In der Regel finden Sie die gleichen alten bekannten Übungen, um das Rückgrat der meisten Trainingsprogramme zu sein.
Warum?
Weil sie arbeiten.
Während allgemeine Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Pressen, Reihen, Klimmzüge usw.) im Mittelpunkt eines jeden Qualitätstrainings stehen sollten, gibt es andere, weniger übliche Übungen, die Ihr Training verbessern und die Ergebnisse verbessern können.
Diese Übungen gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie sind nicht so bekannt und in den meisten Trainingsprogrammen nicht üblich. Versuchen Sie, sie in Ihr Training zu integrieren, um eine gewisse körperliche und mentale Vielfalt hinzuzufügen. Sowohl dein Körper als auch dein Verstand werden dir danken.
1. Hoher knieender Kettlebell Halo
Es ist weithin akzeptiert, dass der Hauptzweck Ihres Kerns darin besteht, übermäßige Bewegungen an Hüfte und Rumpf zu verhindern. Aus diesem Grund sind Übungen wie Planken, Bretter und Vogelhunde in vielen Programmen zum Standard geworden. Aber es gibt eine andere Übung, die viele vergessen: Der große knieende Kettlebell Halo.
Dieser Schritt fordert Ihren Kern heraus, nicht nur die Überstreckung der Lendenwirbelsäule (Schmerzen im unteren Rückenbereich) zu verhindern, sondern auch zu rotieren, weil die Kettlebell um Ihren Kopf herum wandert. Schau dir das Beispiel im Video an:
Beginne von der hohen Kniestellung (beide Knie gesenkt und hoch sitzend). Bringen Sie die Kettlebell in der unteren Position vor Ihr Gesicht. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Reißverschluss in Richtung Ihres Brustkorbs, um Ihren Kern zu aktivieren und zu verhindern, dass der untere Rücken sich wölbt und der Stamm sich dreht, wenn Sie die Kettlebell um den Kopf herum tragen. Kehren Sie die Richtungen um, um die Wiederholung abzuschließen. Das Ziel der Übung ist es, Bewegung zu verhindern, wenn die Kettlebell um den Kopf gedreht wird.
2. Schulter-erhöhte Hantel-Brustpresse (von der Brücke)
Mit der gebräuchlichen Kurzhantel-Brustpresse liegen Sie flach auf einer Bank. Um die Herausforderung noch etwas zu steigern und mehr vom Kern sowie von den Hüften zu verlangen, versuchen Sie es mit den Schulterhochhantel Brustdrücken.
Beginnen Sie mit Ihren Schultern auf einer flachen Bank. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie den Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehen, damit die Hüfte nicht nach vorne kippt. Bringen Sie ein Paar Hanteln bis zu den Schultern und überbrücken Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Halten Sie eine feste Brückenposition und drücken Sie die Hanteln zur Decke. Senken Sie die Hanteln langsam ab, drehen Sie die Richtung um und drücken Sie die Hanteln wieder gegen die Decke. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, während Sie weiterhin die Gesäßmuskeln drücken, den Kern einrasten und den Körper davon abhalten, sich zu bewegen.
3. Einbeinige einarmige Hantelreihe
Horizontales Rudern (Ober-Rücken-Arbeit) und Ein-Bein-Stabilität sind zwei Schlüsselkomponenten für ein abgerundetes Trainingsprogramm. Setzen Sie sie zusammen und Sie haben eine große Knall-für-Ihr-Buck-Übung.
Legen Sie eine Hand auf die Bank und setzen Sie Ihre Hüften in eine sportliche Position. Heben Sie das Bein auf der gleichen Seite wie die Hand auf der Bank und strecken Sie das Bein zurück, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ferse an der Wand hinter Ihnen zu berühren.
Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um zu verhindern, dass sich der Körper dreht, der obere Rücken sich rundet oder der untere Rücken sich wölbt, wenn Sie mit der freien Hand eine Hantel rudern. Konzentriere dich darauf, das Schulterblatt über den Rücken zu führen, und erlaube nicht, dass die Schulter nach vorne kippt oder der Ellbogen zu weit hinter dem Körper am oberen Ende der Reihe endet. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, bevor Sie die Hand- und Beinposition wechseln, um die andere Seite zu vervollständigen.
4. Bottoms-Up Kettlebell Bankdrücken
Mehr Stabilität am Schultergelenk zu schaffen und Sie dazu zu zwingen, Ihre Technik zu verfeinern, sind zwei Hauptvorteile für die Kettlebell-Arbeit. Probieren Sie diese Bottoms-up-Druckmaschine aus, um Ihrem Benching eine neue Herausforderung und Abwechslung zu bieten.
Fange an, auf einer flachen Bank zu liegen. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, damit du spüren kannst, wie du deine flache Rückseite auf die Bank drückst. Mit einer Kettlebell in der unteren Position (der Bauch der Kettlebell wird zur Decke) beginnen mit der Kettlebell direkt außerhalb der Brust und direkt unter der Schulter.
Drücken Sie die Kettlebell zur Decke und halten Sie die obere Position für eine zweite Zählung. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie sich darauf konzentrieren, den Griff fest zu halten und zu verhindern, dass der Bauch der Kettlebell fällt. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Und denken Sie daran: Sie müssen dafür leichter anfangen als ein typischer Hantel- oder Kettlebell-Bankdrücken!
5. Halbkniende einarmige gewinkelte Langhantelpresse
Überkopfdrücken ist eine gute Option für viele Menschen, aber einige von uns haben vielleicht nicht die nötige Beweglichkeit oder Stabilität an der Schulter, um sofort (oder überhaupt) über den Kopf zu gehen. Um die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter zu erhöhen sowie den Kern herauszufordern und die Presskraft zu verbessern, versuchen Sie diese weniger häufige Übung.
