Sie haben wahrscheinlich ein paar Typen im Fitnessstudio gesehen, die unzählige Liegestütze auspumpen, während Sie kaum einen herausholen können. Als Frau bist du nicht allein in deinem Push-up-Kampf. Männer haben typischerweise eine größere Muskelmasse und insgesamt mehr Kraft, und der Unterschied ist im Oberkörper noch ausgeprägter. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich nicht als Push-up-Maschine ausbilden kannst. Folgen Sie einfach einer einfachen Progression, und Sie werden Ihre männlichen Freunde zu Push-up-Wettbewerben in kürzester Zeit herausfordern.
Beginne am Anfang
Wenn Sie ein Neuling im Krafttraining sind, beginnen Sie hier. Wenn Sie bereits eine solide Basis der Stärke haben, können Sie diesen Abschnitt überspringen. Wand Liegestütze sind der beste Ort für Anfänger Kraft Trainer, wenn auch nur um ein Gefühl für das, was Sie sind, Kraft-weise, und um Ihre Muskeln nach und nach zu trainieren.
Wie man Wall Push-Ups macht
- Wählen Sie eine stabile Wand ohne Hindernisse wie hängende Bilder oder Bücherregale.
- Stellen Sie sich vor die Wand und legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe flach auf die Oberfläche. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Schultern.
- Geh deine Füße ein paar Zentimeter von der Wand weg. Halten Sie Ihren Körper flach, wie ein Brett, beugen Sie sich nicht an den Hüften oder Knien.
- Fange an, deine Ellbogen zu beugen und bringe deine Brust näher an die Wand. Wenn sich deine Brust fast berührt, drücke in deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in deine Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn dies sich leicht anfühlt, gehen Sie weiter mit den Füßen von der Wand weg bis zu einem Punkt, an dem sich acht bis zwölf Wiederholungen ziemlich schwierig anfühlen. Hier wollen Sie arbeiten, bis es sich weniger schwierig anfühlt.
Bauen Sie sich auf Bank Push-Ups
Sobald Sie Wand Push-ups gemeistert haben, sind Sie bereit für das nächste Level - Liegestütze auf einer Bank. Sie können eine Übungsbank, eine Klavierbank oder eine Parkbank benutzen; alles, was deinen Oberkörper über deine Fersen hebt, wird funktionieren. Mit einem Liegestütz kommen Sie näher an die Horizontale, aber nicht so sehr, dass das gesamte Gewicht in Ihrem Oberkörper liegt - Ihre Beine tragen immer noch einen Großteil Ihres Körpergewichts.
Wie man eine Bank Push-Up macht
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Richte deine Schultern über deinen Handgelenken aus.
- Gehen Sie mit den Füßen raus, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie steht und Ihre Fersen, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper in dieser Linie ist einer der wichtigsten Aspekte der Erreichung der perfekten Push-up-Form.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, die Ellenbogen zu beugen, und senken Sie Ihre Brust bis zum Rand der Bank. Halte deine Ellbogen nah an deinen Seiten - lasse sie nicht aufflackern.
- Hör auf, wenn deine Brust einen Zoll bis einige Zentimeter von der Bank entfernt ist. Je stärker du wirst, desto weiter unten kannst du gehen.
- Schiebe die Bank von dir weg, strecke deine Ellbogen und komme zurück in die Ausgangsposition.
- Mach drei Sätze von acht Wiederholungen mit perfekter Form.
Weiter oben: Knie-Push-Ups
Mit jedem Fortschritt entfernen Sie ein bisschen Gewicht von Ihren Beinen und übertragen es auf Ihren Oberkörper. Mit Knie-Liegestützen kommen Sie der Horizontalen näher und vervollständigen Ihren ersten regulären Liegestütz.
Wie man Knie Push-Ups macht
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern.
- Gehen Sie mit den Knien zurück, so dass sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet. Halten Sie diese Form, wenn Sie die Übung beenden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße und Schienbeine vom Boden. Du kannst einen Knöchel über den anderen kreuzen.
- Beuge langsam deine Ellbogen, während du deine Brust auf den Boden senkst. Bringe deine Brust etwa einen Zentimeter bis einige Zentimeter vom Boden weg, dann drücke durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in deine Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache drei Sätze von acht Wiederholungen mit perfekter Form.
Sie können Bank Liegestütze überall machen. Bildnachweis: lkoimages / iStock / Getty Images Sie sind angekommen: Traditionelles Push-Up
Welchen Schritt Sie auch immer begonnen haben, wenn Sie Ihr Training beibehalten haben, werden Sie irgendwann zu einem Punkt kommen, an dem Sie nach etwa acht Wiederholungen einen Liegestütz auf den Knien machen können. Dann weißt du, dass du bereit bist, deine ersten traditionellen Push-Ups zu absolvieren. Du kennst bereits die richtige Form - Bauchmuskeln, Körper in einer geraden, starken Linie, Ellbogen, die zurück zeigen. Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, Ihre Knie vom Boden zu heben, auf eine Planke zu kommen und diese Linie während der Übung zu halten. Das Wichtigste ist, die Hüften nicht durchhängen zu lassen und einen leicht abgerundeten oberen Rücken zu haben.
Du wirst vielleicht nicht in der Lage sein, eine ganze Reihe perfekter Liegestütze zu machen; Mach so viele wie möglich mit makelloser Form, dann lass die Knie fallen, um das Set zu vervollständigen. Ruhen Sie sich aus und starten Sie dann Ihr nächstes Set, beginnend mit regelmäßigen Liegestützen und fallenden Knien, wann immer Sie möchten. Schließe drei Sätze von acht Wiederholungen auf diese Weise ab und baue nach und nach drei Sätze von acht regulären Liegestützen mit den Knien vom Boden auf. Dann mach eine Party, um dein starkes, großartiges Selbst zu feiern!
Trainingstipps
Sie können Ihr Push-up-Training ganz einfach in Ihr Ganzkörpertraining integrieren. Push-ups arbeiten mehrere große Muskelgruppen in der Oberkörper- und Kernregion - Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln - so dass Sie wirklich nicht viel mehr brauchen, um einen starken Oberkörper aufzubauen. Kombiniere Liegestütze mit Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten für eine komplette Ganzkörperübung.
Um stärker zu werden, musst du deine Muskeln trainieren, aber du musst ihnen auch erlauben, sich auszuruhen. Vor allem, wenn Sie gerade anfangen, lassen Sie ein oder zwei Tage zwischen Ihrem Push-Up-Training. Wenn du stärker wirst, kannst du jeden Tag Liegestütze machen, wenn du willst. Auf der anderen Seite wird Training weniger als zweimal pro Woche nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
