Einer der großen Mythen von Distanzrennen ist, dass man, um es gut zu machen, einfach weit laufen muss. Im Gegensatz dazu profitieren Langstreckenläufer von einer Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden, nicht zuletzt von Speedtrainings. Speed-Workouts verbessern deine Gesamt-Schrittfrequenz und geben dir einen Vorteil, wenn du diesen Homestretch-Kick, der dich in persönlicher Rekordzeit über die Ziellinie schickt, auf dich zutriffst.
Grundlegende Bohrer
Grundlegende Geschwindigkeitstraining-Übungen konzentrieren sich darauf, die Beine schneller zu bewegen. Sie werden typischerweise mehrmals im Verlauf einer Trainingseinheit mit einer kurzen Erholungszeit zwischen jeder Wiederholung durchgeführt. Grundlegende Geschwindigkeitsbohrmaschinen umfassen hohe Knie, Fersen-zu-Gesäß-Fußtritte und das Laufen über kleine Hürden, die nicht mehr als 6 Zoll hoch sind. Ziel ist es, Ihren Beinumsatz zu steigern.
Beschleunigungs-Bohrer
Beschleunigungsübungen verbessern das Tempo des Distanzreiters von Punkt A nach Punkt B. Mehrere Workouts entwickeln diese Fähigkeit. Sie können beispielsweise 50 Meter joggen, 50 Meter sprinten, weitere 50 Meter joggen und den Vorgang mehrmals wiederholen. Dies ist besonders hilfreich, um Ihre Beschleunigung zu verbessern, wenn Sie bereits laufen. Wenn dies zu Beginn zu schwierig ist, ersetzen Sie die Jogging-Abschnitte durch Gehen.
Kadenz-Bohrer
Trittfrequenzübungen sind eine weitere effektive Möglichkeit, die Beinbewegung zu verbessern. Beginnen Sie mit dem Joggen für 30 Sekunden und zählen Sie, wie oft Ihr linker Fuß die Lauffläche berührt. Erhole dich für etwa eine Minute, dann führe weitere 30 Sekunden aus und versuche, die Anzahl der Male zu verringern, die dein linker Fuß die Lauffläche um ein oder zwei Schritte berührt. Wiederholen Sie dieses Training mehrmals, um die Beinbewegung zu verbessern.
Intervall-Training
Intervalle sind eine wichtige Art von Geschwindigkeitstraining zur Entwicklung von anhaltender Geschwindigkeit. Für Langstreckenläufer sind Ein-Meilen-Wiederholungen eine beliebte Art von Intervalltraining. Beginnen Sie mit einer langsamen Aufwärmmeile und fahren Sie dann eine zweite Meile, die etwa 10 Sekunden schneller ist. Befolgen Sie das, indem Sie 2 Minuten lang langsam joggen, dann eine weitere Meile laufen und sich weitere 10 Sekunden von Ihrem Tempo rasieren. Wiederholen Sie dieses Training drei bis fünf Mal während einer Sitzung, um die Dauergeschwindigkeit zu erhöhen.
Fartlek
Fartlek, oder "Speed Play" auf Schwedisch, ist ein flexibles Geschwindigkeitstrainingsprogramm, das es dem Läufer ermöglicht, während eines typischen Langlaufs jederzeit zu beschleunigen. Ein Furzlek verbessert die aeroben und anaeroben Bahnen im Körper. Ein typisches Beispiel könnte ein wenig schneller von einem Telefonmast zum nächsten verlaufen und dann wieder auf normales Tempo zurückgehen. Ein Furzlek kann eine beliebige Länge und ein beliebiges Intensitätsniveau umfassen. Um ein echter Furzlek zu sein, kann man nichts im Voraus planen. Wenn Sie in Ihrem normalen Tempo laufen, entscheiden Sie, dass Sie schneller werden, bis Sie diesen Briefkasten in der Ferne erreichen. Bei Langstreckenläufern können im Verlauf eines langen Trainingslaufs mehrere Zielfernrohre eingebaut werden, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
