Gewichtsmanagement kann ein Problem für Sportler sein, selbst bei ihrem aktiven Lebensstil. Während einige Athleten versuchen, Gewicht zu verlieren, um die Leistung zu verbessern, haben andere Schwierigkeiten, Gewicht zu behalten oder zuzunehmen, wegen eines hohen Metabolismus oder eines schweren Trainingsplans. Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse hilft Athleten, wie Fußball oder Hockeyspieler, ihre Kraft und Stärke im Spiel zu erhöhen.
Sportler denken oft, dass ihr aktiver Lebensstil bedeutet, dass sie essen können, was sie wollen. Aber zu viel Zucker, gesättigte Fette und raffinierte Körner führen nicht zu einer gesunden Gewichtszunahme. Ein solides Gewichtstrainingsprogramm kombiniert mit erhöhten Portionsgrößen, gesünderen, kalorienreicheren Snacks und zusätzlichem Protein ist der beste Weg für Sportler, die Größe zu erhöhen.
Die Kalorien eines Athleten brauchen für Gewichtszunahme
Um an Gewicht zuzunehmen, musst du mehr Kalorien essen als du verbrennst. Als Sportler ist Ihre Kalorienverbrauchsrate wahrscheinlich höher als bei den meisten sitzenden Personen in Ihrem Alter. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Größe zu halten. Sie müssen Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.
Erhöhen Sie diese Zahl um 250 bis 500 Kalorien, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Diese Rate mag langsam erscheinen, aber es ist nur physisch möglich, ein bisschen weniger als ein halbes Pfund Muskelmasse pro Woche zu gewinnen. Schnelleres Gewicht bedeutet, dass Sie überschüssiges Körperfett aufbauen, was Ihrer Beweglichkeit oder Kraft auf der Strecke, dem Platz oder dem Feld nicht hilft.
Support-Workouts mit Ernährung
Essen Sie drei feste Mahlzeiten und zwei bis drei kleinere Snacks täglich. Planen Sie, vor und nach dem Training Kraft zu tanken - wenn Sie also zwei Übungen pro Tag haben, müssen Sie zusätzliche Mahlzeiten einplanen. Ein Pre-Workout-Mahlzeit mit Kohlenhydraten und ein wenig Protein gibt Ihnen Energie. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte auch Kohlenhydrate und Protein kombinieren. Dies wird die Energiespeicher Ihrer Muskeln auffüllen und die Muskelproteinsynthese unterstützen, mit der die Muskeln in Größe und Dicke zunehmen.
Ihr Trainer kann Ihnen helfen, ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das zusammengesetzte Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen beinhaltet. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Ihre Muskeln in vier vor acht Wiederholungen ermüden und bis zu mindestens drei Sätze arbeiten. Halten Sie diese Fitness-Routine mindestens zweimal pro Woche - mehr, wenn Ihre Training und Trainingspläne erlauben. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den schweren Übungen für Muskelgruppen, um Reparatur und Wachstum zu ermöglichen.
Nahrungsmittelwahlen für Gewichtszunahme
Unterstützen Sie eine höhere Kalorienzufuhr mit erhöhten Anteilen gesunder Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten - denken Sie an stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, ungesättigte Fette und Milchprodukte. Bei Snacks, greifen Sie nach kalorienreichen Lebensmitteln, wie zB Trail Mix, Samen, Müsli und Vollkorncrackern mit Nussbutter.
Als Athlet brauchst du mehr Protein als die durchschnittliche Person, um dir beim Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training zu helfen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, täglich zwischen 0,6 und 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Für einen 160-Pfund-Sportler, das ist zwischen 96 und 144 Gramm täglich über alle Ihre Mahlzeiten.
Zusätzlich zu essen ein paar extra Unzen Fleisch, Bohnen oder Geflügel zu den Mahlzeiten, verwenden Sie vor und nach dem Training Zeit, um auch Protein. Molkenproteinpulver ist praktisch und hilft, zusätzliche Kalorien in einem Smoothie aus Obst, Nussbutter und Milch zu liefern. Vollwertkost, wie Thunfischkonserven, Quark, griechischer Joghurt und Eier, machen auch bequeme Snacks mit einem hohen Proteingehalt.
Kalorienreiche Zulagen zu den Mahlzeiten
Es ist eine harte Angewohnheit, eine Menge Nahrung zu sich zu nehmen. Sie können in der Lage sein, sich für etwas kleinere Portionen oder weniger Snacks zu entscheiden, wenn Sie die Kaloriendichte der Nahrungsmittel erhöhen, die Sie essen. Wählen Sie dicke Platten Vollkornbrot oder Bagels anstelle von dünnen weißen Sorten. Für dicke Suppen über Brühe, stärkehaltige Gemüse über grünem Salat und Milch statt Wasser. Auf Obst und Toast Nussbutter verteilen oder in Haferflocken einrühren. Toss Gemüse mit Olivenöl vor dem Rösten und Öl zum Überziehen von Nudeln. Verbreiten Sie Guacamole auf Sandwiches und Burritos. Getrocknete Cranberries und Mandeln in Müsli oder Salate mischen. Trockenmilchpulver in flüssige Milch oder Smoothies geben. Diese Ergänzungen helfen Ihnen, genug Kalorien aufzunehmen, so dass Ihr Körper fettarme Muskelmasse baut, anstatt sie für Energie zu verbrennen.
