Low-Impact Workouts für die Knie und Beinstärke

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Arbeiten Sie um Ihre Knieschmerzen herum und machen Sie Fortschritte bei der Entwicklung Ihres Unterkörpermuskels, indem Sie Übungen vermeiden, die Ihre Knie stark belasten. Verwenden Sie stattdessen Beinübungen mit geringer Belastung und Bewegungen, die auf die hinteren Muskeln der Beine ausgerichtet sind, wie z. B. die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel.

Um Knieschmerzen arbeiten

Übungen, die sehr quad-dominant sind, wie einbeinige Kniebeugen, können Ihre Knieprobleme verschlimmern. Sie beinhalten eine Menge Bewegung am Knie, die den Druck am Gelenk erhöht.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, die mehr Ihrer hinteren Kettenmuskeln verwenden. Dies sind die Muskeln in den hinteren Beinen wie die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Wenn Sie diese Muskeln bei einer Übung wie einem Kreuzheben verwenden, nehmen sie Druck von Ihren Knien ab.

Es ist auch wichtig, störende Aktivitäten wie Springen und Laufen zu vermeiden. Durch den plötzlichen Aufprall der Landung wird der Druck auf die Knie erhöht und die Knie können schmerzen.

Low-Impact Bein Workout

Ihre Oberschenkel sind nach diesem Training in Flammen, aber Ihre Knie werden Ihnen für die Erleichterung danken. Bei jeder Übung werden die Rücken der Beine trainiert und nicht die Fronten, wo Sie mehr Druck auf Ihre Knie ausüben.

Rückwärtstörung

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß zurück und pflanzen Sie Ihre Zehen. Beuge dein hinteres Knie und gehe runter, bis du einen Zentimeter über dem Boden bist. Treten Sie zurück zur Startposition und treten Sie dann mit dem gegenüberliegenden Fuß zurück. Wechseln Sie die Füße, bis Sie auf jeder Seite acht Wiederholungen gemacht haben.

Kettlebell Schaukel

Nimm eine Kettlebell und setze sie 2 Fuß vor dich. Hocke dich hin und lehne dich nach vorne, um den Griff zu ergreifen. Stell deine Füße weit auf. Schwingen Sie die Glocke zwischen den Beinen zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und wieder flach. Stehen Sie aufrecht und schnippen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Glocke zu schwingen. Sobald die Schulterhöhe erreicht ist, halte den Schwung an und ziehe ihn zwischen deine Beine zurück, drücke deinen Hintern zurück. Mache 15 Schaukeln.

Gleitender Kniesehne Curl

Legen Sie zwei Schieber auf den Boden - verwenden Sie Handtücher, wenn Sie Holzböden oder eine andere glatte Oberfläche haben. Legen Sie sich mit den Gleitern unter den Fersen und Beinen auf den Rücken. Ziehe deine Fersen zu deinem Hintern und beuge deine Knie. Wenn du einziehst, hebe deinen Hintern in die Luft und mache eine Glutebrücke. Der Repräsentant endet, wenn deine Fersen unter deinen Knien sind und dein Hintern in der Luft ist. Runter zurück und dann für 10 Wiederholungen wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt

Fang an zu stehen und halte eine Hantel zwischen deinen Beinen. Tritt mit dem linken Fuß weit hinaus. Stecke deinen Hintern zurück und lehne dich nach links, strecke dein rechtes Knie. Berühren Sie die Unterseite der Hantel bis zu Ihrer linken Ferse, dann stehen Sie aufrecht mit beiden Knien vor, bevor Sie sich zur rechten Seite neigen. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen auf jedem Bein.

Single-Leg Kreuzheben

Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie das Bein in die Luft gerade zurück, wie Sie sich nach vorne lehnen, halten Sie Ihren Rücken flach. Beugen Sie leicht das untere Knie, während Sie nach unten gehen. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände in der Mitte des Schienbeins sind, und stehen Sie wieder auf. Versuche, acht Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen, ohne das bewegliche Bein zu berühren.

Low-Impact Funktionstraining

Diese Übungen helfen Ihnen bei der täglichen Beinstärke und geben Ihnen die Kraft, schwere Gegenstände zu bewegen, ohne Ihre Knie zu verletzen.

Kreuzheben

Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Stehen Sie in der Mitte der Langhantel mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Schienbeine berühren fast die Bar. Stecken Sie Ihren Hintern zurück, sinken Sie und beugen Sie sich vor, um die Bar mit beiden Händen zu ergreifen. Achte darauf, dass deine Arme außerhalb deiner Knie sind. Richte deinen Rücken flach aus, strecke deine Brust hoch, fahre durch deine Fersen und hebe die Bar auf. Schieben Sie Ihre Hüften an der Spitze nach oben, um fertig zu stehen, dann senken Sie das Gewicht langsam wieder nach unten. Wiederhole das achtmal.

Kreuzheben kann intensiv aussehen, aber es ist sicher für die Knie. Bildnachweis: Kappri / iStock / GettyImages

Hüftstoß

Setzen Sie sich neben eine Bank oder einen Stuhl mit Ihrem oberen Rücken gegen die Kante und den Hintern auf den Boden. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie Ihre Hüften hoch, fahren Sie durch Ihre Fersen. Gehen Sie so hoch wie möglich mit Ihren Hüften und senken Sie dann den Rücken nach unten, bis Sie einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Mache 12 Wiederholungen.

Becher Squat

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel vertikal zwischen den Handflächen in Brusthöhe. Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und Hintern. Versuche, deine Knie nicht zu sehr nach vorne zu lassen. Hocke so tief wie möglich und stehe dann wieder auf. Mache 10 Wiederholungen.

Farmer's Carry

Halten Sie ein schweres Gewicht in jeder Hand; Verwenden Sie entweder eine Hantel oder eine Hantelscheibe. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie so lange wie möglich langsam. Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Beinmuskulatur sowie Ihre Schultern und Unterarme.

Gehen Sie mit schweren Hanteln an Ihrer Seite, um den Farmer zu tragen. Bildnachweis: erikreis / iStock / GettyImages

Treppenaufstieg

Klettere eine Treppe hinauf, entweder ohne Gewicht oder mit einer Kurzhantel. Sie können auch eine Treppensteiger Maschine in einem Fitnessstudio verwenden. Versuche 10 Minuten lang ununterbrochen zu laufen. Stairclassing ist leicht auf den Knien, weil Sie bei jedem Schritt keinen störenden Schlag bekommen. Es funktioniert auch die Beinmuskulatur mehr als normales Gehen.