Ein ultimatives Schultertraining muss alle drei Teile der Schulter treffen oder Sie riskieren ein Muskelungleichgewicht. Die Hauptschultermuskelgruppe, die Deltamuskeln, besitzen vordere, seitliche und hintere Teile. Sie können nicht alle drei mit einer einzigen Übung anvisieren. Wenn jedoch ein Teil der Schulter aktiviert wird, um das Gewicht anzuheben, können die anderen Teile aktiviert werden, um das Gelenk zu stabilisieren. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um alle drei Bereiche für ein komplettes Training zu erreichen.
Routine
Ein ultimatives Schultertraining erfordert spezifische Variablen. Ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen erhöht Schulterstärke und Größe. Weniger Wiederholungen sind normalerweise für sehr schweres Gewichtstraining gedacht, das entwickelt wurde, um die maximale Kraft zu verbessern, was die Fähigkeit ist, einmal etwas zu heben. Beginne mit zwei oder drei Sätzen und arbeite bis zu vier. Arbeiten Sie Ihre Schultern zwei oder drei Tage pro Woche, um die Kraft zu verbessern, aber nehmen Sie mindestens einen Tag, um Ihre Schultern zwischen den Trainingseinheiten zu entspannen.
Aufnahme
Die Scaption-Übung ist eine modifizierte laterale Erhöhung, die eine bekannte Übung für die Seiten-Deltoide ist. Eine im "American Journal of Sports Medicine" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 1999 ergab, dass die Muskulatur der vorderen und hinteren Schultern, des Serratus anterior, des oberen Trapezius und des mittleren Trapezius Muskelmuskeln im oberen Rücken, der Brust und den Schultern sind. Die Studie hat die Seitenverzweigungen nicht getestet. Halten Sie die Bauchmuskeln auf einem Stabilitätsball, oder legen Sie sich mit dem Bauch auf den Bauch und strecken Sie die Arme in einem Winkel von 30 bis 45 Grad geradeaus vor Ihnen aus. Heben Sie beide Arme auf Augenhöhe.
Rear Delt invertierte Reihe
Die hintere Delt invertiert Reihe zielt auf den hinteren Teil der Deltoideus, während Muskeln im oberen Rücken, Arme und Rotatorenmanschette unterstützen. Die Übung verwendet nur Ihr Körpergewicht und einen festen horizontalen Balken, ähnlich einem Pullup-Balken, aber niedriger auf dem Boden. Sie können eine Bar in einem Fitnessstudio finden. Mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden unter der Bar liegen. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Stellen Sie so ein, dass Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper sind. Ziehen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung der Stange. Lassen Sie Ihre Ellbogen auf der Seite liegen.
Handstandpresse
Die Handstandpresse zielt auf die Vorderseite der Schultern. Muskeln der Brust, der Arme, des Rückens und der Seitenschulter unterstützen diese Übung. Die Handstandpresse nutzt Ihr Körpergewicht und zwei Trainingsbänke. Legen Sie die Bänke parallel zueinander und etwas auseinander mit einem Ende neben einer Wand. Legen Sie Ihre Hände flach auf die Bänke in der Nähe der Wand und treten Sie Ihre Beine in die Handstandposition, lassen Sie Ihre Fersen die Wand schlagen. Halte deine Arme und Beine gerade. Beuge deine Arme, um deinen Kopf zwischen den Bänken zu senken. Sichern Sie die Bänke, damit sie nicht rutschen.
