Wenn Sie denken, dass Früchte nicht zu einer kohlenhydratarmen Diät gehören, ist es Zeit, Ihre Strategie zu überdenken. Beeren, Melonen, Kirschen und Äpfel gehören zu den Früchten, die niedrig genug sind, um in die meisten Low-Carb-Pläne zu passen. Sie müssen möglicherweise Obst einschränken, wenn Sie auf eine restriktive Low-Carb-Diät sind. Andernfalls sollten Sie sie in die Speisekarte aufnehmen, damit Sie ihre gesundheitlichen Vorteile nicht verpassen. Früchte können das Risiko für Herzerkrankungen senken, und sie sind gute Quellen für Ballaststoffe, Antioxidantien und Kalium.
Beeren: Die besten Low-Carb Früchte
Die drei Früchte an der Spitze der Liste - Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren - sind wenig Netto-Kohlenhydrate, die insgesamt Kohlenhydrate minus Faser sind. Sie erhalten 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse Brombeeren, während die gleiche Portion Himbeeren 4 Gramm hat und Erdbeeren mit 5 Gramm kommen.
Die erste Phase der Atkins-Diät erlaubt etwa 20 Gramm netto Kohlenhydrate täglich. Zwölf bis 15 Gramm sollten aus Gemüse kommen und nur 5 bis 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate übrig lassen, die mit anderen Arten von Nahrungsmitteln gefüllt werden. Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind alle gute Möglichkeiten, um Ihre Kohlenhydratmenge zu füllen - solange Früchte auf der Ernährung, der Sie folgen, erlaubt sind. Mit ungefähr 30 Kalorien pro 1/2 Tasse werden die Beeren nicht Ihr tägliches Kalorienbudget sprengen, und sie sind mit Vitamin C gefüllt, das Ihr Immunsystem auf Hochtouren laufen lässt.
Früchte mit moderaten Net Carbs
Eine Anzahl von Lieblingsfrüchten haben 6 bis 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate, aber Sie müssen Ihre Portionsgröße auf 1/2 Tasse oder ein kleines oder mittleres Stück Frucht begrenzen.
Sie erhalten 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse Wassermelone, Loganbeeren und Melone. Eine halbe Tasse Honigmelonenkugeln hat 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate - die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie in einer mittelgroßen Pflaume.
Genießen Sie eine Kiwi oder eine halbe Tasse Sauerkirschen für 8 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe mittelgroße Grapefruit und eine halbe Tasse Blaubeeren oder Orangenscheiben tragen 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate bei.
Seien Sie vorsichtig mit ganzen, gefrorenen und konservierten Früchten
Essen ganze Frucht aus der Hand macht es einfacher, mehr Kohlenhydrate zu bekommen, als es Ihre Ernährung erlaubt. Äpfel sind ein gutes Beispiel für den Unterschied in Kohlenhydraten basierend auf der Fruchtgröße. Die Hälfte eines Apfels hat moderate 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Aber wenn Sie einen ganzen großen Apfel für einen Snack greifen, könnten Netto-Kohlenhydrate bis zu 25 Gramm springen.
Sie müssen auch vorsichtig mit Orangen, Trauben und Birnen sein. Obwohl eine halbe Tasse Orangenscheiben nur 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält, erhältst du 13 Gramm von einer ganzen mittleren Orange. Eine halbe Tasse lila Concord Trauben hat eine vernünftige 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Aber die meisten Menschen essen grüne oder rote kernlose Trauben, und sie enthalten 13 Gramm. Wenn Ihr Lebensmittelgeschäft asiatische Birnen auf Lager hat, können Sie 1 mittlere Birne genießen und 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate verbrauchen. Alle anderen Arten von Birnen liefern 20 Gramm oder mehr.
Achten Sie auf gefrorene und in Dosen gefüllte Früchte, die gesüßt oder in Sirup abgefüllt wurden. Heidelbeeren verwandeln sich in eine Carb-Busting-Wahl - 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse - wenn sie in dickflüssigem Sirup eingelegt werden. Gefrorene Blaubeeren, die gesüßt sind, sind nicht so schlecht, aber mit 10 Gramm sind sie immer noch deutlich höher als frische Blaubeeren.
Einschließlich Früchte in einer Low-Carb-Diät
Das nächste Mal, wenn Sie huhnlose Hähnchen, Fisch oder Schweinekoteletts kochen, versuchen Sie, sie mit einer Himbeersalsa zu überziehen. Um die Salsa zu machen, hacken Sie Koriander, Zwiebeln und Jalapeno-Pfeffer nach Geschmack, dann mischen Sie sie mit Himbeeren, einem Hauch von Kreuzkümmel und Olivenöl. Gegrillte Früchte können als Beilage oder Dessert serviert werden. Marinieren Sie Würfel von Melone und Honigtau in etwas Limettensaft und frischem Ingwer, legen Sie sie auf Spieße und grillen oder grillen Sie, bis sie braun sind.
Es ist einfach, Obst zu essen und es in Kohlenhydraten niedrig zu halten, indem Sie geschnittene Erdbeeren oder Äpfel grünen Blättern hinzufügen. Zum Beispiel, eine Tasse frischen Spinat, 1/2 Tasse Erdbeeren und eine hausgemachte Vinaigrette aus Rotweinessig und Olivenöl hat nur 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Sie können auch einen Salat Ihres Lieblingsgemüses zusammenwerfen, dann Obst im Dressing verwenden - einfach Erdbeeren, Weißweinessig und Olivenöl in einen Mixer geben und verarbeiten, bis alles gut durchmischt ist.
