Vitamin D wird allgemein als "Sonnenschein-Vitamin" bezeichnet, da es das einzige Vitamin ist, das der menschliche Körper durch Sonneneinwirkung herstellen kann. Es spielt eine sehr wichtige Rolle in der Gesundheit. Die aktive Form von Vitamin D ist als Vitamin D3 oder Cholecalciferol bekannt. Die empfohlene angemessene Aufnahmemenge für Vitamin D3 beträgt 5 mcg täglich für Erwachsene im Alter von 31 bis 50 Jahren. Nach dem 50. Lebensjahr erhöht sich die AI auf 10 mcg täglich. Zu den sehr guten Nahrungsquellen für Vitamin D gehören Meeresfrüchte, angereicherte Milch, Getreide und Sojaprodukte.
Wie es gemacht wird
Vitamin D wird vom Körper hergestellt, wenn die Haut der UV-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Wenn dies geschieht, wird eine cholesterinartige Verbindung zuerst in einen Vorläufer für Vitamin D und anschließend in Vitamin D3 (oder Cholecalciferol) umgewandelt. Vitamin D3 wird durch Enzyme aus Ihrer Leber und Niere aktiviert. Nach der Aktivierung wirkt Vitamin D als Hormon.
Schon 15 Minuten unter der Sonne (ohne Sonnencreme) ermöglicht es Ihrem Körper dreimal wöchentlich, genügend Vitamin D herzustellen, das mehrere Monate im Körper gespeichert werden kann. Obwohl die KI in Mikrogramm ausgedrückt wird, werden die meisten Vitamin-D-Präparate in Internationalen Einheiten (IE) ausgedrückt. Ein IE = 0,025 mcg Cholecalciferol.
Funktionen
Wie bei allen Nährstoffen ist Vitamin D essentiell für eine optimale Gesundheit. Es ist ein fettlösliches Vitamin (zusammen mit den Vitaminen A, E und K). Vitamin D ist wichtig für die kardiovaskuläre, Knochen- und geistige Gesundheit. Es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status und der mentalen Funktion, der Stimmung und dem altersbedingten kognitiven Verfall. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der Krebsprävention, insbesondere bei Brustkrebs.
Fisch und Milch
Fettfische gelten als die besten Nahrungsquellen für Vitamin D - insbesondere Hering, Wels, Lachs, Forelle und Heilbutt. Eine Portion von einem der oben genannten bietet 650 IE bis 2200 IE Vitamin D oder mehr als 100 Prozent des empfohlenen Tageswertes (DV). Zum Beispiel A 3 oz. Teil des Atlantischen Herings bietet 1384 IE Vitamin D oder 346 Prozent der DV. Ein 4 Unze. Portion von jedem Wels und Chinook Lachs bieten über 400 IE Vitamin D (etwa 100 Prozent der DV). Angereicherte Milch ist auch eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D. Eine 1-Tasse-Portion von Vitamin A und D angereicherte Kuhmilch bietet 97,6 IE Vitamin D, oder fast 25 Prozent der DV.
Angereicherte Sojaprodukte und Getreide
Der meiste Tofu wird mit zusätzlichen Nährstoffen verstärkt. Eine Portion (79 g, oder etwa 1/4 der Packung) Nasoya Light Firm Tofu bietet 124 IE Vitamin D (31 Prozent der DV); 1 Tasse Seide leichte Sojamilch bietet etwa 338 IE. Sojamilch (alle Geschmacksrichtungen, fettfrei, mit Kalziumzusatz) und die Vitamine A und D liefern 297 IE bis 313 IE, je nach Marke. Sojajoghurt liefert 161 IE Vitamin D.
Viele Cerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert, einschließlich Vitamin D. Eine 1/2-Tasse Portion Kellogg All-Bran mit zusätzlichen Ballaststoffen bietet 219 IE Vitamin D. Eine 1/2-Tasse Portion (original) Kellogg's All-Bran bietet 131 IE. Eine 3/4-Tasse Portion Kellogg's Fruit Harvest bietet 111 IE Vitamin D; die gleiche Menge von General Mills Berry Burst Cheerios bietet 109 IE Vitamin D.
Früchte und Gemüse
Eine Tasse Orangensaft (angereichert mit Kalzium und Vitamin D) bietet 259 IE Vitamin D. Das einzige Gemüse, das natürlich eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D ist, ist der Pilz (in Dosen, roh oder gekocht). Eine Tasse Dosenpilze (entwässert, nur feste) liefert 168 IE Vitamin D; 1 Tasse in Scheiben geschnittene weiße Pilze bietet 164 IE Vitamin D.
