Ruderübungen sind oft für den hinteren Trainingstag reserviert, aber die aufrechte Reihe ist eine Ausnahme. Dies ist keine Rückenübung, sondern eine für Ihre Schultern. Indem Sie lernen, wie man aufrecht stehende Reihen richtig ausführt und welche Muskeln die Bewegung anvisiert, werden Sie in der Lage sein, von jeder Wiederholung den meisten Knall für Ihr Geld zu bekommen. Training smart ist genauso wichtig wie hartes Training, also wird das Erlangen dieses Wissens Wunder für Ihre Ergebnisse bewirken.
Lernen Sie zuerst die Grundlagen
Um eine aufrechte Reihe zu machen, nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen oder eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen. Dann heben Sie die Langhantel oder Hanteln nicht höher als Brusthöhe. Sie müssen Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern heben, um diesen Aufzug zu erreichen. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie die Brusthöhe nicht überschreiten, da eine weitere Gewichtszunahme eine ernsthafte Gefahr für Ihr Schultergelenk und die umgebenden Muskelsehnen darstellt. Sobald du die Mitte der Brust erreichst, verringere die Gewichte dort, wo du angefangen hast.
Primäre Muskelfibel
Der primäre Muskel, auf den Sie zielen, wenn Sie aufrechte Reihen machen, ist der Deltoideus. Insbesondere die vorderen und seitlichen Deltamuskeln werden aufgrund ihrer jeweiligen Lage auch als vordere und seitliche Schultern bezeichnet. Diese Muskeln ziehen sich zusammen, wenn Sie während der Aufwärtsphase des Auftriebs Ihre Schultern heben, und dann verlängern sie sich während der Abwärtsbewegung. Je breiter der Griff ist, desto besser werden Sie diese Muskeln trainieren.
Zweiter Platz ist eine Falle
Der sekundäre Muskel während der aufrechten Reihenbewegung ist der obere Trapezius oder kurz die oberen Fallen. Dieser Muskel befindet sich an den Seiten Ihres Nackens. Es hebt auch Ihre Schultern während der Bewegung, speziell Ihre Schulterblätter. Sie können die oberen Fallen als primären Beweger verwenden, indem Sie einen engen Griff verwenden, der näher als schulterbreit auseinander ist.
Die drei B's
Es gibt drei andere Muskeln, die am Auftrieb der aufrechten Reihe beteiligt sind. Sie sind die Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, drei Muskeln in Ihren Oberarm und Unterarm Regionen. Im Gegensatz zu den oben genannten Muskeln wirken diese drei Muskeln auf Ihren Ellenbogen, indem Sie ihn während des Hebens beugen. Wenn Sie während der Bewegung Ihre Handflächen zu sich drehen, sind Ihr Brachialis und der Brachioradialis aktiver als Ihr Bizeps. Aber wenn Ihre Handflächen in die andere Richtung zeigen - weg von Ihrem Körper - dann wird der Bizeps der aktivste der drei Muskeln sein.
