Fit zu werden bedeutet nicht, jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Es erfordert Anstrengung in mehreren Bereichen Ihres Lebens. Wenn deine Ernährung aus ist, werden deine Workouts leiden und umgekehrt. Wenn einer von ihnen fehlt, ist es leicht, die Motivation zu verlieren, weil Sie keinen körperlichen Fortschritt sehen werden.
Fit zu werden erfordert eine positive Einstellung, eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil. Aber mit so vielen beweglichen Teilen kann es schwierig sein, alles im Auge zu behalten. Warum nicht das Alphabet verwenden, um zu helfen, fit zu bleiben? Sie können ein gesünderes und glücklicher werden, indem Sie diesen Fitness-Tipps folgen - von A bis Z.
A - aktives Strecken
Sie können Ihren Ansatz für die Dehnung in zwei Kategorien einteilen: aktiv und passiv. Passives Dehnen beruht auf der Schwerkraft. Aktives Stretching bedeutet andererseits, dass Sie den Muskel gegenüber dem gestreckten Muskel drücken.
Zum Beispiel, wenn Sie eine Oberschenkelstreckung machen, würden Sie aktiv die Quads engagieren. Aktives Stretching kann ein wertvoller Teil Ihres Aufwärmens sein, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und sogar Ihre sportliche Leistung zu steigern.
B - Gleichgewichtstraining
Stabilisierungstraining hilft Verletzungen vorzubeugen und stärkt gleichzeitig den Kern. Und es ist wichtig, einen starken, stabilen Kern zu haben, da dort die meisten Ihrer täglichen Bewegungen beginnen.
Die Stabilität und BOSU-Ball sind einige der am häufigsten verwendeten Tools für das Gleichgewichtstraining. Einige Balanceübungen sind einbeinige Kniebeugen und Stabilitätsball-Sit-ups.
C - Cross-Training
Es ist wichtig, Langeweile und Überlastungsverletzungen zu vermeiden, indem Sie Ihre Workouts vermischen. Cross-Training beinhaltet sowohl kardiovaskuläre Übungen als auch Krafttraining.
Also, wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, können Ihre Cross-Training-Workouts im Kraftraum stattfinden. Oder wenn Sie CrossFit lieben, sollten Sie vielleicht einen wöchentlichen Yoga-Kurs ausprobieren.
D - Digitale Entgiftung
Social Media ist ein guter Weg, um Motivation und Unterstützung zu finden, aber es kann dich auch für unzählige Stunden ablenken und wertvolle Zeit verschwenden. Und da es oft nur die Höhepunkte des Lebens darstellen kann, kann es zu einigen ungesunden Vergleichen führen. Legen Sie das Telefon etwas öfter ab und erleben Sie das Leben um Sie herum.
Tausche Junk Food gegen echte Nahrungsmittel aus. Bildnachweis: IgorDutina / iStock / GettyImages E - Leere Kalorien
Leere Kalorien kommen aus nährstoffarmen Lebensmitteln und Getränken. Diese Arten von Lebensmitteln sind verarbeitet und enthalten ungesunde Fette und Zucker (denken Sie an Kekse, Chips, Soda und Fruchtgetränke). Schneide sie zurück oder vermeide sie ganz.
F - Schaumwalzen
Foam Rolling (aka Self-Myofascial Release) wird verwendet, um diese lästigen Knoten anzusprechen und Muskelverspannungen zu lösen. Dies kann während deiner Aufwärmphase und / oder Abklingzeit erfolgen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mindestens 30 Sekunden lang Druck auf die Stelle ausüben, an der Sie sich befinden, um sicherzustellen, dass sich der Muskel für eine tiefere Spannungsfreisetzung entspannt.
G - Gesäß
Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper und umfassen den Gesäßmuskel, Medius und Maximus. Aber sie geben dir mehr als nur eine kernige Rückseite. Sie sind auch verantwortlich für die Stabilisierung Ihres Beckens und die Erzeugung aller Hüftbewegungen.
