Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ist ein wichtiger Bestandteil der Stabilität Ihrer Wirbelsäule und verbessert Ihre Haltung. Es ist jedoch nicht immer möglich, auf dem Boden zu trainieren.
Ob aufgrund eingeschränkter Mobilität oder einfach wegen der Art Ihrer Trainingsumgebung bei der Arbeit oder zu Hause, es gibt viele effektive und herausfordernde Bauchmuskelübungen, die Sie im Stehen ausführen können. Hier sind fünf der Besten.
Fang an zu stehen und hocke dich dann hin. 1. Kniebeugen
WIE MAN ES TUN KANN: Stehe mit einem Medizinball an deiner Taille. Beuge dich nach unten, während du den Ball zu einem deiner Füße bewegst. Wenn Sie hocken, sollten Ihre Knie direkt über Ihren Füßen bleiben und sich nicht nach innen wölben. Außerdem sollten sich Ihre Knie nicht über das Zehenende hinaus bewegen.
Richten Sie sich wieder in eine stehende Position auf, während Sie den Medizinball über eine Diagonale heben, bis er über die gegenüberliegende Schulter angehoben ist. Nach einem Satz von 10 Wiederholungen, wiederholen Sie auf der anderen Seite. Beende zwei bis drei Sätze in jeder Richtung.
Zielen Sie Ihre schrägen mit Hanteln. 2. Stehende Seitenbiegungen
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie hoch mit Ihren Armen, die an Ihrer Seite hängen und ein Gewicht in jeder Hand. Beugen Sie sich langsam zur Seite und schieben Sie das Gewicht an der Seite Ihres Beines nach unten, bis es Ihr Knie erreicht.
Drehen oder verdrehen Sie nicht Ihren Kofferraum. Ihre Schultern sollten nach vorne zeigen, während Sie diese Übung durchführen. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden, und dann langsam wieder zum Stehen. Nach zwei bis drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Nehmen Sie Ihre Fahrrad Crunches vertikal. 3. Stehende Fahrräder
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf und Ihren Ellbogen zur Seite verschränkt. Heben Sie ein Knie hoch, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen zu ihm hin bewegen. Versuche, die beiden zusammen zu berühren, falls möglich. Dies führt dazu, dass sich dein Rumpf biegt und rotiert.
Halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz von 10 Wiederholungen mit dem gegenüberliegenden Bein und Ellenbogen wiederholen. Führen Sie jedes Mal zwei bis drei Sätze aus, wenn Sie diese Übung durchführen.
Halte deinen Kern fest. 4. Stehender Torso Twist
Wie Sie es tun: Halten Sie eine Kettlebell, Hantel oder Hantel mit beiden Händen auf Schulterhöhe direkt vor Ihnen. Drehen Sie Ihren Rumpf und Ihre Schultern langsam nach rechts. Ihre Füße sollten eingepflanzt bleiben und Ihre Ellbogen sollten gerade bleiben.
Visualisiere ein Tablett mit Essen auf deinen Armen und versuche zu verhindern, dass das Essen beim Drehen aus dem Tablett fällt. Wenn Sie um 90 Grad gedreht sind, halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Beende zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Verwenden Sie nur Ihre Bauchmuskeln und nicht Schwung. 5. Toe Touch Kick
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie hoch mit Ihren Bauchmuskeln beschäftigt und Ihre Arme ausgestreckt vor Ihnen. Schleudern Sie langsam ein Bein nach vorne, während Sie versuchen, Ihren Zeh mit der Hand des gegenüberliegenden Arms zu berühren. Das Knie sollte immer gerade bleiben.
Berühren Sie nach Möglichkeit die Hand und den Fuß und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Dann bringen Sie Arm und Bein langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Füllen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Was denken Sie?
Was sind deine Lieblingsübungen? Stehen irgendwelche von ihnen ab Übungen? Hast du irgendeinen von denen auf dieser Liste gemacht? Denkst du, du wirst es versuchen? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Geschichten in den Kommentaren unten!