Beginne von einer halb knienden Position mit einer Langhantel in der angewinkelten Position (ein Ende wird in der Ecke einer Wand oder an einem anderen sicheren Ort sein, oder du kannst eine Landmine verwenden). Mit dem Arm des unteren Knies, der das Ende der Langhantel in Schulterhöhe hält, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass sich Ihr niedriger Rücken während der Übung wölbt.
Schieben Sie die Langhantel von Ihrem Körper weg und konzentrieren Sie sich darauf, den Körper ruhig zu halten und den Ellbogen in einer Linie mit der Schulter zu halten. Achten Sie darauf, das Schulterblatt nach oben zu bringen und es mit der Presse nach hinten zu kippen, um ein Auftreffen auf die Oberseite zu verhindern. Langsam die Langhantel in die Ausgangsposition senken und für Wiederholungen wiederholen, bevor Sie sowohl die Hand- als auch die Beinposition wechseln.
6. Angled Barbell Reverse Ausfallschritt zum Drücken
Eine tolle Kombination Übung, die den gesamten Körper mit einer Bewegung arbeiten kann, ist die abgewinkelte Langhantel rückwärts Ausfallschritt zu drücken eine ungewöhnliche Übung, die mehr Aufmerksamkeit verdient.
Verwenden Sie eine Hantel in der angewinkelten Position, fassen Sie das Ende der Hantel mit einer Hand und halten Sie es in Schulterhöhe.Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um zu verhindern, dass die Hüften nach vorne kippen, während Sie mit dem Bein auf derselben Seite wie die Hantel zurücktreten. Lassen Sie das bewegliche Bein nicht über die Mittellinie des Körpers laufen und halten Sie das Bein des Vorderbeins nach außen, damit es nicht nach innen kollabiert.
Fahren Sie durch die Ferse des Vorderbeins, um sich in die Ausgangsposition zu "ziehen". Wenn Sie sich der stehenden Position nähern, beginnen Sie, die Hantel mit etwas Schwung aus dem Ausfallschritt vom Körper wegzudrücken. Langsam die Langhantel zurück in die Ausgangsposition senken und für Wiederholungen wiederholen.
Denken Sie daran, die Bauchmuskeln die ganze Zeit über in Bewegung zu halten und die gleiche Pressmechanik wie für die halb kniende einarmige Langhantel-Langhantel zu verwenden.
7. Einbeinige einarmige Hantel RDL to Row
Eine weitere großartige Combo-Übung, das einbeinige, einarmige, hantelförmige rumänische Kreuzheben, fordert die Gesamtstabilität sowie die Kraft eines einzelnen Beins und des oberen Rückens heraus.
Beginnen Sie mit einer Hantel in einer Hand. Halten Sie die Bauchmuskeln in der Hüfte und bringen Sie das Bein auf die gleiche Seite wie die Hantel zurück in die vollständig ausgefahrene Position. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte vor dem Drehen zu bewahren, die Rückengerade und das bewegliche Bein lang und stark. Halten Sie die untere Position so, dass eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zur Unterseite der Ferse im oberen Beinbereich vorhanden ist.
Als nächstes führen Sie eine einarmige Reihe aus, da Sie verhindern, dass sich der Körper dreht. Die Reihe sollte auftreten, wenn sich das Schulterblatt in Richtung der Wirbelsäule bewegt. Senken Sie die Hantel langsam ab und kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie durch die Ferse des Hinterbeins fahren und sich mit der Kniesehne und dem Gesäß des Hinterbeins nach oben ziehen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
8. Single-Leg Stabilität-Ball Bein Curl
Wenn die Hüfte gestreckt ist und das Knie unter Spannung gebeugt ist, sind die ischiokruralen Muskeln voll genutzt. Wenn Sie wirklich die Oberschenkel trainieren können und Kernstabilität herausfordern, haben Sie eine großartige Übung.
Beginne damit, flach auf dem Boden zu liegen, mit deinen Füßen auf einem Stabilitätsball. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und verhindern Sie, dass der untere Rücken sich wölbt, wenn Sie den Ball zu Ihrem Körper rollen, indem Sie Ihre Fersen in den Ball stecken und Ihre Knie beugen. Überbrücken Sie die Hüften vom Boden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Gesäßmuskel zusammen, während Sie langsam ein Bein vom Ball abheben. Als nächstes rollen Sie den Ball vom Körper weg, so dass das Arbeitsbein gerade ist und die Hüften immer noch erhöht sind.
Fahren Sie durch Ihre Ferse und rollen Sie den Ball zurück zum Körper und benutzen Sie die Oberschenkelmuskeln, um den Ball in Ihre Richtung zu rollen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, während Sie während der Übung weiterhin jede Hüftdrehung oder Überstreckung des unteren Rückens (übergreifend) verhindern.
Manchmal ist es nur ein bisschen mehr Abwechslung, um Ihre Trainingsroutine gerade genug aufzurütteln, um bessere Ergebnisse zu erzielen und Ihre Gedanken frisch zu halten. Versuchen Sie, ein paar dieser ungewöhnlichen Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, und haben Sie Spaß, während Sie Ihren Fitness- und Leistungszielen näher kommen.
Kyle Arsenault, CSCS, ist ein Kraft- und Konditionstrainer, Spezialist für menschliche Leistung und Autor. Kyle nutzt sein umfangreiches Wissen, um Performance-Programme für Top-Fitness-Athleten und seine Online-Kunden zu erstellen. Verbinde dich mit Kyle auf seiner Website, Facebook und Twitter.
