Das Knie ist so konstruiert, dass sich die Kniescheibe oder Patella innerhalb der Femurknochen des Oberschenkels bewegt. Wenn die Patella nicht richtig läuft, entstehen Schmerzen an der Vorderseite des Knies, was das Treppensteigen und Stehen schwer macht. Dies ist in der Regel auf ein muskuläres Ungleichgewicht der Quadrizepsmuskeln in der Vorderseite des Oberschenkels zurückzuführen.
Stärken Sie den Vastus Medialis
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden. Wenn der Muskel an der Außenseite des Oberschenkels stärker ist als der an der Innenseite, wird die Patella nach außen gezogen und am Oberschenkelknochen gerieben. Die Stärkung des inneren Muskels, Vastus medialis genannt, hilft, diese Muskeln auszubalancieren. Stehen Sie hüftbreit und mit einer leichten Beugung im Knie. Wickeln Sie ein elastisches Gymnastikband um die Kniekehle und befestigen Sie es vor Ihrem Bein. Richten Sie Ihr Knie aus, indem Sie es gegen das Band ziehen, halten Sie es für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie sich wieder in der Ausgangsposition. Führen Sie dreimal wöchentlich 25 Wiederholungen durch, um den Vastus medialis zu stärken.
Stretch Iliotibial Band
Das Tractus iliotibialis befindet sich an der Seite des Oberschenkels von der Hüfte bis unterhalb des Knies. Die Dehnung dieses Muskels hilft, den M. vastus medialis zu entlasten und das Gleichgewicht um die Patella wiederherzustellen. Überkreuzen Sie ein Bein mit dem schmerzenden Knie im Rücken. Beuge dich von der Hüfte und greife nach den Zehen deines Hinterfußes. Sie sollten eine Dehnung im äußeren Teil des Oberschenkels des Hinterbeins spüren. Halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie los.
Squeeze Ball
Die Muskeln der inneren Oberschenkel sind auch schwach, wenn die Verfolgung des Knies ausgeschaltet ist. Die Stärkung dieser Muskeln ist hilfreich beim Ausbalancieren der Oberschenkelmuskeln. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie einen mittelgroßen Gummiball zwischen Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie den Ball für fünf bis 10 Sekunden halten. Wiederholen Sie 10 mal dreimal pro Woche.
