Bei einer Studie, die 2013 in "PLOS ONE" veröffentlicht wurde, ist Eisenmangel bei Ausdauersportlern, vor allem bei Frauen, verbreitet. Dies ist häufig auf einen Verlust von Eisen durch Schweiß, Zerstörung von roten Blutkörperchen oder gastrointestinalen Blutverlust durch intensives Training zurückzuführen . Zu wenig Eisen zu bekommen kann die Laufleistung stark beeinträchtigen, aber Eisenmangelanämie kann mit einer eisenreichen Ernährung und oft mit Eisenpräparaten behandelt werden.
Auswirkungen auf die Leistung
Da Eisen zur Versorgung der Körpergewebe mit Sauerstoff aus den Lungen - einschließlich der Muskeln eines Athleten - notwendig ist, verursacht Eisenmangel Erschöpfung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit, was sich negativ auf die Leistung eines Läufers auswirken kann. Wahrgenommene Anstrengung während der Läufe ist oft bei Eisenmangelläufern größer. Wenn Sie ein Läufer sind, bei dem eines dieser Symptome auftritt, bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Eisenwerte mit einem einfachen Bluttest zu überprüfen. Die Korrektur einer Eisenmangelanämie kann Ihre Leistung signifikant verbessern.
Gefährdete Gruppen
Weibliche Läufer, insbesondere solche im gebärfähigen Alter, haben aufgrund von Eisenverlust während der Menstruation und erhöhtem Eisenbedarf während der Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf. Jugendliche Läufer und Sportler nach vegetarischer Ernährung haben auch ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie, nach PubMed Health. Wenn Sie in einer dieser Risikogruppen sind, achten Sie darauf, mindestens die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen täglich zu konsumieren. Die RDAs sind 8 Milligramm pro Tag für alle Männer und Frauen über 50, 18 Milligramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50, 27 Milligramm Eisen täglich während der Schwangerschaft und 9 Milligramm pro Tag für stillende Frauen.
Erhöhung der Eisenaufnahme
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien, rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eigelb, Hülsenfrüchte und Spinat. Allerdings wird diätetisches Eisen vom menschlichen Körper nicht immer gut aufgenommen. Häm-Eisen, das in Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Eigelb enthalten ist, wird leichter absorbiert als Nonheme-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleischproteine und Vitamin C erhöhen die Absorption von Nonhäm-Eisen, während Kalzium, Gerbstoffe in Tee und Sojaproteinen die Eisenaufnahme behindern können, bemerkt das Büro für Nahrungsergänzungsmittel. Um Eisenmangel vorzubeugen, sollten Läufer daher eine Vielzahl von Lebensmitteln wählen, die reich an Hämeisen sind und Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft, rote Paprika und Kiwi mit Nonheme-Eisen zur Verbesserung der Absorption verzehren.
Eisenmangel beheben
Läufer, die eine Eisenmangelanämie haben, benötigen rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Eisenpräparate, um den Mangel zu beheben und damit verbundene Nebenwirkungen wie Müdigkeit zu beseitigen. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel schlägt vor, eine gemeinsame Behandlung von Eisenmangelanämie für Erwachsene ist 50 bis 60 Milligramm elementares Eisen zweimal täglich für drei Monate. Wirksame Behandlungen für Eisenmangelanämie sind jedoch stark individualisiert und sollten unter ärztlicher Aufsicht sicher abgeschlossen werden. Zu viel Eisen von Ergänzungen zu bekommen kann giftig sein.
