Laufen erfordert die Koordination aller Muskeln in Ihrem Körper. Konditionsübungen verbessern die Fähigkeit der Beinmuskulatur, gegen den Boden zu drücken, erhöhen die Frequenz Ihrer Schritte und verbessern die Ausdauer Ihrer Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Solche Übungen steigern auch die Kapazität Ihres Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystems, Energie und Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Berücksichtigen Sie rennspezifische Konditionierungsübungen, um Ihre Laufökonomie zu verbessern.
Oberkörper
Die Muskeln von Nacken, Rücken, Schultern und Armen halten Ihren Körper in einer optimalen Laufposition - Kopf hoch, Brust offen, Ellbogen gebeugt, Schultern entspannt und Arme schwingen. Wenn Ihre Oberkörpermuskulatur nicht genügend Ausdauer und Kraft hat, wird Ihre Laufleistung leiden. Machen Sie ein Oberkörpertraining pro Woche, einschließlich flachem Bankdrücken, stehender Kabelreihen, Schulterdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips und Kurzhantel-Achselzucken. Beende zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung.
Unterkörper
Stehende Unterkörperkonditionierungsübungen verbessern Ihre Leistung effektiver als Beinübungen im Sitzen. Hantel- und Langhantelübungen aktivieren auch deinen Kern, um dein Gleichgewicht zu halten, ähnlich wie beim Laufen. Führen Sie einmal pro Woche ein Unterkörper-Workout durch, einschließlich Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantelstanzen, einbeinige Hantel-Death-Lifts und Step-Ups auf einer Bank. Mache zwei bis drei Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen pro Übung. Krafttraining verbessert Ihre Laufgeschwindigkeit, weil es Ihre Muskelkraft erhöht, nach einem Artikel 2010 von Jason Karp, Ph.D., veröffentlicht von der National Strength and Conditioning Association.
Bauch- und unterer Rücken
Die Bauch- und Rückenmuskulatur arbeitet ständig während eines Laufs. Diese Muskeln stabilisieren Ihren Rumpf, so dass Sie Ihre Beine und Arme effizient bewegen können. Hyperextensionen, Crunches und Ballbrücken auf einem Gymnastikball. Beende drei Sätze von 20 Wiederholungen pro Übung.
Hochintensitätsläufe
Lauftrainings wie hochintensives Intervall- und Tempotraining erhöhen die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hart und schnell zu laufen. Schließen Sie Intervalltraining ein, z. B. Sprinten für 30 Sekunden, dann gehen Sie an einem Tag pro Woche für 20 Sekunden für 20 Minuten. Tempo-Training bedeutet, dass Sie während eines Laufs von 20 bis 30 Minuten zwischen einer bestimmten Laufgeschwindigkeit und einer etwas langsameren und kürzeren Erholungstempo wechseln, laut der National Strength and Conditioning Association. Führen Sie ein Tempo pro Woche aus. Hill-Intervalle verbessern die Stärke und Kraft Ihrer Beinmuskulatur während Ihrer Läufe. Sprinte einen Hügel hinauf und gehe dann 10 bis 15 Wiederholungen zurück.
