Die Kunst des Boxens erfordert körperliche Fitness. Sie benötigen kardiovaskuläre Ausdauer, um mehrere Minuten konstanter Bewegung im Ring auszuhalten. Du brauchst Arm-, Bein- und Rumpfstärke, um deinen Schlägen Kraft zu verleihen. Und Sie brauchen Geschwindigkeit und Beweglichkeit, um präzise Schläge zu liefern, während Sie vermeiden, getroffen zu werden. Übungen mit einem Boxsack und Sparring mit Partnern werden helfen, Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Genauigkeit zu entwickeln. Andere Übungen außerhalb des Rings können Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft verbessern.
Herz-Kreislauf-Konditionierung
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre kardiovaskuläre Trainingsherzfrequenzzone. Die kardiovaskuläre oder aerobe Zone sollte 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Subtrahiere dein Alter von 220 und multipliziere das Ergebnis mit 0.7 und 0.8, um deinen Zielbereich zu erhalten, gemessen in Schlägen pro Minute oder Schlägen pro Minute. Zum Beispiel ist das untere Ende eines 20-jährigen Mannes Zielbereich 140 bpm, und das obere Ende ist 160 bpm.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser. Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings beobachten, um sicherzustellen, dass Sie in der Zielzone arbeiten.
Schritt 3
Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen für mindestens 30 Minuten durch, von denen mindestens 20 Minuten in der Zielzone liegen sollten. Für die besten Ergebnisse, führen Sie eine Gewicht-Übung wie Laufen, Joggen oder Seilspringen, die auch die Gelenke und Muskeln in den Beinen Konditioniert.
Schritt 4
Engagieren Sie sich an den meisten Tagen der Woche mit Herz-Kreislauf-Übungen. Führen Sie an Trainingstagen die Herz-Kreislauf-Übung vor Ihren regelmäßigen Ringsitzungen durch.
Stärke und Core Konditionierung: Walking Planks
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Ellbogen an Ihren Seiten auf den Boden.
Schritt 2
Drücken Sie in den oberen Teil eines Liegestützes. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinem Hinterkopf bilden. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Händen und Zehen ausgeglichen sein.
Schritt 3
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und "Gehen" Sie Ihre Arme und Beine drei Schritte nach rechts und machen Sie drei volle Liegestütze. Gehe zurück nach links und mache drei volle Liegestütze. Ruhe für 10 Sekunden. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Stärke und Core Conditioning: Squat Punches
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterabstand auseinander und mit einem 5- bis 10-lb. Kurzhantel in jeder Hand.
Schritt 2
Beuge die Ellbogen und halte die Hanteln in Schulterhöhe. In eine Kniebeuge bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Schultern in Einklang mit Ihren Hüften.
Schritt 3
Pflegen Sie die Kniebeuge und schlagen Sie fünf Mal von links nach rechts. Zurück zur Startposition für 10 Sekunden. Wiederhole die Squat-Übung 10 Mal.
Dinge, die du brauchen wirst
- Herzfrequenz-Messgerät
- Springseil (optional)
- Hanteln
