Die Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und des Instituts für Medizin basieren auf Geschlecht und Alter. Als 37-jährige Frau unterscheiden sich Ihre Ernährungsbedürfnisse von Männern in Ihrem Alter und Frauen anderer Altersgruppen. Befolgen Sie die Empfehlungen für Ihr spezifisches Geschlecht und Ihre Altersgruppe, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.
Früchte und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, könnte das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Krebs vorbeugen. Obst und Gemüse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern könnten. Als 37-jährige Frau sollten Sie versuchen, etwa 1 1/2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag zu bekommen. Eine Portion Gemüse kann aus einer Tasse gekochtem oder rohem Gemüse, einer Tasse Gemüsesaft oder zwei Tassen roher Blattgemüse bestehen.
Körner
Verzehr von Vollkornprodukten könnte helfen, Verstopfung vorzubeugen, ein gesundes Gewicht zu erhalten und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Getreideempfehlungen vom USDA basieren auf Portionen, die 1 Unze entsprechen. Eine 1 Unze. äquivalent zu Vollkorn könnte eine Tasse Trockengetreide, eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtes Getreide, Nudeln oder Reis enthalten. Sie sollten 6 Unzen bekommen. von Vollkorn jeden Tag als 37-jährige Frau, mit 3 Unzen. davon direkt aus ganzen Körnern kommend.
Eiweiß
Protein hilft Körper aufzubauen Knochen, Muskeln, Gewebe, Haut, Knorpel, Enzyme, Vitamine und Hormone. Die Empfehlungen zur Proteinaufnahme des USDA basieren ebenfalls auf Portionen, die 1 Unze entsprechen. Eine 1 Unze. Servieren von Geflügel, Fleisch oder Fisch; 1 EL. von Erdnussbutter; eine 1/4 Tasse Portion Bohnen; 1 Ei; oder ein 1/2 Unze. Servieren von Nüssen oder Samen wird jeweils als 1 Unzen angesehen. Äquivalent von Protein. Sie sollten mindestens 5 Unzen bekommen. Äquivalente Protein jeden Tag.
Molkerei
Die Aufnahme von Milchprodukten ist mit einer guten Knochengesundheit, einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Osteoporose verbunden. Die Milchempfehlungen der USDA sind für alle über 8 Jahre gleich, unabhängig von Alter und Geschlecht. Alle Menschen über 8 Jahre alt, einschließlich einer 37-jährigen Frau, sollten etwa drei Tassen Milchprodukte pro Tag bekommen. Eine Ein-Tasse-Portion Milchprodukte könnte eine Tasse Joghurt, eine Tasse Milch, eine Tasse Sojamilch, 1 1/2 Unzen umfassen. aus natürlichem Käse oder 2 oz. von Schmelzkäse.
Vitamine und Mineralien
Obwohl die Ernährungsempfehlungen des USDA Ihnen helfen sollen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, sollten Sie auch Ihre gesamte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme im Auge behalten. Die vom Institut für Medizin empfohlenen Referenzwerte legen nahe, dass Sie 700 μg Vitamin A, 75 mg Vitamin C, 15 μg Vitamin D, 90 μg Vitamin K, 1,1 mg Thiamin, 1,1 mg Riboflavin 14 erhalten mg Niacin, 1,3 mg Vitamin B6, 400 μg Folat, 2,4 μg Vitamin B-12, 5 mg Pantothensäure, 30 μg Biotin und 425 mg Cholin. Darüber hinaus sollten Sie mindestens 1.000 mg Calcium, 25 mcg Chrom, 900 mcg Kupfer, 150 mcg Jod, 18 mg Eisen, 320 mg Magnesium, 1,8 mg Mangan, 45 mcg Molybdän 700 erhalten mg Phosphor, 8 mg Zink, 4.700 mg Kalium, 1.500 mg Natrium und 2.300 mg Chlorid pro Tag.
Überlegungen
Denken Sie daran, dass diese Ernährungsrichtlinien zwar den Bedürfnissen der meisten 37-jährigen Frauen entsprechen, Ihre spezifischen Bedürfnisse jedoch variieren können. Ihr Lebensstil, Ihr Gesundheitszustand und Ihre vorherige Nahrungsaufnahme können dazu führen, dass Sie mehr oder weniger bestimmte Lebensmittelgruppen, Vitamine oder Mineralstoffe benötigen. Wenn Sie spezifische Fragen zu Ihrer Nahrungsaufnahme haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
