Kohlenhydrate sind die Energiequelle für einen Körper, abgeleitet von Stärke und Zucker in Lebensmitteln. Sie werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert, sind aber durch Aktivität wie Laufen erschöpft. Jede anstrengende Tätigkeit von 90 Minuten oder mehr kann Glykogen verarmen und Ermüdung und niedrige Leistung verursachen. Läufer, besonders Langstreckenläufer, müssen Glykogenvorräte im Voraus mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufbauen.
Brot, Obst, Gemüse
Medizinische Behörden wie die Mayo Clinic sagen, dass eine gute Ernährung für die meisten Menschen 50 Prozent Kohlenhydrate haben sollte, vorzugsweise aus Stärke und natürlichem Zucker wie Früchten. Distanzläufer und andere Ausdauersportler sollten 60 bis 70 Prozent der Gesamtdiät aus Kohlenhydraten wie Brot, Obst und Gemüse beziehen, wobei rohes Gemüse mehr als gekochte Sorten liefert. Lebensmittel wie Bohnen und Nudeln sind besonders gute Quellen. Spaghetti und Bananen sind Grundnahrungsmittel für viele Distanzläufer.
Snacks einbeziehen
Eine MayoClinic.com-Diät für Ausdauersportler, die im Vorfeld einer Veranstaltung Kohlenhydrate aufbauen, umfasst drei Mahlzeiten mit Snacks am Morgen und am Nachmittag, die mit Früchten, Säften, Gemüse und Getreide beladen sind und einen sehr geringen Protein- und Fettgehalt haben. Das National Institute of Health bietet eine grundlegende Drei-Mahlzeiten-Kohlenhydrat-Diät mit Joghurt für Snacks. Der Fettgehalt ist niedrig und die Portionen sind im Allgemeinen bescheiden.
Mayo-Diät
MayoClinic.com startet ein typisches Menü mit einem Frühstück aus Korn-Bagel, Erdnussbutter und Honig, gefolgt von einem morgendlichen Snack aus Feigenbars, Rosinen und Traubensaft. Das Mittagessen besteht aus Vollkornbrot, gebratenem Hähnchen ohne Haut, Salat und Tomatensalat mit Mayonnaise-Dressing, Babykarotten und Tortillachips. Abendessen ist gebackener Lachs, brauner Reis und Brokkoli, Salat und Tomatensalat mit Karotten und einer Weizenbrötchen. Ein Snack aus Erdbeeren und Joghurt rundet den Tag ab.
NIH Diät
Die NIH Diät ist einfacher. Das Frühstück besteht aus geriebenem Weizenmüsli mit Rosinen und einer kleinen Banane mit Toast und Gelee aus Vollkornbrot. Mittagessen ist ein geräuchertes Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, Salat und Tomatensalat und Apfelscheiben. Das Abendessen ist ein Lendensteak mit Kartoffelpüree und gedünsteten Karotten, mit einer Vollkornbrötchen und Honig. Snacks sind fettarmer Joghurt.
2.000 Kalorien
Eine gute Läufer Diät hat etwa 2.000 Kalorien pro Tag mit etwa 60 Prozent Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind einfach, mit einer Quelle von Zucker wie Fruktose aus Früchten, doppelt mit zwei Quellen wie Tafelzucker und etwas Gemüse und Komplex mit drei oder mehr Zuckerquellen wie Bohnen, stärkehaltige Gemüse und Vollkorngetreide und Brot. Komplexe Kohlenhydrate sind bevorzugt.
Spezielle Kohlenhydrate
Distanzläufer erhalten auch Kohlenhydrate, vor allem bei Veranstaltungen und langen Trainingsläufen, von Sportgetränken, Energieriegeln und Energy Gels. Diese bieten schnelle Ergänzungen von Glykogen. Experten wie die Mayo Clinic und Marathon-Trainer sagen, dass die beste Vorbereitung auf Distanzrennen "Carbo Loading" ist, die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 70 Prozent der Gesamtdiät drei oder vier Tage im Voraus zu erhöhen und das Training zu reduzieren, damit Glykogenspeicher aufgebaut werden. MayoClinic.com warnt davor, dass Männer mehr davon profitieren als Frauen und alle Läufer sollten einen Arzt für Diätberatung konsultieren.
