Obwohl Ihr Oberschenkel breit ist, sind die Muskeln, die den Quadrizeps bilden, klein. Der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius bilden zusammen den Quadrizeps. Die Hauptfunktion ist die Kniestreckung, wobei der Rectus femoris für die Hüftflexion verantwortlich ist. Während Sie nicht nur einen Muskel der Quadrizeps-Gruppe kontrahieren können, können Sie den Fokus Ihrer Übungen ändern, um die inneren Quads anzusteuern, die aus den Vastus medialis-Muskeln bestehen.
Schritt 1
Führen Sie Beinverlängerungen mit ausgetretenen Zehen durch. Setzen Sie sich in die Beinverlängerungsmaschine. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie aufrecht sitzen und die Kniekehlen auf dem Sitz ruhen. Positionieren Sie die Walze direkt über Ihren Füßen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Beschwerden in den Knien haben. Atme aus und strecke deine Beine, während du das Gewicht anhebst. Einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für ein bis drei Sätze heben können, mit acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz.
Schritt 2
Zielen Sie auf Ihre inneren Quads, indem Sie Kniebeugen machen, wobei Ihre Zehen herausragen. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine Kniebeuge. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und zielen Sie so weit ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie für ein bis zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz hocken können.
Schritt 3
Verwenden Sie eine statische Kontraktion, um gezielt auf die inneren Quads zu zielen. Setz dich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Boden. Rollen Sie ein Badetuch auf und legen Sie es unter Ihr linkes Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden zur Unterstützung. Überkreuze deine rechte Wade über dein linkes Schienbein. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 20. Langsam loslassen und 20 Mal wiederholen. Drehen Sie die Beinposition um und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.
Schritt 4
Fahre zwei bis drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang, um deine inneren Quads zu erreichen. Verwenden Sie ein Rennrad oder ein stationäres Fahrradset mit mäßigem Widerstand. Fahren Sie mit mäßiger bis schneller Geschwindigkeit, nachdem Sie langsam fünf Minuten lang warm gelaufen sind.
Schritt 5
Stärken Sie Ihre inneren Quadrizeps ein oder zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen dem Widerstandstraining.
Dinge, die du brauchen wirst
- Leg Extension Maschine
- Hanteln oder Langhantel mit Gewichten
- Badetuch
- Fahrrad
Tipps
- Wenn Sie an den Fußpositionen Schmerzen in den Knien bemerken, verringern Sie den Winkel Ihres Turnouts.
Warnungen
- Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
