordnung ist, mehr Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Und schließlich runden Sie Ihre Mahlzeiten mit kohlenhydratfreien Fetten wie Butter, Olivenöl, Sesamöl oder Sojaöl und kohlenhydratarmen Salatdressings wie Caesar oder Ranch ab.
Beispiel Mahlzeitenplan
Wenn Sie 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie zum Frühstück eine knusprige Frittata mit Eiern, Schweizer Käse und gehacktem Spargel und Zwiebeln haben; servieren Sie es mit Speck oder Kochschinken. Oder versuchen Sie zwei Low-Carb-Pfannkuchen mit Low-Carb Backmischung mit 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren gekrönt.
Cubed Tofu gebraten mit Brokkoli, Bok Choy, Mungosprossen, Sesamöl und Sojasauce macht ein leckeres kohlenhydratarmes Mittagessen. Sie können auch gemischte Grüns mit Hähnchen in Scheiben geschnitten, in Scheiben geschnittene hart gekochte Eier, Gurken, zerbröselten Speck und Ranch-Dressing für das Mittagessen.
Beenden Sie den Tag mit gebratenen Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Rüben. Ein Brötchen-Burger mit Cheddar-Käse, Salat und Tomate macht auch ein gutes Abendessen. Servieren mit frischen grünen Bohnen in Olivenöl und Knoblauch sautiert.
Low-Carb Snack-Optionen gehören Stücke von Käse, hart gekochte Eier, gerollte carb-freie Deli Fleisch, Sellerie Sticks, Oliven oder Gurken geschnitten. Einige deli Fleisch enthalten zusätzlichen Zucker, wie Honig Schinken, so achten Sie darauf, das Etikett zu lesen.
Wenn Sie ein paar Kohlenhydrate übrig haben, werfen Sie hin und wieder eine Handvoll ballaststoffreiche Nüsse hinein. Eine Unze Pekannüsse, Haselnüsse oder Mandeln hat jeweils 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
