Langstreckenlauferfolg erfordert Disziplin, Engagement und gutes Training. Ein gut durchdachter Trainingsplan verbessert Ihre Laufleistung und verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich auf ein Langstreckenrennen vorbereiten, sei es ein 10-km-Lauf, ein Marathon oder eine noch längere Strecke, muss Ihr Trainingsplan angemessene Laufleistung, Kraft- und Flexibilitätsarbeit, Lauftraining und Erholungstage beinhalten.
Lauf lang
Langstreckenlauf erfordert Ausdauer. Um Ihre Laufleistung aufzubauen, ist es notwendig, eine wöchentliche Long-Run-Lauf zu machen. Lange Läufe verbessern den Fettstoffwechsel, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu speichern und helfen Körper und Geist sich an lange Strecken zu gewöhnen. Die Distanz deiner Langstrecke hängt davon ab, auf welcher Distanz du fahren willst. Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, dass ein Halbmarathonläufer eine lange Strecke von mindestens 10 Meilen und ein Marathonläufer mindestens 20 Meilen aufbaut. Nehmen Sie Ihren längsten wöchentlichen Lauf und erhöhen Sie ihn für drei Wochen um ein bis zwei Meilen pro Woche. Reduzieren Sie in der vierten Woche Ihre Langzeitleistung um 25 Prozent, um eine Genesung zu ermöglichen. Folgen Sie diesem vierwöchigen Zyklus, bis Sie Ihre gewünschte Langlaufstrecke erreicht haben.
Schnell rennen
Um Ihr Bestes zu geben, muss Ihr wöchentliches Training mindestens ein Qualitätstraining beinhalten, bei dem Sie schneller laufen als Ihr normales Lauftempo. Wenn du in den Workouts härter trainierst, wird das Tempo deiner Langstrecken-Veranstaltung schneller. Beispiele für Quality Run Workouts sind Track-Intervalle, Tempoläufe und Hill-Repeats. Diese schneller werdenden Workouts belasten den Körper und können zu Verletzungen führen, wenn sie zu oft durchgeführt werden. Anfänger sollten jede Woche nur ein Qualitätstraining absolvieren, während erfahrenere Läufer zwei wöchentliche Qualitätstrainings absolvieren können.
Stärke aufbauen
Krafttraining ist wichtig für Langstreckenläufer, da es Ihr Verletzungsrisiko verringern, Ihre Wirtschaftlichkeit verbessern und Ihrem Körper dabei helfen kann, den Belastungen beim Laufen über viele Kilometer standzuhalten. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder heben, um die Vorteile des Krafttrainings zu erhalten. Die Ausführung von 15 bis 30 Minuten Kraftarbeit an zwei bis drei Tagen pro Woche ist für die meisten Läufer ausreichend. Laufender Trainer Jack Daniels empfiehlt, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die den gesamten Körper stärken, einschließlich Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Arbeit an Flexibilität
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Langstreckenlauftrainings, da es das Verletzungsrisiko verringert, die Erholung beschleunigt und die Laufeffizienz verbessert. Stretching sollte nach dem Lauftraining durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind. Niemals einen kalten Muskel dehnen. Ihre Stretching-Sitzungen sollten Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Hüftbeuger und Waden zielen. Halten Sie beim Dehnen die Dehnung zwei- oder dreimal für 20 bis 30 Sekunden, um maximale Wirksamkeit zu erzielen.
Mach eine Pause
Ruhe und Erholung sind für dein Ferntraining genauso wichtig wie Laufen. Ihr Körper passt sich dem Stress des Trainings in Ruhe an und wird dabei stärker. Sie riskieren Verletzungen und Übertraining, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Chance geben, sich anzupassen. Die Menge an Ruhe und Erholung, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Fitness und Laufgeschichte ab. Neue Läufer müssen mindestens zwei Tage pro Woche frei laufen, während erfahrene Läufer nur einmal pro Woche auf zwei Wochen ausruhen müssen. Wenn Sie es vorziehen, an einem Ruhetag aktiv zu bleiben, bleiben Sie bei sanften Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder Schwimmen.
