Deine Knöchel sind wahrscheinlich das letzte, woran du denkst, wenn du trainierst - aber das sollten sie nicht sein. Der Knöchel ist ein wichtiges Gewicht tragenden Gelenk und auch am häufigsten verletzt; die Rate der Knöchelwiederverletzung ist ebenfalls hoch. Die Stärkung der Knöchel mit Übungen, um die Muskeln, Sehnen und Bänder um die Sprunggelenke zu zielen, wird Ihr Verletzungsrisiko senken. Die Verwendung von isometrischen Übungen oder Übungen ohne Belastung, bei denen Sie gegen ein festes Objekt drücken, sind der beste Weg, um die Knöchel zur Verletzungsprävention oder -wiederherstellung zu stärken.
Isometrische Dorsalflexion
Dorsalflexion ist die Aktion des Ziehens des Fußes in Richtung Körper. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie ein Widerstandsband um einen festen Punkt, wie das Bein einer Couch, und binden Sie es in eine Schleife. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen, weit genug von der Couch entfernt, dass das Band eng um die Oberseite Ihres gebeugten Fußes passt. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihrem Körper und strecken Sie das Widerstandsband. Halten Sie diese Strecke fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie in eine neutrale Position zurückkehren. Wiederholen Sie diese Dehnung für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen an jedem Knöchel.
Isometrische Plantarflexion
Bei der Plantarflexion wird der Fuß vom Körper weg bewegt. Um diese Dehnung durchzuführen, halten Sie jedes Ende eines Widerstandsbandes in Ihren Händen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie das Band um den Fußballen und halten Sie es so, dass das Band straff ist. Drücken Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper weg, indem Sie sie richten, wodurch sich das Band streckt. Halten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Strecke um 10 bis 20 an jedem Knöchel abzuschließen.
Isometrische Inversion
Inversion ist der Akt des Drehens des Fußes nach innen, in Richtung der Mittellinie des Körpers. Um diese Dehnung zu machen, legen Sie ein geschlungenes Widerstandsband um ein festes Objekt, zum Beispiel das Bein einer Couch, und setzen Sie sich so, dass Ihre Beine vor Ihnen ausgestreckt sind und Sie nahe genug an der Couch sind, um das Band fest um die Spitze deines Fußes. Drehen Sie den Fuß nach innen, drehen Sie das Knöchelgelenk zu Ihrem anderen Bein und ziehen Sie das Widerstandsband an. Halten Sie dies für fünf bis 10 Sekunden, bevor Sie die Dehnung freigeben. Vervollständige insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen pro Fußgelenk.
Isometrische Eversion
Eversion tritt auf, wenn der Fuß nach außen oder vom Körper weg gedreht wird. Um die isometrische Eversionsübung durchzuführen, legen Sie ein geschlungenes Widerstandsband um ein festes Objekt. Es könnte am besten sein, ein Tischbein zu benutzen, oder etwas, mit dem du deine Beine unterstrecken kannst. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und dem Band, das eng um Ihren Fuß geschlungen ist und von der Innenseite Ihres Beines kommt und vielleicht das Tischbein überspannt. Ziehen Sie Ihren Fuß vom Tischbein weg und erhöhen Sie die Dehnung am Band. Halte diese Dehnung fünf bis zehn Sekunden lang und lass dann los. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen pro Fußgelenk.
