Gewichtsmanagement

Wie kann ich 18 Pfund verlieren?

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Die Gleichung zum Abnehmen ist einfach: essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. Die Umsetzung dieser Gleichung kann jedoch eine Herausforderung darstellen. Versuchungen, Hunger, Stress und hinterhältige Kalorien entgleisen Ihre Diätbemühungen. Gepackte Arbeits- und Familienpläne erschweren die Anpassung in der Bewegung. 18 Pfund verlieren. Es wird einige Anstrengungen und erhebliche Veränderungen im Lebensstil erfordern, aber die Vorteile werden sich lohnen.

Schritt 1

Setzen Sie ein realistisches Ziel, nur ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, um Ihr Ziel in neun bis 18 Wochen zu erreichen. Versuchen Sie nicht, Crash-Diäten oder Ergänzungen, die schnellere Ergebnisse versprechen, da diese wahrscheinlich Sie auf lange Sicht scheitern werden, warnt die American Heart Association.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, empfiehlt Joanne Larsen, R.D. auf Ask the Diätetiker. Subtrahieren Sie 500, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Zum Beispiel, wenn Sie £ 160 wiegen, dauert es 1.920 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten oder 1.420, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Schritt 3

Verteilen Sie Ihre Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Verteilen Sie etwa ein Viertel Ihres täglichen Kalorienbedarfs jeweils zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Reservieren Sie das restliche Viertel für zwei Snacks während des Tages. Für das obige Beispiel würde jede Mahlzeit 355 Kalorien und jeder Snack etwa 175 Kalorien enthalten.

Schritt 4

Lassen Sie jede Mahlzeit eine 3-Unzen enthalten. Anteil an magerem Protein und einem gesunden Kohlenhydrat. Wählen Sie Garnelen, Bohnen, Fisch, Geflügel ohne Haut, extra mageres Rindfleisch, Tofu oder Eiweiß als Proteine ​​und Vollkornbrotprodukte, Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Hafermehl als gesunde Kohlenhydrate. Messen Sie eine Portion als? Körbchen oder stärkehaltige Gemüse; eine Scheibe Brot; oder eine Portion Müsli nach Informationen. Iss großzügige Portionen wässeriges grünes und orangefarbenes Gemüse.

Schritt 5

Fügen Sie ungesättigte Fette als ungefähr 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien hinzu, sagt Larsen. Wählen Sie Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Olivenöl, Avocados und Lachs als Ihre Fettquellen und nicht fettes Fleisch, Butter, Palmöl oder Fette in verarbeiteten Snacks.

Schritt 6

Snack auf Obst und fettarme Milchprodukte. Wählen Sie zwei vor drei 8-Unzen. Portionen von Lebensmitteln wie Magermilch, Hüttenkäse und Naturjoghurt.

Schritt 7

Übung, um zusätzliche 250 bis 500 Kalorien an den meisten Tagen zu verbrennen, um die 18 lbs zu verlieren. schneller. Gehen Sie für eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde, um 277 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, wenn Sie 160 lbs wiegen und einen anderen verlieren? Pfund pro Woche. Bringen Sie Ihre Geschwindigkeit auf eine Geschwindigkeit von 5 mph und verbrennen Sie 584 Kalorien in einer Stunde, die, wenn Sie fünfmal pro Woche getan werden, fast ein weiteres volles Pfund Gewichtsverlust pro Woche ergeben kann. Verfolgen Sie andere Übungen wie Wandern, Racquetball, Aerobic-Kurse oder Indoor-Rudern, um eine ähnliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, sagt die Mayo Clinic. Schreiben Sie Ihre Trainingspläne in Ihren Kalender und machen Sie den Termin nicht verhandelbar.

Warnungen

  • Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.500 als Mann oder riskieren Sie Ernährungsmängel, Reizbarkeit und Niedrigenergieniveau. Fragen Sie vor Beginn einer Diät oder eines Bewegungsplans bei einem Arzt nach.

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