Eine lange Ausdauer-Sitzung oder ein hartes Krafttraining erfordert eine Tankfüllung nach dem Training, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Dieser Snack oder diese Mahlzeit wird nicht dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, es sei denn, Sie werden über die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Sport als Ausrede zum Essen, vor allem kalorienreiche Speisen und Leckereien verwenden, könnte es zu Gewichtszunahme führen.
Warum nach dem Training essen?
Essen nach einer langen Fahrt, Radfahren oder Lifting-Sitzung sollte als funktional angegangen werden, nicht als ein Grund, um Hunderte von Kalorien aufzunehmen, weil Sie nur "ausgebrannt" haben. Sie brauchen Kohlenhydrate nach dem Training, dass Ihr Körper in Glukose verwandelt und speichert als Glykogen - Energiespeicher in Ihren Muskeln und Leber.
Protein, das nach dem Training gegessen wird, liefert Aminosäuren, die Ihr Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelfasern verwendet. Eine 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass etwa 20 Gramm Post-Workout-Protein die Muskelproteinsynthese, den Prozess des Muskelwachstums, maximal stimulierten. Wie viel von jedem Nährstoff Sie essen, hängt von Ihren Zielen ab. Klassischer Ratschlag empfiehlt ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4 zu 1. Aber Athleten, die versuchen, Körperfett zu verlieren, sollten stattdessen ein 1 zu 1 Verhältnis anstreben.
Tanken ist nicht notwendig nach einem moderaten Training
Ein Post-Workout-Snack ist wirklich nur erforderlich, wenn du länger als eine Stunde gearbeitet hast oder für einen Wettkampf trainierst, sei es ein Marathon oder eine Bodybuilding-Show. Die durchschnittliche Person, die nur versucht, fit zu bleiben und die Richtlinien der Richtlinien für die Kontrolle und Prävention von 150 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training und zwei leichte Krafttraining Sitzungen pro Woche zu erfüllen braucht keinen spezifischen Ernährungsplan nach dem Training. Ein flotter Spaziergang für 30 Minuten erfordert keine spezifische After-Workout-Mahlzeit - Sie können warten, bis Sie das nächste Mal essen.
Einen Snack nach einem moderaten Training zu sich zu nehmen, wird jedoch kein Gewicht hinzufügen, es sei denn, Sie werden dadurch Ihren täglichen Kalorienbedarf übersteigen. Das Essen eines Kalorienüberschusses verursacht Gewichtszunahme.
Zu viele Kalorien zu sich nehmen
Du hast vielleicht das Gefühl, dass du hart gearbeitet hast und dir einen Burger, Pommes und einen Eisbecher verdient hast, aber die Chancen stehen gut, dass du nicht von all diesen Kalorien abgearbeitet hast. Das Verbrennen eines Fastfood-Kindermahls mit Schokomilch beispielsweise dauert durchschnittlich vier Stunden Frisbee-Spiel; Eine Scheibe Käse-Pizza dauert etwa 22 Minuten Radfahren bei 12 bis 14 Meilen pro Stunde; und das Abbrennen einer Zimtschnecke würde 40 Minuten Laufen erfordern. Es ist nicht essen nach dem Training, dass die Gewichtszunahme verursachen kann - es ist die Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie glauben, dass Sie alles essen können, was Sie nach dem Sport wollen.
Ein Post-Workout-Snack sollte aus gesunden Optionen bestehen, genau wie andere Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen. Schlanke Proteine, fettarme Molkereiprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind nährstoffreich.
Finden Sie Ihre Bedürfnisse nach dem Training
Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtskontrolle zu schätzen. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihren Aktivitätsgrad. Teilen Sie diese Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, können Sie drei 500-Kalorien-Mahlzeiten und zwei 250-Kalorien-Snacks planen. Einer dieser 250-Kalorien-Snacks könnte nach dem Training fallen.
Beispiele für gutes Essen nach dem Training sind ein Smoothie aus Milch, fettfreier Trockenmilch, Erdbeeren und einer Banane; ein Feinkosttruthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; gebratener Lachs mit Süßkartoffel und Spinat; oder zwei hartgekochte Eier mit gewebten Weizencrackern und einem Apfel.
