Sechzig Tage gibt Ihnen genug Zeit, um spürbaren Gewichtsverlust ohne extremen Mangel zu erleben. Wenn Sie 1 Pfund verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie verbrauchen. Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie drastisch Sie Ihre Diät und Aktivität überholen, können Sie vernünftigerweise erwarten, zwischen 8 und 15 lbs zu verlieren. im Laufe von zwei Monaten.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Eine Reduzierung um 500 Kalorien kann Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Versuchen Sie zunächst, diskretionäre Kalorien zu reduzieren - konzentrieren Sie sich auf Soda, Alkohol und Leckereien wie Süßigkeiten und Kekse. Stellen Sie sicher, dass Ihre Portionsgrößen den Ernährungsempfehlungen von Ressourcen wie dem US-Landwirtschaftsministerium entsprechen; Zum Beispiel begrenzen Sie Körner zu a? Tasse Portion und Protein zwischen 3 und 4 Unzen. bei jeder Mahlzeit.
Schritt 2
Streben Sie nach einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen, um Ihre Blutspiegel stabil zu halten und das Verlangen zu stillen. Folgen Sie den Empfehlungen des USDA und der Harvard School of Public Health, 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Protein und 20 bis 25 Prozent Fett für jede Mahlzeit zu essen. Mache nährstoffreiche Entscheidungen. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken und Quinoa über raffinierte Körner. Gehen Sie für mageres Protein wie ohne Haut Geflügel und Fisch über porterhouse Steak und Rippen. Verwenden Sie einfach ungesättigte Fette wie Canola oder Olivenöl über gesättigten Versionen wie Butter.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Aktivität. Halten Sie sich an die Richtlinien des American College of Sports Medicine, die an fünf Tagen pro Woche 60 bis 90 Minuten moderates kardiovaskuläres Training empfehlen. Integriere an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Ganzkörpertraining, um die fettarme Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verlierst. Machen Sie sich neben dem formalen Training auch andere Aktivitäten während des Tages zu Nutze - putzen Sie Ihr eigenes Haus, gehen Sie in Ihrem Büro spazieren oder gehen Sie spazieren, anstatt abends fernzusehen.
Schritt 4
Vermeiden Sie Mahlzeiten zu überspringen und sich selbst zu verhungern. Geben Sie sich nicht der Versuchung hin, Frühstück oder Mittagessen zu verpassen, um später Kalorien zu sparen. Essen Sie alle drei bis vier Stunden, um Energie zu sparen und extremen Hunger abzuwehren.
Tipps
- Die National Institutes of Health bemerken, dass Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen sollten, wenn Sie eine Frau oder 1.500 sind, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie unter diese Kalorienspiegel fallen, ist die einzige Möglichkeit, 500 Kalorien zu reduzieren. Ziehen Sie in Erwägung, mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen oder verzichten Sie darauf, weniger als 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Die schrittweise Gewichtsabnahme ist am effektivsten, da sie eher aufrechterhalten wird.
Warnungen
- Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen.
