Wenn Sie jemals in einem Fitnessclub waren oder Ihre eigene Fitnessroutine durchgeführt haben, haben Sie wahrscheinlich ein oder zwei Mal den Ausfallschritt gemacht. Longieren ist eine kalisthenische Aktivität, die auch als Widerstandstraining eingestuft werden kann. Wenn Sie sich in einen Ausfallschritt hinein und heraus bewegen, wird Ihr Körpergewicht zur Kraft, gegen die Sie drücken.
Lunges ermöglichen es Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angreifen. Gezielte Muskeln gehören die Gesäßmuskeln in den Hüften und Po, zusammen mit den Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps in den Oberschenkeln. Die Wadenmuskeln in den Unterschenkeln, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur wirken bei dieser Übung als Stabilisatoren.
Verwenden Sie die richtige Technik
Wenn Sie jeden Ausfallschritt mit der richtigen Technik durchführen, wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln davon profitieren und Sie das Verletzungsrisiko verringern.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und Ihre Arme an Ihren Seiten. Schritt 2 bis 3 Fuß mit dem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie beide Knie, um sich in einen Ausfall zu senken. Jedes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel erzeugen.
Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihren Knöchel und hinter Ihren Zehen, um unnötige Belastungen für Ihr Knie zu vermeiden. Mit dem rechten Bein abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole das mit deinem linken Fuß, der vorwärts tritt.
Seitliche Ausfallschritte arbeiten Ihre inneren Schenkel. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Ausfallschritt-Variationen
Variationen der grundlegenden Longe helfen, die Herausforderung Ihrer Workouts zu erhöhen und Ihnen bessere Ergebnisse zu liefern. Statt mit dem führenden Fuß nach vorne zu treten, machen Sie einen Glute-Aktivierungs-Ausfallschritt, indem Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrer linken kreuzen, dann ausstrecken und dann Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Seitliche Ausfallschritte, bei denen Sie zur Seite gehen und sich in einen Ausfallschritt hineinbeugen, arbeiten nicht nur die gleichen Muskeln eines normalen Ausfallschritts, sondern auch die Innenseiten der Oberschenkel. Sie können auch eine Kurzhantel in jeder Hand halten, um den Widerstand bei jedem Ausfallschritt zu erhöhen.
