Ihr Ischiasnerv beginnt in Ihrem unteren Rücken, verläuft durch Ihre Hüften und über die Rückseite Ihrer Beine. Das Uteruswachstum während der Schwangerschaft und die Position des Babys können Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben und dumpfe Schmerzen, Schmerzen, Brennen oder Kribbeln in Ihrer Hüfte, Ihrem Oberschenkel oder Ihrem Gesäß verursachen. Verschiedene Dehnungen können Ihre Symptome reduzieren und Ihre Beschwerden lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder wenn Ihre Schmerzen bestehen bleiben.
Sitzende Piriformis-Dehnung
Die sitzende Piriformis Dehnung verlängert und lockert die Piriformis Muskeln, die sich in jedem Gesäß befinden. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, strecken Sie Ihren Rücken und entspannen Sie Ihre Schultern. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und legen Sie die Außenseite des linken Knöchels auf das rechte Knie. Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie; Dadurch wird verhindert, dass es während der Dehnung angehoben wird. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Knie und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. Halten Sie für 45 Sekunden, dann machen Sie das gleiche mit Ihrem anderen Bein.
Sitzende Oberschenkelstreckung
Dehnung der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Kniesehnen, können Symptome von Ischias reduzieren. Enge Hamstrings können an den unteren Rückenmuskeln ziehen, die den Ischiasnerv bedecken. Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Erweitere sie um 45 Grad und strecke deinen Rücken. Entspanne deine Schultern und hebe deine Arme vor dir. Senken Sie langsam Ihre Brust zum Boden, während Sie Ihre Finger zu Ihren Zehen hin erreichen. Erweitern Sie Ihre Beine, um Ihren Magen bei Bedarf unterzubringen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel fühlen, und halten Sie für 45 Sekunden.
Stehende Pelvic Tilts
Gewichtszunahme verursacht posturale Veränderungen während der Schwangerschaft. Ihr Schwerpunkt kann sich verändern und Druck auf verschiedene Teile Ihres Körpers ausüben. Zum Beispiel verlagert sich Ihr Becken und entspannt sich in Vorbereitung auf die Wehen. Es kann an den unteren Rückenmuskeln ziehen und Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben. Stehende Beckenneigungen strecken den unteren Rücken und fördern eine gute Körperhaltung. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, strecken Sie Ihren Rücken und breiten Sie Ihre Füße bis zur Schulterbreite aus. Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand, halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie los. 10 mal wiederholen.
Rückwärts dehnen
Diese Dehnung verlängert und entspannt drei Bereiche, die häufig von Ischias betroffen sind: Ihre Hüften, Oberschenkel und Becken. Knien Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Lehnen Sie sich auf die Fersen und halten Sie den Kopf in Richtung der Knie. Strecken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich durch die Finger nach vorne strecken. Erweitern Sie Ihre Knie, um Ihren Magen bei Bedarf unterzubringen. Halten Sie für 45 Sekunden und lassen Sie los. Legen Sie ein gerolltes Handtuch zwischen Ihre Fersen und Hüften, wenn Ihr Rücken sehr eng ist oder wenn Sie sich während dieser Dehnung anstrengen.