Weil Menschen oft auf ihrem Gesäß sitzen, werden sie desensibilisiert und benötigen eine starke Körper-Geist-Verbindung, um zu stimulieren. Wann immer du Übungen für den Gesäßmuskel machst, konzentriere dich immer darauf, sie zu drücken, um den vollen Muskel zu aktivieren.
H - HIIT
Mit HIIT können Sie in nur 30 Minuten trainieren. Diese Workouts sind kurz für hochintensives Intervalltraining und bestehen aus kurzen Ausbrüchen voller Anstrengung, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
Tabata-Training ist eine großartige HIIT-Option, da es aus acht Trainingsintervallen von 20 Sekunden maximaler Anstrengung besteht, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause. Klingt einfach, aber warte, bis du es versuchst!
Ich - zünde dein Feuer an
Was dich motiviert? Vielleicht ist es ein Foto von dir bei deinem Zielgewicht, ein Foto deiner Familie, deine Krankengeschichte (wie Blutdruck oder Cholesterin) oder eine Liste von Gründen, warum du fit werden willst. Wenn Ihnen die Motivation fehlt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schauen Sie sich diese wertvolle Erinnerung an, warum Sie angefangen haben.
Entfessle dein inneres Kind! Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages J - Springseil
Müde vom Laufband? Springen Sie Ihren Weg zur Gewichtsabnahme. Oder nehmen Sie ein Springseil für ein intensives Cardiotraining, während Sie Schultern, Rumpf und Beine stärken. Springe nur 10 Minuten und verbrenne insgesamt 100 Kalorien (durchschnittlich).
K - Kickboxen
Gestalten Sie Ihren Körper, während Sie mit Kickboxen trainieren. Dieses hochintensive, kardiovaskuläre Training bringt Tonnen von Kalorien, weil es erfordert, dass Sie Ihren ganzen Körper in Anspruch nehmen. Treten Sie mit ein paar Freunden und versuchen Sie einen Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio!
L - Bein Tag
Freunde lassen Freunde ihren Beintag nicht auslassen! Ihre Beine sind die Grundlage für den Rest Ihres Körpers und sind ein wichtiger Teil Ihrer Fitness-Routine (ganz zu schweigen von Ihrem täglichen Leben). Der Beintag sollte Mehrgelenksbewegungen (siehe unten, mehr dazu), wie Kniebeugen und Kreuzheben, sowie Zusatzübungen wie einbeinige Kreuzheben und Beinstreckungen beinhalten.
M - Mehrgelenksbewegungen
Multijoint-Bewegungen interagieren mit mehreren Muskelgruppen, im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur einen Muskel verwenden. Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto mehr Energie wird benötigt und desto mehr Kalorien werden verbrannt. Einige Multipoint-Übungen umfassen Step-ups, Kniebeugen, Kreuzheben, Overhead-Druck und Liegestütze.
N - Nährstoffe (Makro und Mikro)
Makros, aka Makronährstoffe, enthalten Protein, Kohlenhydrate und Fette, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe umfassen Mineralien, Vitamine und Aminosäuren und werden in kleineren Mengen benötigt. Tracking-Makros und Mikros ist ein wertvolles Werkzeug, um sicherzustellen, dass die optimale Ernährung erfüllt wird.Es gibt viele Apps für Ihr Telefon, die Ihre Makros und Mikros im Handumdrehen verfolgen können.
O - Aus - Tage
Wenn du immer trainierst, ist es wichtig, dass dein Körper sich ausruhen und von der Nachfrage erholen kann. Es ist während dieser Ruhetage, dass deine Muskeln sich selbst reparieren und stärker werden. Wenn Sie nie eine Pause machen, hören Sie auf, Fortschritte zu sehen und laufen Gefahr, sich zu übertrainieren. Also hör auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen.
Aber die Abwesenheit von Tagen bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie gezwungen sind, 24/7 im Bett zu liegen. Betrachten Sie es stattdessen als einen aktiven Erholungstag: Genießen Sie einen Spaziergang im Park, machen Sie eine malerische Fahrradtour oder gehen Sie zu einem erholsamen Yoga-Kurs.
