Plyometrics sind Sprungübungen, die Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit und explosive Kraft zu verbessern. Plyometrics können in Ihr bestehendes Trainingsprogramm für zusätzliche Herausforderungen integriert werden, oder Sie können ein wöchentliches plyometrisches Zirkeltrainingstraining einrichten. Aufgrund der Intensität der Übungen können Sie die Strecke einmal pro Woche für Anfänger und zweimal pro Woche für Fortgeschrittene durchführen. Deine Muskeln benötigen zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage Erholung, also plane dein Training entsprechend. Beachten Sie, dass plyometrics am besten mit einem Trainer gelernt wird, wenn Sie eine anständige Fitness haben.
Zirkeltraining
Wenn Sie nicht versucht haben, Zirkeltraining in Ihre Workout-Rotation einzubauen, verpassen Sie möglicherweise einen Trainingsstil, der Ihnen in kurzer Zeit ein effektives Training ermöglicht. Das Zirkeltraining verwendet eine bestimmte Reihenfolge von Übungen, die du auswählst, und eine festgelegte Zeit, wie 30 bis 90 Sekunden, die in jeder der Übungen oder Stationen verbracht wird. Sie gehen schnell von einer Station zur nächsten mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Einmal durch deine Rotation von Übungen vervollständigt die Schaltung und du kannst es zwei oder drei Mal wiederholen.
Plyometrie
Plyometrische Übungen kombinieren Geschwindigkeitsbewegungen mit Kraftübungen zur Steigerung der Kraft. Bei den meisten Übungen handelt es sich um Sprungübungen. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie Knie- oder Knöchelverletzungen haben. Ein Beispiel für eine plyometrische Übung mit reduzierter Intensität ist das Überspringen. Während des Überspringens bleiben Ihre Füße nicht längere Zeit auf dem Boden; Die meisten Bewegungen beinhalten einen schnellen Start vom Boden aus. Das Skipping für drei bis fünf Minuten kann als Aufwärmübung für dein plyometrisches Zirkeltraining genutzt werden.
Übung Auswahl
Sie können Ihre plyometrischen Übungen auswählen, um Ihre vertikale Bewegung, Ihre Vorwärtsbewegung oder beides zu erhöhen. Ein Zwei-Fuß-Knöchelsprung erfordert keine Ausrüstung. Stehen Sie hoch und nutzen Sie Ihre Knöchel für Schwung, hüpfen Sie an einem Ort für Ihre gewünschte Station Zeit. Verwenden Sie einen Zick-Zack-Lauf, um die Seiten- und Vorwärtsbewegung zu verbessern. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und nach rechts springen, dabei den linken Fuß neben dem rechten Fuß leicht berühren und dann den linken Fuß nach vorne und nach links springen. Fahren Sie weiter in einer Zick-Zack-Bewegung für Ihre geplante Bahnhofszeit.
Beispielschaltung
Beginnen Sie mit Ihrem Skipping-Warm-Up für fünf Minuten. Führen Sie zwei Fuß Knöchel Hopfen für eine Minute. Führen Sie den Zick-Zack-Lauf für eine Minute durch. Kniebeugensprung, bei dem du deine Hüften in eine Kniebeuge senkst, bevor du explosiv springst und dann für eine Minute in einer Kniebeuge landest, um es zu wiederholen. Sprinte eine Minute lang über 100 Meter hin und her. Stellen Sie eine Reihe von Kegeln auf den Boden und springen Sie vorwärts, landen Sie auf beiden Füßen, über die Kegel für eine Minute. Springe eine Minute lang über deine Kegel. Führen Sie einen Sechskantbohrer aus, in dem Sie sich ein Sechseck auf dem Boden vorstellen. Stehen Sie in der Mitte des Sechsecks, springen Sie vorwärts zur ersten Seite und dann zurück zur Mitte. Wiederholen Sie diese Bewegung für alle sechs Seiten des Sechsecks und für insgesamt eine Minute. Für eine Minute zurückspringen. Für eine Minute mit einem übertriebenen Joggen gebunden und beim Laufen springen. Führe eine Runde mit einem Ball oder Medizinball für eine Minute. Stehen Sie mit dem Ball zwischen Ihren Füßen und springen Sie, während Sie den Ball mit Ihren Füßen hochheben und in Ihre Hände werfen. Mit einem Aufwärmtraining und zweimaligem Training durch die Rennstrecke absolvieren Sie ein 25-minütiges Workout.
