Wenn Kartoffeln öfter auf deinen Teller kommen als Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli oder irgendein anderes Gemüse, bist du in der Überzahl. Das US Census Bureau schätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner pro Jahr fast 40 Pfund frische Kartoffeln konsumiert, oder etwa doppelt so viel wie Süßkartoffeln, Karotten und Brokkoli zusammen. Abgesehen davon, dass Kartoffeln reichlich und relativ preiswert sind, sind sie eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, die es gibt - besonders wenn Sie die Haut essen.
Nutritive Vorteile
Wenn Sie das ganze Fleisch - aber nichts von der Haut - einer mittelgroßen gebackenen Kartoffel essen, werden Sie etwa 145 Kalorien, 3 Gramm Protein, 34 Gramm meist komplexe Kohlenhydrate und erhebliche Mengen an Kalium, Vitamin, erhalten C, Vitamin B-6, Niacin und Thiamin. Für ungefähr weitere 15 Kalorien liefert das Essen der Haut ein Extragramm Protein, weitere 3 Gramm Kohlenhydrate und mehr der meisten der Vitamine und der Mineralien, die im Fleisch des Gemüses gefunden werden. Kartoffelschalen sind besonders reich an Eisen und Kalium - gemäß der National Nutrient Database des US Department of Agriculture ist eine mittelgroße ganze Ofenkartoffel etwa 70 Prozent mehr Eisen und 35 Prozent mehr Kalium als eine geschälte Kartoffel.
Verdauungsleistungen
Eine Backkartoffel, die ohne Haut serviert wird, reicht nicht aus, um sich als gute Quelle für Ballaststoffe zu qualifizieren, mit etwas mehr als 2 Gramm pro durchschnittlich große Exemplare. Die Haut des Wurzelgemüses ist eine viel bessere Quelle für diese nützlichen, unverdaulichen Kohlenhydrate - eine Unze Kartoffelhaut liefert laut der USDA National Nutrient Database mehr als fünfmal so viel Ballaststoffe wie eine Unze Kartoffelfleisch. Sie erhalten fast 4 Gramm Ballaststoffe aus einer ganzen, durchschnittlich großen Ofenkartoffel oder etwa 15 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Ganze Kartoffeln sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und die Regelmäßigkeit des Darms fördern.
Blutzucker Vorteile
Kartoffeln gelten als stärkehaltiges Gemüse, weil sie reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Im Vergleich zu Vollkornprodukten, Bohnen und anderen Gemüsesorten werden die komplexen Kohlenhydrate in geschälten Kartoffeln leichter zu Einfachzuckern abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Deshalb tendieren sie dazu, den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen zu lassen als andere Stärkestoffe Lebensmittel. Die zusätzliche Faser, die durch das Verzehren der Haut des Gemüses erhalten wird - eine beträchtliche Menge davon ist löslich - hilft, diesen Effekt zu mildern. Lösliche Ballaststoffe halten die verdaute Nahrung länger im Magen und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der einfacher Zucker in den Blutkreislauf gelangt.
Andere Überlegungen
Fügen Sie Kartoffelschalen in Ihre Ernährung ein, indem Sie ganze Kartoffeln rösten oder backen. Servieren Sie sie mit frischen Kräutern, Olivenöl oder Naturjoghurt, da Butter und saure Sahne in der Regel weniger nahrhaft sind. Werfen Sie rohe, gewürfelte Kartoffeln in Suppen oder Eintöpfe, während sie kochen. Schälen Sie die Kartoffeln nicht vor dem Maischen - die Haut bringt Geschmack und Textur in ein ansonsten normales Gericht. Überspringen Sie Kartoffelschalen, die klassische Vorspeise, die durch Aushöhlen von ausgehöhlten Kartoffelschalen mit reichlich Käse, Speck und saurer Sahne gemacht wird. Die Vorteile der Haut werden durch den hohen Natrium-, gesättigten Fett- und Kaloriengehalt des Gerichts aufgewogen. Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln essen, entscheiden Sie sich wann immer möglich für die Bio-Sorte - konventionell angebaute Kartoffeln werden mit so vielen Pestiziden behandelt, dass sie von der Environmental Working Group als "dreckiges Dutzend" aufgeführt werden.