Spring dazu! Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P - Plyometrie
Fackel Kalorien und stärken Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch explosives Training. Plyometrics, auch Sprungtraining genannt, besteht aus schnellen Bewegungen gefolgt von maximaler Kraft. Einige plyometrische Übungen bestehen aus Sprungkniebeugen, Burpees und Boxsprüngen.
Q - Ruhe deinen Geist
Dein Verstand läuft ständig, aber manchmal brauchst du Stille. Es ist wichtig, jeden Tag etwas Zeit zur Verfügung zu stellen, um inneren Frieden zu finden. Deinen Geist durch Meditation zu entspannen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Ein gesunder Körper beginnt mit einem gesunden Geist.
R - Laufen
Laufen verbessert Ihre kardiovaskuläre und psychische Gesundheit und fördert die Gewichtsabnahme (wenn das Ihr Ziel ist). Nicht in Steady-State-Cardio? Schalten Sie es mit Walk-Run-Intervallen oder Sprinten.
S - Krafttraining
Krafttraining erhöht Muskelmasse und bietet einen großen Schub, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie während des Tages mehr Kalorien verbrennen.
T - Verfolge deinen Fortschritt
Nehmen Sie alle vier Wochen Fortschritt Fotos, Körpermaße und Gewicht. Denken Sie daran, dass die Zahl auf der Skala schwankt, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Wasser zurückhalten. Wenn du deinen Fortschritt auf andere Weise verfolgst, kannst du dich selbst zur Rechenschaft ziehen und dir auf dem Weg etwas Selbstvertrauen geben, ohne an eine einzige Nummer gebunden zu sein.
Verschieben Sie Ihren Fokus, um große Ergebnisse zu sehen! Bildnachweis: UberImages / iStock / GettyImages U - Unterspannungstraining
"Zeit unter Spannung" bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter Druck steht. Konzentrieren Sie sich bei dieser Art von Training eher auf Qualität und Form als auf Geschwindigkeit. Verlangsamen Sie den exzentrischen (absenkenden) Teil und verringern Sie die Zeit, die Sie ausgesperrt verbringen. Tempo-Training und die Durchführung von Drop-Sets ist auch ein wertvolles Zeit-unter-Spannung-Werkzeug.
V - Vielfalt
Schalten Sie Ihre normale Trainingsroutine um, indem Sie Gruppenfitnesskurse ausprobieren. Verwechseln Sie sogar Ihr übliches Krafttrainingsprogramm, indem Sie Hanteln für die Kabelmaschine austauschen. Du wirst Langeweile vermeiden, indem du neue Dinge ausprobierst und Änderungen an deinen aktuellen Workouts vornimmst.
W - Wasser
Trinke mehr Wasser! Hydration ist der Schlüssel zum gesunden Leben, besonders wenn die körperliche Aktivität erhöht wird. Wasser ist wichtig für die richtige Körperfunktion. Ziel ist es, etwa acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
X - XOXO Du selbst
Sei nicht zu hart zu dir selbst. Gönnen Sie sich wie ein Freund, der eine ähnliche Fitness-Reise macht. Sei dein bester Freund, nicht dein eigener Feind.
Y - Du Zeit
Machen Sie es sich zur Aufgabe, Ihnen etwas Zeit ohne Ablenkungen zu geben. Ihre Zeit kann Ihre Fitness-Zeit, ein beruhigender Spaziergang im Freien oder ein Tag im Spa sein. Du verdienst deine eigene friedliche Zeit. Es ist nicht egoistisch, sich selbst zu einer Priorität zu machen.
Z - Zzzs
Wenn Sie beginnen, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, ist es wichtig, Ihrem Körper und Ihrem Geist genügend Zeit zu geben, sich anzupassen, auszuruhen und sich zu erholen. Versuchen Sie, sechs bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Was denken Sie?
Was sind deine Fitness-ABCs? Welche auf dieser Liste sind deine Favoriten? Mit wem kämpfst du? Warst du neu für dich? Wir würden dein Feedback lieben! Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
